今日のお悩み相談者は
43歳の独身女性で会社員の百合さんです。
先日、同窓会に参加したそうです。
そこで、学生時代は目立たなかった友人が
キラキラオーラに輝いて、周りの同級生達にも大人気！
それに比べて、百合さんは、
目の下のクマや肌荒れがひどく、
仕事でも覚えたつもりが忘れていたり、
集中力低下など、失敗が多くなり
自信喪失気味です。
そこでどうして、そんなに若々しく
素敵なのか聞いてみたところ、
彼女曰く「睡眠を大切にしているからよ！
アスリートでも、エグゼクティブでも
出来る人はみんなそうよ。もちろん食事や運動もね。」
百合さんは昼間はあくびが出るほど眠いのに、
ストレスのせいか寝つきが悪いため、
寝酒をしながらテレビを見ているうちに
寝落ちという習慣がついてしまいました。
途中で何度も目が覚め、
熟睡とは程遠いと感じています。
睡眠不足から
昼間の不調やお肌の悩みが起きているようです。
まだ43歳で不調だらけ、この先更年期真っただ中になると
どうなるのか不安ですね。
次の同窓会までには
より若々しく仕事が出来る女になりたいと
相談されました。
もちろん大丈夫！
生活習慣の見直しでかなり改善の余地はあります！
問題点を一つ一つ解説し、
解決策をお伝えしていきます。
少しでもお役に立てれば幸いです。
目次
睡眠不足の怖さ
睡眠不足が続き、睡眠負債を抱えるようになると
何がいけないのでしょうか？
睡眠を削って頑張ることが美徳のように
言われてきた日本ですが、
睡眠をおろそかにしたツケは
後々恐ろしい病気や事故の原因になるのです。
眠らないとどんな病気になるの？
- 糖尿病 インスリンの分泌が悪くなり、血糖値が上がるため
- 肥満 食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」が出ないため
食欲増加のホルモン 「レプチン」が出るため - 高血圧 交感神経の緊張状態が続くため
- 精神疾患 精神が不安定になり、うつ病、アルコール依存症
認知症、不安障害などの発生率が高まる - がん
肥満や高血圧から、
こわ～い心疾患、脳梗塞などのリスクが
高まります。
実際、私の周りでも長年の不摂生がたたり、
体中の血管が狭くもろくなり、
脳溢血や脳梗塞、心筋梗塞などで
ある日突然お亡くなりになった方や、
助かっても身体に障害が残り、
辛い生活をされている方がいます。
今以上に苦しむことにならないように、
聞き流しがちな都合の悪い事実を
しっかりイメージしてください。
将来のあなたは
今のあなたが作っているのです。
睡眠不足で肌荒れ
女性なら、美しい肌、美しい髪を
キープしたいですよね。
でも！！！
40代ともなると睡眠不足は速攻で
お肌の不調、身体の不調に現れてきます。
その理由はホルモンです！
寝ている間に体の細胞を修復してくれているのが
成長ホルモンであるグロースホルモンです。
グロースホルモンは睡眠の最初のノンレム睡眠に
もっとも多く分泌されます。
この最初の深いノンレム睡眠が
うまく眠れていないとグロースホルモンは
正常に分泌されません。
結果、肌は荒れ、髪はボサボサ、
身体もダメージを修復しづらい状況に
陥っているということです。
最初の90分を深く眠るだけで、
お肌が整います。
お肌だけでなく、
全身の細胞の加齢の速度にも密接に関係しています。
美と健康が手に入る最初の
90分を深く眠らない手はありません♪
睡眠不足で物忘れが加速？！
睡眠中に記憶は固定・強化されます。
また、眠りはじめからの90分の
深いノンレム睡眠では、
イヤな記憶を消去してくれます。
その大切な睡眠の質が悪かったり、
量が足らないと当然、
記憶の定着も難しいわけですね。
それどころか、
ストレスの元のイヤな記憶も
引きずり続けることにも
