月曜の朝起きられない女性がブルーマンデーを解消したたった一つの方法は?

今日の相談者は28歳マナミさんです。

平日は6時半起床11時半就寝と規則正しい生活をしていますが、
休みの前の日は夜更かしが楽しみ。

寝るのは1時~2時になってしまいます。

そして、休みの日はいつも昼過ぎまで寝ています。

日曜の夜は 「あ~、明日からまた仕事か~」(*_*;
と憂鬱な気分。

日曜の夜はいつも寝る時間の11時半に就寝しようとしても
なかなか眠れません。
寝つきも悪く、途中で目も覚めます。

そして、月曜は6時半には起きたいのに、
なかなか起きられない。
二度寝してしまいギリギリセーフで会社に駆け込んだことも。

日中も昼からとっても眠く、
やる気が起きません

さらに困ったことが月曜だけでなく、
火曜日も水曜日も、ウイークデー毎日
それが続くようになってきました。

そんなマナミさんが
月曜のブルーな朝をすっきり起きられて、
仕事も遊びも充実できる
とってもシンプルな方法をご紹介します。

 

ブルーマンデーの原因は?

akizouさんによる写真ACからの写真

なぜブルーマンデーと呼ばれる状態が
起きるのか見ていきましょう。

 

①睡眠サイクルのずれ

人は起床してから約16時間で眠くなります。

休みの日に昼頃まで
眠ってしまうと、
入眠時間が後ろにずれます。

土曜日に午前11時まで寝ると、
16時間後は月曜の午前3時ごろに眠気のピークがやってきます。

つまり、月曜の朝に備えて
いつもの就寝時間の11時半に眠ろうとしても、
寝付けなかったり、たとえ寝つけても
ぐっすり眠れません。

時差ボケと同じです。
ミャンマーや、バングラディシュ辺りに
飛行機で週末旅行するのと同じことが起きているのです。

これは国内にいながら起きる時差ボケは
社会的ジェットラグと呼ばれ問題になっています。

 

②睡眠禁止ゾーンのフォビドンゾーン

きのこさんによるイラストACからのイラスト

フォビドンゾーンとは
イスラエルの睡眠研究家レッツ・レビー氏が
研究結果から導いた理論で、
通常の就寝時間の約2時間前の一番
眠りにくい時間帯のことを言います。

入眠の直前には脳が眠りを拒否する
「フォビドンゾーン(進入禁止域)Forbidden Zone) というものがある。
いわば「睡眠禁止ゾーン」だ。
引用:スタンフォード式最高の睡眠 西野清治著

金曜日、土曜日と夜更かしをした分、
フォビドンゾーンは後ろにずれ、固定され、
日曜の夜に通常の11時半に寝ようとしても、
フォビドンゾーンがあるため、
寝つけなくなってしまうのです。

寝つきが悪いと当然、最初の90分の深い眠りは
現れず、眠りの質は悪くなり、
長く眠っても目覚めはスッキリせず、
長く続けば病気のリスクも上がってきます。

 

③体内時計が狂う

人の体内時計は平均24時間10分。
そのためリセットしないと、
どんどん実際の時間とのずれが生じてしまい、
社会生活に支障を来してしまいます。

休みの日に昼近くまで寝ていると
朝日を浴びられません(;’∀’)

11時に起きてから
光を浴びると11時が朝として
リセットされてしまいます。

それが土日と続くと
体内時計はずれたまま固定されてしまいます。
そして日曜の夜を迎えてしまい、
平日の就寝時間になっても眠れないというわけです。

睡眠不足を放置するとどうなるの?

 

 

  • 脳内の老廃物が溜まりアルツハイマー型認知症のリスク増加
  • がん・糖尿病・高血圧・心血管系の病気・うつ病など精神疾患など
  • 肥満

若くても睡眠負債が蓄積されると、心身の病気のリスクは
高まっていくのです。
こういった病気だけではありません。

知らず知らずに睡眠負債を抱えている場合もあり、
本人が気を付けなければという意識がないため、
仕事でミスをしたり、大きな事故が起きているのです。

チェルノブイリ原発事故やスペースシャトルの
チャレンジャー号の爆発事故は睡眠不足から
起きた例としてよく挙げられています。

見た目まで変わってチャンスを逃す

 

2017年にスウェーデンのカロリンスカ研究所で
発表された研究報告があります。

男女25人に二晩つづけて4時間だけの睡眠を取ってもらい、
彼らの写真を撮り、100人以上の人に見せたところ、
眠たそう」「健康そうでない
に加えて
魅力的でない」「付き合いたいと思えない
という感想が返ってきたそうです。

私たちも経験があるのではないでしょうか?
睡眠不足の時、
生き生きしていますか?
いつも他者に気を配れますか?
ずっと笑顔を絶やさずにいられますか?

