今日の相談者は大学生ダイチさん。
長期休暇の間にすっかり昼夜逆転生活になってしまいました。
毎日頭が痛かったり、
身体がだるいなどスッキリせず、
ニキビが出来、
体重も5キロ増えてしまったそうです。
もうすぐ大学が始まるため、
なんとか昼夜逆転を治し、
元気になりたいとのことです。
最近大学生に関わらず昼夜逆転になってる人多いですね。
昼夜逆転のデメリットと治し方、
大学生ダイチさんの実体験をお伝えします。
お役に立てれば幸いです♪
目次
昼夜逆転のデメリット
通常ならメリットとデメリットとなりますが、
メリットは家族に邪魔されずに遊べる？
ぐらいなので割愛します(^^;)
まず知って欲しい事実があります。
日本に睡眠負債という概念を紹介された、
世界最高峰といわれるスタンフォード大学
睡眠生体リズム研究所所長 である西野精治教授の
お言葉です。
「睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手」
スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治著
睡眠をおろそかにしていたダイチさんにも
お伝えしたら ガーン！となっていました。
これから長ーい人生のうち
3分の1の時間（睡眠）が 残りの3分の2も決めてしまうのです。
起きている時間を最高のものにするために、
正しい知識をつけて睡眠を最強の味方にしましょう！
それが、自分自身の力を発揮し、 より良い人生を歩むことにつながります。
昼夜逆転生活を続けるとどうなるの？
このまま睡眠を軽視して、
眠りたい時に寝る習慣を続けていくと
心身に重大な影響が起こる可能性が高いです。
生体リズムが乱れる
人は健康でいるためには、
「生体リズム」を整えていく必要があります。
血圧、脈拍、呼吸、体温、ホルモン分泌、腸管の動き、睡眠、覚醒など
※詳しくはこちらの記事も参考になさってください。 睡眠のやさしい基礎知識②良い睡眠には光とメラトニンが不可欠！
朝起きたら光を浴び、
その光が目から脳内の視床下部にはいり、
「朝だよ！」と体内時計がリセットされます。
そして日中に体温が上昇し、
就寝時間に向かって下がり眠くなります。
夕方、暗くなってくると、
「夜だよ！」と
眠りのホルモンであるメラトニンが分泌されるので
私たちは眠れるのです。
特に睡眠中、
身体の細胞を修復してくれる
成長ホルモンなどが正常に分泌され、
健康を保ってくれているのです。
昼夜逆転生活の場合 、
①朝に光を浴びてしまうと、
眠りのホルモンのメラトニンの分泌が 抑制され、
朝からは眠りづらくなり、
眠れても成長ホルモンの分泌が抑制され、
身体のメンテナンスも十分行われないことに！
これは心身の健康や見た目に悪影響を及ぼします。
②体温は朝から上昇していきます。
体温が高いまま眠っても
最初の重要な最初の眠りが 現れず浅い眠りとなり、
眠りの質は悪くなります。
つまり、光と体温の条件が揃ってこそ、
良い眠りを得られ、日中のパフォーマンスが上がるのです。
睡眠不足がもたらす病気
StockSnap / Pixabay
昼夜逆転生活でめっちゃ元気！
という人には 出会ったことがありません(^^;)
ということは、寝る時間は確保できていても、
本来の睡眠の恩恵に預かれていないということ。
ホルモン分泌や自律神経などが正常に働いていないのですから
当然ですね。
耳が痛い話かと思いますが、
昼夜逆転生活を続けていくとどうなるか？
将来待ち受けている病気も知っておいてください。
- イライラ、不安が増し、思考能力が低下
- うつ病 回復に1～3年はかかる
- 認知症
- 免疫力低下
- 虚血性心疾患
- 高血圧
- 肥満
- 糖尿病
- がん など
でも今は若いから大丈夫！ と思いますよね？
日中活動する生活に戻ったとしても、
睡眠の質、量が適切でなければ、
同じように健康のリスクがあるのです。
心配なのは、
せっかく就職出来ても、
心身が整っていなければ 退社することにもなりかねません。
そして、健康は積み重ねです。
年を重ねてから後悔しないように したいですね。
心身を病んでしまう前に昼夜逆転から脱出しましょう！！
睡眠不足でつかめないチャンスとは？!