なりかねません。
自分の能力を高めるためにも
質・量ともそろった睡眠が必要です。
睡眠不足を作っている原因
1.寝酒
百合さんは毎晩ビールを1～2本飲んでいます。
寝酒している方は次の症状に身に覚えがあるのでは
ないでしょうか？
- 眠りが浅い
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
- トイレに行きたくなる（アルコールの利尿作用）
- 呼吸抑制
- いびきが酷くなる
- 無呼吸
- 身体や脳の疲れが取れない
複数該当しますよね？(^^;
寝酒は眠気を起こしても、
必要な質の高い深い眠りは得られないです。
寝酒はやめましょう！！
毎日、飲まないといられないあなたは
「出来ない！」と思いましたか？
ただ、ナイトキャップは昔から有効だとされていました。
飲まないと我慢できない時は、
アルコール度数の高いお酒をほんの少し飲むぐらいなら
入眠の助けになり、睡眠の質も下げません。
寝酒はアルコール依存を招きます。
テレビを見ながら寝る問題点
毎日の習慣で、
テレビをつけっぱなしにして、
途中で寝落ちしてしまい、
夜中にふと気が付くとまだテレビはついた状態。
「でも、眠れるからいいや～」と
安心していませんか？
お酒の作用と、寝不足で寝落ちしているだけです。
目を閉じていても、電気がついていればわかります。
視神経は眠っている間もずっと刺激を受けているのです。
なのでテレビは
眠る前からも寝ていても睡眠に悪影響があるのです。
1.眠りのホルモン「メラトニン」の生成抑制
夜になり暗くなると「メラトニン」という眠りのホルモンが
脳内で生成され、眠くなるのですが、
まぶしい光を見続けていると、身体は今は昼間だ！と
勘違いして「メラトニン」の生成は
抑制されてしまいます。
結果、
最初の深い質の良い睡眠を阻害してしまいます。
寝落ちしても、まぶたからテレビの光を
感知してさらにメラトニンは生成されず
寝ていても、睡眠の質は悪くなり、
目覚めもどんよりするわけです。
メラトニンについて詳しくはこちら
2.夜中に目覚めてテレビを消す
アルコールのせいで眠りが浅く、
かつテレビの光、音で目が覚めやすい状況を
作っています。
ふと目が覚め、テレビを消すという動作を
していると、
確実に眠りから覚醒状態になります。
朝までぐっすりが理想です。
テレビはつけっぱなしにしないようにしたい
ものです。
40代女性の眠る前のお酒とTVをやめて熟睡する方法
百合さんにも、
問題点を理解してもらい、
次のような解決策を実行し、
良い眠り、良い体調、お肌、
良い昼間のパフォーマンスを手に入れてもらいました♪
朝の行動
眠りはその日一日の行動に左右されます。
-
- 起きる時間は固定。休みの日も同じ時間に！
- 朝日を浴びる（体内時計をリセット）
- 朝ご飯をよく噛んで食べる
- 朝から運動する（駅の階段、一駅歩くなど）
- 頭を使う仕事は午前中に
寝る前の行動
眠りは退屈を好みます。
オフモードに切り替え、
いつものようにいつもの行動をする習慣をつけましょう。
- 寝る前1時間半前に湯舟につかる（寝る直前ならシャワー）
- お酒は1合なら寝る100分前
2～3合なら2～3時間前（アルコール分解時間） - 飲むときは、同量の水を飲む（脱水防止）
- どうしても寝酒したいならナイトキャップ
- 照明を暗めにする
- テレビやスマホを読書に代える
- 「528ヘルツ」や「f分の1ゆらぎ」の音を聴く
- 肩甲骨周りを中心に軽くストレッチ
- ストレスは書き出してすっきりする
40代女性百合さんが取った行動
もちろん、前述の項目をすべて実施するのは
かなりハードルが高いです。
百合さんも最初「無理よ～」と拒絶反応が出ました(^^;
でも、
『同窓会で会った素敵な友人のようになりたい』
