オンラインゲームで不眠・遅刻・昼間の眠気を改善する3つの方法

今日の睡眠のお悩み相談者は
オンラインゲームで寝不足の25歳独身男性のタケルさんです。

仕事はやりがいがあり、
少しづつ任されるようになってきたものの、
最近は会議など仕事中も眠くて、
良い提案も出来ず、同期に後れを取ってきているそうです。

それだけでなく、遅刻しそうになったことも
何度かあるようです。

このままではいけないと危機感を持ってきたようです。

タケルさんに生活習慣を聴いたところ、
学生時代から深夜のオンラインゲームがやめられず、
つい熱中してしまい、睡眠時間が3～4時間、
しかも寝つきも悪く、眠りも浅いとのこと。

タケルさんに仕事も遊びも充実させる方法ポイント6つを
実行してもらい、見事果たすことが出来ました。

まず睡眠の役割を理解してもらい、
改善方法をお伝えします。

睡眠の役割

睡眠は単なる休息ではありません。

最高の睡眠を取ると
「脳・体・精神」を最高のコンディションに整えられる
とスタンフォード大学の西野清治教授は
言っています。

パソコンを長時間駆使すると熱を持ち
動きが怪しくなり、使用をやめ冷やすことで
またパフォーマンスが戻ります。

大脳も同じです。

睡眠よって

• 記憶の固定、嫌なことを忘れる
• ホルモンバランスを整える
• 免疫力向上
• 成長ホルモンの分泌（寝始めの90分間に一番多く体の細胞を修復する）
• 脳の老廃物の除去

睡眠を取ることで
私たちは生命を維持し、
翌日も元気に活動できるのです。

 

夜のオンラインゲームで不眠はなぜ起こる

夜遅くのゲームには大きな問題点が2つあります。
光と脳をフル回転させることです。

夜の光は眠りの妨げになる

 

光と睡眠の関係を知るために、
まず体内時計について簡単に説明します。

体内時計をリセットすることが大事

 

人に体内時計があるのはご存じですね。

その一つはサーカディアンリズムと呼ばれ、
太古から人の健康を維持するために、
日が昇ることで網膜に達する光の量や
食事の時間などで常にリセットされています。

リセットしないと
少しづつずれが生じてくるためです。

サーカディアンリズムによって
朝が来れば起きて活動し、
夜間はオフモードに移行し、眠って
脳を休ませ、身体を維持するための
ホルモンが分泌されたりします。

サーカディアンリズムが崩れると
睡眠に障害が出て、
健康を維持できなくなるのです。

光と眠りの関係

眠りのホルモンと呼ばれている
「メラトニン」は夜になると分泌され、
貯蔵できないためすぐに放出されます。
すると深部体温が下がり、人は眠くなるのです。

メラトニンは光によって分泌がかなり抑制され、
今の日本のように夜も煌々と強い明かりが
ある環境では、メラトニンの分泌は抑制され、
眠れない人が増えているのです。

省エネでLEDが推奨され、
LEDが急速に広まりました。
太陽光や蛍光灯よりもより
ブルーライトの光が多いです。

ブルーライトとは
可視光線（380～780nm)の中でもっとも波長が短い
青色系の光（短波長）
短波長は紫外線に近く、強いエネルギーをもち
網膜まで到達しやすい光

引用：熟睡の習慣　西野清治著

特にパソコンやテレビ、スマホ、など
ブルーライトを発するものを
夜遅くまで見続けていると
メラトニンの分泌が抑制され、
眠気が起きずますます生体リズムが
乱される結果になっているのですね。

詳しくはこちらの記事を見てください。
睡眠のやさしい基礎知識②良い睡眠には光とメラトニンが不可欠！

寝る前のゲームは眠りを悪くする

 

オンラインゲームは仲間と一緒に
競い合い、とても楽しく、達成感もあり
やみつきになりますよね！

ゲームをすると脳がフル回転し、交感神経が
優位の状態が続きます。

その上、ブルーライトをずっと見続けるため
メラトニンの分泌は少量。

当然、睡眠モードに入りづらくなります。

「終わったら速攻眠れるよ！」という人も
いますが、眠りは浅いはずです。

即眠れるというのは、それだけ睡眠不足が
たまっているからに過ぎません。

良い眠りを得るには、
昼間はオン、夕方から少しづつ
オフモードにシフトしていくのが理想です。

ところがゲーム、特にオンラインゲームは
対戦です。
交感神経がかなり高ぶっている状態から
それを静め、穏やかな副交感神経が優位に
なるまで時間がかかります。

ゲームに勝てば高揚感に浸り、
負ければ悔しく、ストレスを感じることも
あるでしょう。

ゲームをしなくても、現代の生活では、
なかなか副交感神経を優位にすることは
難しく、その上寝る前にゲームをすると
増々理想の眠りからは程遠くなってしまうのです。

 