答えはNOですよね。
頭はぼ~っとし、
ふと気が抜けると「あくび」
背中が丸まって首も前に垂れる

まわりに睡眠不足の人がいたらどうですか?

そんな人に大事な仕事を任せたり、
人生において重要なお付き合いをしていこうと
思えませんよね

自分で自分の健康管理が出来ない人なのですから(;’∀’)

睡眠不足は人生において大きな機会損失である           

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ブルーマンデーを克服方法と体験談

月曜日の朝が憂鬱なマナミさんに
取り組んでもらったことをお伝えします。

 

日曜に体内時計をリセット

Pexels / Pixabay

マナミさんにブルーマンデーを回避する方法として
お伝えしたことはたったこれだけです!

日曜の朝は平日と同じ時間に起きて朝日を浴びる
(まぶしいと感じるくらいの方向を見る)

ほんとにそれだけで?そんなわけないでしょ!

と思いますよね?

ところが、日曜の朝に朝日で体内時計をリセットすると、
身体は起きて光を浴びた時間が朝だと認識してくれます。

次に眠りが高まるのは16時間後ですよね。

ということで、きちんと夜いつもの時間に
眠ることができるのです。

 

もっとリセット効果を高めるには

朝食をとる
運動する(起床直後は避ける)

上記二つとも朝の習慣に加えると
もっといいですね。

 

どうしても眠ければ仮眠をとる

でも、睡眠時間が足りなくて二度寝してしまいそう

夜にしっかり質・量ともそろった睡眠を取るには
出来れば眠らないにこしたことはありません。

でも昼過ぎにやってくる眠気に勝てそうもないときは、
身体が睡眠を欲している状態ですので、
午後3時までに15分の仮眠を取りましょう。

たった15分でも、案外すっきりします。
あまり長く眠ると頭がぼ~っとし、
夜の眠りにも差し障ります。

仮眠の前にコーヒーなどカフェインを含むものを
飲んでおくとすっきり目覚めることができます。

アラームは15分と20分の二段階セットしておくといいですよ。

 

ブルーマンデー回避術体験談

 

cokezさんによる写真ACからの写真

マナミさんに金曜と土曜の夜は
通常通り夜更かしを楽しんでもらい、
土曜の朝は11時まで寝ました。
そして、
日曜の朝はがんばって6時半に起床してもらいました。

起きてすぐ窓を開け、
朝日の光をしっかり浴び
眠いながらも朝食の用意をするころには
しっかり覚醒していました。

日曜の午前中はいつも寝ていましたが、
時間が出来たことで、
ウォーキングにも出かけました。

マナミさんは運動する時間があることがうれしいと
感じたそうです。

昼過ぎ、若干眠くなりましたが、
買いものに出掛けて午後は眠らずに済みました。

いつもの就寝時間が来る頃には
眠気が相当増して、すっと寝つけ、
朝6時半までぐっすり眠れたそうです。

思っていたより簡単で 月曜日が苦痛じゃなくなって本当に良かったです。毎日熟睡できるためか体調もよくなって、 お肌の調子もいいんです!
これからもこの習慣を続けていきます♪

 

まとめ

 

ブルーマンデーの解消法として
1.日曜の朝はいつもと同じ時間に起き朝日を浴びる
2.朝食をとる
3.運動する

この3つが理想ですが、
全部できなければ1の朝日を浴びるだけでも
やってみてください。

体内時計の狂いは、心身ともに不調に
陥っていきます。

日曜の朝にリセット、実行していきましょう。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
今夜もぐっすりおやすみ下さいね。
night night ☆彡

参考 スタンフォード式最高の睡眠 西野清治著
   熟睡の習慣 西野清治著
   NHK BS 2020年1月14日放送  もっとぐっすり眠りたい!冬の快眠術 

 

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