というモチベーションが彼女を動かしました。
そして、長年の習慣を変えるのは大変ですが、
別のことに「代える」は百合さんも出来ました。
寝酒を減らす
睡眠のサイクルである、
体内時計を整えるためには起床時間を
固定します。
百合さんは休みの前の日はついつい夜更かしをして、
深酒をしてしまっていました。
休みの日は昼前まで寝てしまうため、
月曜の朝起きるのが大変！
まず深酒、そして寝酒をやめる必要があります。
一度には無理でも、
少しづつ飲酒量を減らしていきました。
もちろん、水も同量飲むことで、
夜間の脱水症状も軽減され、
身体によい変化が現れてきました。
TVはタイマーをセットしてから見る
そして、TVがない（つまり音がない）と寂しいと言うので、
見るなら必ずタイマーをセットする約束を
しました。
週に一度、TVは早めにやめて、
リラックス効果のある528ヘルツの音を
YouTubeで探して聴きながら、
リラックス出来る本を読んでもらいました。
そして、週一を週二という風に
増やしていきました。
ながら運動をこまめにする
朝、カーテンを開け、朝日を浴びながら
歯をみがき、
歯を磨きながら、かかとの上げ下げ運動。
通勤しながら、ウォーキング、
階段を積極的に利用、
仕事の休憩時間はストレッチ。
もちろん姿勢を気を付けるだけでも、
腹筋背筋に効きます。
百合さんはながら運動の習慣がつくと、
休みの日も時間をかけてウォーキング
に出かけるようになりました。
身体を動かすとストレス発散にもなり、
眠りもお肌も良くなると体感したからです。
入浴タイムを楽しむ
TVとお酒が楽しみだった百合さんですが、
その時間を入浴タイムに代えました。
今まではシャワーでささっと済ますか、
化粧も落とさず寝落ちしていたそうです(;’∀’)
お肌が荒れるはずです。
入浴時にリラックス効果のある入浴剤や
パック、マッサージなどを取り入れ、
自分磨きも兼ねて、ストレス発散できるように
なりました。
もちろん、ブルーライトを含む蛍光灯から
含まない白熱灯の暖かな光を間接照明に
代えてよりリラックスできるようにしています。
百合さんの睡眠チャレンジの結果
お酒好きな百合さん。
山あり谷ありでしたが、3か月ほどで
たまにナイトキャップをするぐらいまで
減らすことが出来ました。
もちろん、昼間の眠気との戦いもなくなりました。
自分の体調、お肌、心の状態、
昼間のパフォーマンスが格段に
上がることを実感した結果、
元の悪習慣には戻りたくないそうです。
今では、次の同窓会が楽しみ♪
とニコニコしています。
「でも、そんなに上手くやめられるのかしら？」
と思われましたか？
もちろん習慣を変えるのは大変です。
百合さんには、ある”魔法の言葉”をお伝えしました。
誘惑に負けそうになるとその”魔法の言葉””を唱え、
お肌の調子も、目の下のクマも、
仕事のミスも克服され、
自信あふれる素敵な大人女子になりました。
その魔法の言葉を知りたい方は、
コメント欄からご連絡ください。
個別にお返事しますね！
まとめ
眠れないから寝酒すると
良い眠りが得られず、健康や美容を損ないます。
寝酒の代わりに、
元気で綺麗になれる睡眠を取りましょう。
もちろん何か目標があると
より続けやすいですね。
1.お酒は寝る前に飲まない
2.テレビはタイマーをセット
3.こまめに運動する
4.身体に良い楽しみを持つ
同級生よりも早く老けて、
仕事の効率もダダ下がりになる人生
と
若々しく、はつらつと仕事も
プライベートも充実した人生
あなたはどちらを選びますか？
参考：スタンフォード式最高の睡眠
西野清治著
睡眠の科学 櫻井武著
濃縮睡眠 松本美栄著
最後までお読みいただきありがとうございました！
ぐっすり眠れますように♪ Good night！