 

 

睡眠不足は見た目もパフォーマンスを悪くする

 

眠れなかった翌日は、頭がぼーっとしたり、
体調がすぐれなかったりしますね。

2017年にスウェーデンのカロリンスカ研究所で
発表された研究報告では、
男女25人に二晩つづけて4時間だけの睡眠を取ってもらい、
彼らの写真を撮り、100人以上の人に見せたところ、
「眠たそう」「健康そうでない」
に加えて
「魅力的でない」「付き合いたいと思えない」
という感想が返ってきたそうです。

あなたも寝不足の人を見たら
そう思うのではないでしょうか。

睡眠中は脳内に溜まった疲労物質を排出したり、
体を修復するためのホルモンを出したりと
脳は身体を守るため働いてくれているのです。

アスリートたちは睡眠をとても大切にし、
成績アップをはかっているのです。
寝不足で大切な試合に臨むなんてありえませんね(^^;

アスリート達だけではありません。
世界中の出来る人達が
最新の睡眠情報を手に入れ、実践し、
人生を豊かにしています。

 

 

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20代男性がゲーム不眠を解消した方法

オンラインゲームにはまり
仕事にも支障をきたし始めたタケルさん。

大人としての自覚も足りないと非難されても
仕方がない状態です。

でも、彼は次の3つのことを実行し、
遊びも仕事も充実させる生活を手に入れることができました。

 

タケルさんは、睡眠については
「休みの日に寝だめすればいいだろう。」
と思っていたそうです。

寝だめが出来ないこと、
睡眠の役割、重要性について当ブログで
サクッと理解してもらいました。

タケルさんは取引先の人と
上手くやっていきたい、
同期に負けたくないと思っているため、
見た目まで影響を受けることに
相当ショックを受けていました。

誰だって、健康そうな、爽やかな人の方が
信頼できますね(^^;

そして、タケルさんに人生の目標や夢を
書き出してもらいました。

次はぐっすり眠れるようになることです。

朝起きた時からの行動が
夜の睡眠を左右することを理解してもらいました。

仕事、休み関係なく、起床時間を固定することは
すぐ出来そうだと言っていましたが、

一番の問題である、深夜のオンラインゲームを
やめるのことはさすがに躊躇していたタケルさん。

ですが、
ネット上だけのつながりの人たちと、
リアルで仕事やプライベートなつながりのある人たち
どちらを優先するのが、
タケルさんの人生にとって有意義か、
また、
これからもどんどん睡眠負債を積み重ねたら
どうなっていくのか、じっくりと考えてもらいました。

結果、睡眠を取ることが一番だと
深夜のゲームは一切やめました。

その代わりに近くに出来たスポーツジムに
通うことにしたそうです。

ただ、寝る直前に激しい運動をすると
睡眠の質は下がるため、
就寝時間の3時間前までにし、
食事、入浴、リラックスする時間も
スケジュールで決めて、習慣づけを
がんばってもらいました。

凝り性なタケルさん。
同じ寝るなら、最高の睡眠にして、
仕事が出来る人間になりたいと言い出しました。

西野清治教授の書籍「スタンダード式最高の睡眠」
に紹介されている方法を実践してもらいました。

寝始めの90分をいかに深く眠るか
そしてそれに成功すれば、後の眠りも
良い状態で、目覚めも良くなるというものです。

詳しくはこちらの記事
⇒睡眠の優しい基礎知識⑤ぐっすり眠るためのポイントは7つ！

 

 

書籍内にはまだ複数紹介されていますが、
タケルさんには
上記の5つの項目を実践してもらいました。

 

睡眠に良い習慣に取り組んだ結果　

習慣を変えるのはなかなか出来ないと
思われがちです。

習慣を変えると何かをやめなければならない。
「やめる」は心理的抵抗が大きいですが、
タケルさんのように
オンラインゲームをスポーツジム通いに
「代える」のはかなりハードルが下がります。

タケルさんは、なりたい自分を明確にイメージし、
日々努力もし、
2か月後にはほぼ毎晩「最高の眠り」を
手に入れることが出来ました。

まとめ

睡眠の重要性を理解し、
悪習慣を眠りにプラスな習慣に代え、
最高の睡眠を得るためのルーティンを
繰り返すだけ。

タケルさんの感想は
「もう元には戻りたくない！」
だそうです。

今では仕事も周りから信頼され、
上手くいくようになり、
スポーツジムで友人も出来て、
プライベートも充実の毎日。

よかったですね(^^)

あなたもすっきりした目覚めを
手に入れてみませんか？

今日も最後までお読みいただきありがとうございました！
ぐっすりおやすみなさ～い♪

参考：スタンダード式　最高の睡眠　西野清治著