月曜の朝起きられない女性がブルーマンデーを解消したたった一つの方法は？

今日の相談者は28歳マナミさんです。

平日は6時半起床11時半就寝と規則正しい生活をしていますが、
休みの前の日は夜更かしが楽しみ。

寝るのは1時~2時になってしまいます。

そして、休みの日はいつも昼過ぎまで寝ています。

日曜の夜は 「あ～、明日からまた仕事か～」(*_*;
と憂鬱な気分。

日曜の夜はいつも寝る時間の11時半に就寝しようとしても
なかなか眠れません。
寝つきも悪く、途中で目も覚めます。

そして、月曜は6時半には起きたいのに、
なかなか起きられない。
二度寝してしまいギリギリセーフで会社に駆け込んだことも。

日中も昼からとっても眠く、
やる気が起きません。

さらに困ったことが月曜だけでなく、
火曜日も水曜日も、ウイークデー毎日
それが続くようになってきました。

そんなマナミさんが
月曜のブルーな朝をすっきり起きられて、
仕事も遊びも充実できる
とってもシンプルな方法をご紹介します。

 

ブルーマンデーの原因は？

なぜブルーマンデーと呼ばれる状態が
起きるのか見ていきましょう。

 

①睡眠サイクルのずれ

人は起床してから約16時間で眠くなります。

休みの日に昼頃まで
眠ってしまうと、
入眠時間が後ろにずれます。

土曜日に午前11時まで寝ると、
16時間後は月曜の午前3時ごろに眠気のピークがやってきます。

つまり、月曜の朝に備えて
いつもの就寝時間の11時半に眠ろうとしても、
寝付けなかったり、たとえ寝つけても
ぐっすり眠れません。

時差ボケと同じです。
ミャンマーや、バングラディシュ辺りに
飛行機で週末旅行するのと同じことが起きているのです。

これは国内にいながら起きる時差ボケは
社会的ジェットラグと呼ばれ問題になっています。

 

②睡眠禁止ゾーンのフォビドンゾーン

フォビドンゾーンとは
イスラエルの睡眠研究家レッツ・レビー氏が
研究結果から導いた理論で、
通常の就寝時間の約2時間前の一番
眠りにくい時間帯のことを言います。

入眠の直前には脳が眠りを拒否する
「フォビドンゾーン（進入禁止域）Forbidden Zone) というものがある。
いわば「睡眠禁止ゾーン」だ。
引用：スタンフォード式最高の睡眠　西野清治著

金曜日、土曜日と夜更かしをした分、
フォビドンゾーンは後ろにずれ、固定され、
日曜の夜に通常の11時半に寝ようとしても、
フォビドンゾーンがあるため、
寝つけなくなってしまうのです。

寝つきが悪いと当然、最初の90分の深い眠りは
現れず、眠りの質は悪くなり、
長く眠っても目覚めはスッキリせず、
長く続けば病気のリスクも上がってきます。

 

③体内時計が狂う

人の体内時計は平均24時間10分。
そのためリセットしないと、
どんどん実際の時間とのずれが生じてしまい、
社会生活に支障を来してしまいます。

休みの日に昼近くまで寝ていると
朝日を浴びられません(;’∀’)

11時に起きてから
光を浴びると11時が朝として
リセットされてしまいます。

それが土日と続くと
体内時計はずれたまま固定されてしまいます。
そして日曜の夜を迎えてしまい、
平日の就寝時間になっても眠れないというわけです。

睡眠不足を放置するとどうなるの？

 

 

• 脳内の老廃物が溜まりアルツハイマー型認知症のリスク増加
• がん・糖尿病・高血圧・心血管系の病気・うつ病など精神疾患など
• 肥満

若くても睡眠負債が蓄積されると、心身の病気のリスクは
高まっていくのです。
こういった病気だけではありません。

知らず知らずに睡眠負債を抱えている場合もあり、
本人が気を付けなければという意識がないため、
仕事でミスをしたり、大きな事故が起きているのです。

チェルノブイリ原発事故やスペースシャトルの
チャレンジャー号の爆発事故は睡眠不足から
起きた例としてよく挙げられています。

見た目まで変わってチャンスを逃す

 

