今日の相談者は28歳マナミさんです。
平日は6時半起床11時半就寝と規則正しい生活をしていますが、
休みの前の日は夜更かしが楽しみ。
寝るのは1時~2時になってしまいます。
そして、休みの日はいつも昼過ぎまで寝ています。
日曜の夜は 「あ～、明日からまた仕事か～」(*_*;
と憂鬱な気分。
日曜の夜はいつも寝る時間の11時半に就寝しようとしても
なかなか眠れません。
寝つきも悪く、途中で目も覚めます。
そして、月曜は6時半には起きたいのに、
なかなか起きられない。
二度寝してしまいギリギリセーフで会社に駆け込んだことも。
日中も昼からとっても眠く、
やる気が起きません。
さらに困ったことが月曜だけでなく、
火曜日も水曜日も、ウイークデー毎日
それが続くようになってきました。
そんなマナミさんが
月曜のブルーな朝をすっきり起きられて、
仕事も遊びも充実できる
とってもシンプルな方法をご紹介します。
目次
ブルーマンデーの原因は？
なぜブルーマンデーと呼ばれる状態が
起きるのか見ていきましょう。
①睡眠サイクルのずれ
人は起床してから約16時間で眠くなります。
休みの日に昼頃まで
眠ってしまうと、
入眠時間が後ろにずれます。
土曜日に午前11時まで寝ると、
16時間後は月曜の午前3時ごろに眠気のピークがやってきます。
つまり、月曜の朝に備えて
いつもの就寝時間の11時半に眠ろうとしても、
寝付けなかったり、たとえ寝つけても
ぐっすり眠れません。
時差ボケと同じです。
ミャンマーや、バングラディシュ辺りに
飛行機で週末旅行するのと同じことが起きているのです。
これは国内にいながら起きる時差ボケは
社会的ジェットラグと呼ばれ問題になっています。
②睡眠禁止ゾーンのフォビドンゾーン
フォビドンゾーンとは
イスラエルの睡眠研究家レッツ・レビー氏が
研究結果から導いた理論で、
通常の就寝時間の約2時間前の一番
眠りにくい時間帯のことを言います。
入眠の直前には脳が眠りを拒否する
「フォビドンゾーン（進入禁止域）Forbidden Zone) というものがある。
いわば「睡眠禁止ゾーン」だ。
引用：スタンフォード式最高の睡眠 西野清治著
金曜日、土曜日と夜更かしをした分、
フォビドンゾーンは後ろにずれ、固定され、
日曜の夜に通常の11時半に寝ようとしても、
フォビドンゾーンがあるため、
寝つけなくなってしまうのです。
寝つきが悪いと当然、最初の90分の深い眠りは
現れず、眠りの質は悪くなり、
長く眠っても目覚めはスッキリせず、
長く続けば病気のリスクも上がってきます。
③体内時計が狂う
人の体内時計は平均24時間10分。
そのためリセットしないと、
どんどん実際の時間とのずれが生じてしまい、
社会生活に支障を来してしまいます。
休みの日に昼近くまで寝ていると
朝日を浴びられません(;’∀’)
11時に起きてから
光を浴びると11時が朝として
リセットされてしまいます。
それが土日と続くと
体内時計はずれたまま固定されてしまいます。
そして日曜の夜を迎えてしまい、
平日の就寝時間になっても眠れないというわけです。
睡眠不足を放置するとどうなるの？
- 脳内の老廃物が溜まりアルツハイマー型認知症のリスク増加
- がん・糖尿病・高血圧・心血管系の病気・うつ病など精神疾患など
- 肥満
若くても睡眠負債が蓄積されると、心身の病気のリスクは
高まっていくのです。
こういった病気だけではありません。
知らず知らずに睡眠負債を抱えている場合もあり、
本人が気を付けなければという意識がないため、
仕事でミスをしたり、大きな事故が起きているのです。
チェルノブイリ原発事故やスペースシャトルの
チャレンジャー号の爆発事故は睡眠不足から
起きた例としてよく挙げられています。
見た目まで変わってチャンスを逃す
2017年にスウェーデンのカロリンスカ研究所で
発表された研究報告があります。