病気以外にも、見た目が悪くなる！
肥満、肌荒れ、目の下クマ、眠そうな目、
どこか疲れた表情、
首が前に傾き、背中も丸まり、
目の前のことに集中できていないetc.
決して魅力的とは言えませんよね？
そんな人は
恋愛対象になりますか？
親友になりたいですか？
大切な人に紹介したいですか？
何か一緒にワクワクすることやりたいですか？
仕事一緒にやりたいですか？
答えは誰もが NO～～～～！ ですね。
これは、
人生において様々なチャンスを逃している
ということです！！！
非常にもったいないです！
◇昼夜逆転を治したいとお悩みの方！
ぜひ下記のコメント欄よりご連絡ください。
一緒に昼夜逆転を治していきましょう！
（もちろんコメントは非公開にします。）
大学生ダイチさんが昼夜逆転生活を治した方法
ダイチさんは最初はしんどくても
出来るだけ短い日にちで治したいという希望でした。
（大学が始まるまでに治さないといけません(;’∀’)）
今までは、
朝7時頃寝て、夕方4時～5時に起きる生活でした。
生活リズムを戻すメリットを書き出す
一番初めに、
昼夜逆転のデメリットをしっかり理解し、
次に朝起きる生活のメリットを書き出してもらいました。
1.体調が良くなる
2.見た目も良くなる
3.外出したくなる
4.友達と会える、新しい友人が出来る
5.彼女が出来るかも
6.大学に通える
7.アルバイトが出来る
8.就職活動が出来る
9.親にうるさく言われなくなる
10.自分が好きになれるかも
11.朝ごはんがおいしくなる
12.人生を楽しめる
どんどんメリットが出てきました。
沢山だったのでご紹介は一部です。
ダイチさんはとても楽しそうに書き出していました。
そして目にはいる場所に貼ります。
まず最初の三日で朝起きられるようにする
人はいつもより早い時間には眠ることが難しいです。
なので、後に遅らせる方が成功の確率は高いと思われます。
単純に考えれば、
1日目 夕方起床
2日目 夜まで眠気と戦い、夜就寝
3日目 朝起床
すぐに治りそうですが果たして上手くいくでしょうか？
一晩だけ徹夜した場合は可能かもしれませんが、
昼夜逆転が長ければ、
しかも若いときからの場合、
簡単に体内時計が戻らない場合もあるようです。
厚生労働省研究班の主任研究者を歴任されている
三島和夫医学博士によると 3週間はかかるとのことです。
参考ナショジオ睡眠
なおさら、早く治さないといけませんね。
ダイチさんはメリットを何度も思いだし、
気合を入れて取り組みました。
一日目は午後6時（いつもより1時間寝坊）に起床し、
二日目の朝、十分に朝日を浴びました。
体内時計リセットですね。
（人は朝日を浴びてから14～16時間後に眠気がやってきます）
二日目の眠気をやり過ごす方法
ここからが眠気との戦いです。
1.熱めのシャワーを浴びる。
朝の熱めのシャワーは交感神経をＯＮにしてくれますし、
気分もさっぱり！
2.食事
エネルギー補給の他に、
体内時計のリセットの役割があります。
朝食はタンパク質が取れる
カリカリのベーコンエッグ とトースト。
噛むことは脳に刺激を与え覚醒を手伝ってくれます。
そして、肥満防止効果もあります♪
3.日中は予定を入れ楽しく過ごす
家でいるといつでも眠れるため、
外出する事にしたダイチさん。
友達に頼んで一緒にショッピングに 出掛けました。
もちろん、独りでとても興味のあることや、
やったことがないことをチャレンジするのもいいですね。
4.身体を動かす
軽い運動はＯＫですが、
激しい運動は汗だくになりその後、
どっと眠気が襲ってくるのでＮＧです。
ダイチさんは、
友達と軽くキャッチボールをしたり、
散歩などしました。
5.冷たい水やコーヒーで眠気を覚ます
手や顔を冷たい水で洗ったり、
コーヒーを飲むのもいいですね。