2017年にスウェーデンのカロリンスカ研究所で
発表された研究報告があります。

男女25人に二晩つづけて4時間だけの睡眠を取ってもらい、
彼らの写真を撮り、100人以上の人に見せたところ、
「眠たそう」「健康そうでない」
に加えて
「魅力的でない」「付き合いたいと思えない」
という感想が返ってきたそうです。

私たちも経験があるのではないでしょうか？
睡眠不足の時、
生き生きしていますか？
いつも他者に気を配れますか？
ずっと笑顔を絶やさずにいられますか？

答えはNOですよね。
頭はぼ～っとし、
ふと気が抜けると「あくび」
背中が丸まって首も前に垂れる

まわりに睡眠不足の人がいたらどうですか？

そんな人に大事な仕事を任せたり、
人生において重要なお付き合いをしていこうと
思えませんよね。

自分で自分の健康管理が出来ない人なのですから(;’∀’)

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ブルーマンデーを克服方法と体験談

月曜日の朝が憂鬱なマナミさんに
取り組んでもらったことをお伝えします。

 

日曜に体内時計をリセット

マナミさんにブルーマンデーを回避する方法として
お伝えしたことはたったこれだけです！

と思いますよね？

ところが、日曜の朝に朝日で体内時計をリセットすると、
身体は起きて光を浴びた時間が朝だと認識してくれます。

次に眠りが高まるのは16時間後ですよね。

ということで、きちんと夜いつもの時間に
眠ることができるのです。

 

もっとリセット効果を高めるには

上記二つとも朝の習慣に加えると
もっといいですね。

 

どうしても眠ければ仮眠をとる

夜にしっかり質・量ともそろった睡眠を取るには
出来れば眠らないにこしたことはありません。

でも昼過ぎにやってくる眠気に勝てそうもないときは、
身体が睡眠を欲している状態ですので、
午後3時までに15分の仮眠を取りましょう。

たった15分でも、案外すっきりします。
あまり長く眠ると頭がぼ～っとし、
夜の眠りにも差し障ります。

仮眠の前にコーヒーなどカフェインを含むものを
飲んでおくとすっきり目覚めることができます。

アラームは15分と20分の二段階セットしておくといいですよ。

 

ブルーマンデー回避術体験談

 

マナミさんに金曜と土曜の夜は
通常通り夜更かしを楽しんでもらい、
土曜の朝は11時まで寝ました。
そして、
日曜の朝はがんばって6時半に起床してもらいました。

起きてすぐ窓を開け、
朝日の光をしっかり浴び、
眠いながらも朝食の用意をするころには
しっかり覚醒していました。

日曜の午前中はいつも寝ていましたが、
時間が出来たことで、
ウォーキングにも出かけました。

マナミさんは運動する時間があることがうれしいと
感じたそうです。

昼過ぎ、若干眠くなりましたが、
買いものに出掛けて午後は眠らずに済みました。

いつもの就寝時間が来る頃には
眠気が相当増して、すっと寝つけ、
朝6時半までぐっすり眠れたそうです。

 

まとめ

 

ブルーマンデーの解消法として
1.日曜の朝はいつもと同じ時間に起き朝日を浴びる
2.朝食をとる
3.運動する

この3つが理想ですが、
全部できなければ1の朝日を浴びるだけでも
やってみてください。

体内時計の狂いは、心身ともに不調に
陥っていきます。

日曜の朝にリセット、実行していきましょう。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
今夜もぐっすりおやすみ下さいね。
night night　☆彡

参考　スタンフォード式最高の睡眠　西野清治著
　　　熟睡の習慣　西野清治著
　　　NHK BS　2020年1月14日放送　　もっとぐっすり眠りたい！冬の快眠術