男女25人に二晩つづけて4時間だけの睡眠を取ってもらい、
彼らの写真を撮り、100人以上の人に見せたところ、
「眠たそう」「健康そうでない」
に加えて
「魅力的でない」「付き合いたいと思えない」
という感想が返ってきたそうです。
私たちも経験があるのではないでしょうか？
睡眠不足の時、
生き生きしていますか？
いつも他者に気を配れますか？
ずっと笑顔を絶やさずにいられますか？
答えはNOですよね。
頭はぼ～っとし、
ふと気が抜けると「あくび」
背中が丸まって首も前に垂れる
まわりに睡眠不足の人がいたらどうですか？
そんな人に大事な仕事を任せたり、
人生において重要なお付き合いをしていこうと
思えませんよね。
自分で自分の健康管理が出来ない人なのですから(;’∀’)
睡眠不足は人生において大きな機会損失である
ブルーマンデーを克服方法と体験談
月曜日の朝が憂鬱なマナミさんに
取り組んでもらったことをお伝えします。
日曜に体内時計をリセット
マナミさんにブルーマンデーを回避する方法として
お伝えしたことはたったこれだけです！
日曜の朝は平日と同じ時間に起きて朝日を浴びる
（まぶしいと感じるくらいの方向を見る）
と思いますよね？
ところが、日曜の朝に朝日で体内時計をリセットすると、
身体は起きて光を浴びた時間が朝だと認識してくれます。
次に眠りが高まるのは16時間後ですよね。
ということで、きちんと夜いつもの時間に
眠ることができるのです。
もっとリセット効果を高めるには
朝食をとる
運動する（起床直後は避ける）
上記二つとも朝の習慣に加えると
もっといいですね。
どうしても眠ければ仮眠をとる
夜にしっかり質・量ともそろった睡眠を取るには
出来れば眠らないにこしたことはありません。
でも昼過ぎにやってくる眠気に勝てそうもないときは、
身体が睡眠を欲している状態ですので、
午後3時までに15分の仮眠を取りましょう。
たった15分でも、案外すっきりします。
あまり長く眠ると頭がぼ～っとし、
夜の眠りにも差し障ります。
仮眠の前にコーヒーなどカフェインを含むものを
飲んでおくとすっきり目覚めることができます。
アラームは15分と20分の二段階セットしておくといいですよ。
ブルーマンデー回避術体験談
マナミさんに金曜と土曜の夜は
通常通り夜更かしを楽しんでもらい、
土曜の朝は11時まで寝ました。
そして、
日曜の朝はがんばって6時半に起床してもらいました。
起きてすぐ窓を開け、
朝日の光をしっかり浴び、
眠いながらも朝食の用意をするころには
しっかり覚醒していました。
日曜の午前中はいつも寝ていましたが、
時間が出来たことで、
ウォーキングにも出かけました。
マナミさんは運動する時間があることがうれしいと
感じたそうです。
昼過ぎ、若干眠くなりましたが、
買いものに出掛けて午後は眠らずに済みました。
いつもの就寝時間が来る頃には
眠気が相当増して、すっと寝つけ、
朝6時半までぐっすり眠れたそうです。
これからもこの習慣を続けていきます♪
まとめ
ブルーマンデーの解消法として
1.日曜の朝はいつもと同じ時間に起き朝日を浴びる
2.朝食をとる
3.運動する
この3つが理想ですが、
全部できなければ1の朝日を浴びるだけでも
やってみてください。
体内時計の狂いは、心身ともに不調に
陥っていきます。
日曜の朝にリセット、実行していきましょう。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
今夜もぐっすりおやすみ下さいね。
night night ☆彡
参考 スタンフォード式最高の睡眠 西野清治著
熟睡の習慣 西野清治著
NHK BS 2020年1月14日放送 もっとぐっすり眠りたい！冬の快眠術
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