ただ、コーヒーは夜の睡眠の妨げにならないよう、
午後3時か4時ごろまでにしましょう。
昼食は食べ過ぎないように控えめに。
この後の眠気を上手く乗り越えないといけません。
仮眠をとると起きられなくなりそうなので、
町を友達と歩きながら耐えました。
夕方、あともう少しです。
夕食と入浴
質の良い眠りのためには夕食は必ず摂りましょう。
ただし、食べ過ぎず就寝の最低でも1時間前には
食べ終わりましょう。
入浴は体温を上げるために、
湯舟に熱すぎない温度で浸かりましょう。
体温がすっと下がる時、
眠りにストンと落ちることができます。
ダイチさんは、相当寝不足なので
何もせずとも眠れそうですが、
これからのルーティーンとして
夕食も入浴もこの日から始めました。
くれぐれも湯舟で寝てしまわないように
してください。
夕方以降の照明は暗めに
照明器具、とくにＬＥＤライトは
眠りのホルモンであるメラトニンの生成を阻害します。
出来るだけ暗めにし、
スマホなどもブルーライトカットをするなど、
目からまぶしい光が入らないようにしたいものです。
ダイチさんは
すっかり眠りのモードです。
午後8時までがんばり、就寝しました。
良くがんばりました！
ゆっくりおやすみなさい♪
起床時間、就寝時間を固定する
翌朝、まだまだ睡眠不足のダイチさんですが、
自分で決めた朝7時に目覚ましを二度かけて
なんとか起きました。
カーテンをきっちり閉めず、
朝の光が入るようにして、目覚めを助けます。
ベランダに出て朝日をしっかり浴びます。
そして、また朝からのルーティーンを
繰り返していくだけです。
大学生の昼夜逆転は3日間で治った？
さて、ダイチさんは大学が始まるまで
朝起きる生活をキープできたでしょうか？
一週間経った頃
ダイチさん「最初のころ、睡眠不足が溜まっていたから、
朝起きても、二度寝してしまったんだ。
そしたら、就寝時間になってもなかなか眠れなくて
焦った！一週間で、3時間ずれてしまったよ。
どうしよう？！」
せっかくここまで頑張ったのです。
メリット、なりたい自分を再確認してもらい、
やる気をチャージ！
今度は、午前10時になってしまった起床時間を
少しづつ早めていく方法にチャレンジ。
午前9時起きを三日間、
午前8時起きを三日間というふうに、
無理なく、ゆるく、
自分のペースで起床時間を早めて行ってもらいました。
加えて、自分でどうしたらいいのか
気付くことが出来る睡眠日記も日課の一つにしました。
もちろん、朝の朝日をしっかり浴び、
日中は出来るだけ外出して、
アクティブに過ごしてもらいました。
どうしても寝る前にスマホを触ってしまうというので、
強制的に触れなくするタイムロッキングコンテナを紹介。
設定した時間までスマホ触れません(^^;)
2週間が過ぎるころ、ダイチさんから
笑顔で「もう大丈夫みたいだ」といううれしい報告が！
見た目も”眠そう”が無くなり、
運動量が増えたことも手伝って身体も引き締まり、
快活な大学生になりました。
よかったです。
このまま良い睡眠習慣続けてくださいね。
まとめ
昼夜逆転を若いころから長く続ければ続けるほど、
治すのには時間がかかります。
昼夜逆転を続けると、心身にダメージを受け、
社会生活も困難になります。
治し方は、いつもより早く寝ることは難しいため、
起きる時間をずらしていくなど、
あまり無理をせず、少しづつでも大丈夫です。
治った後も、起床時間は休みの日でも守り、
体内時計が狂わないようにし、
最高の睡眠の恩恵に預かってください！
ダイチさんのように早く治したい場合、
独りでは難しいこともあります。
そんな時、私がお役に立てるはずです。
その他、質問などもコメント欄からお寄せください。
お待ちしております。
最後までお読みいただきありがとうございました！
あなたに気持ちよ～い眠りが訪れますように♪
