肥満は睡眠不足が原因?!ストレスを解消し身体も脳もスッキリする方法8つ

今日のお悩み相談者は26歳ヒナコさん。
社会人になってから、ストレスで眠れなくなってしまいました。

深夜までビデオを見たり、ネットサーフィン。
当然お腹が空いて眠れないからと、
お菓子をポリポリ いえ ボリボリ。

当然学生時代より10キロも太ってしまいました(゚゚゚д゚)!!

眠れないから起きている→お腹が空く→食べる→肥満

朝も昼間も眠くて脳が働かず仕事が上手くいかない 

こんな決してイキイキした人生とは言えない
悪循環に陥ってしまいました。
きっと眠れていたら、別なすてきな人生を歩んでいるはず。

でも、今からでも改善は出来ます!
一番最初の「眠れない」をどうにかしたいと
良い所に着目してくれてよかったです。

どうすれば眠れて太らずに済むのか解説していきますね。

 

睡眠不足が太る理由

近年肥満とは
全身性の炎症
という考え方が出てきています。

脂肪細胞に中性脂肪が過剰に蓄積され、
その脂肪細胞から色々なサイトカイン(生理活性物質)が
分泌され、炎症反応を起こして、
脂肪細胞が正常に機能できなくなり
肥満になるというわけです。

全身が炎症を起こしているって
怖くないですか?

 

睡眠と肥満は関係あるのか

本当に睡眠と肥満は関係があるのでしょうか?

調べた結果、
まだまだ解明されていないところも
あるようですが、
次の調査結果を見ると多いに関係がある
とも言えるでしょう。

アメリカ サンディエゴ大学、スタンフォード大学
名古屋大学、上海の交通大学などの調査によると
短時間睡眠の女性はBMI値が高いという
いづれの大学も同じような結果を出しています。

BMI値とは[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。
つまり、太りすぎかどうかを判定する数値です。
(眠りすぎでもBMI値は高くなるそうです。)

 

 

1.ホルモンの影響

睡眠とホルモンは密接に関係しています。
『睡眠負債』の概念を紹介されたスタンフォード大学教授
西野精治先生の著書から紹介します。

眠らないとこうなります。

1.インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く
2.食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る
3.食欲を増す「グレリン」というホルモンが出ず、太る
4.交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
5.精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存症、薬物依存の
 発症率が高くなる

引用:スタンフォード式最高の睡眠 西野精治著

つまり、「食べたい!」が増えて、
「これ以上食べたらあかん!」が減るってこと。

いくらでも食べてしまいそうです(;’∀’)
食欲が暴走するだけでなく、
色々な病気になってしまう可能性があるのです。

ガーンですよね(-_-;)

暗い将来が待っている?

いいえ、大丈夫!

いい睡眠を得ることが出来れば病気になる
確率も減りますし、
たとえ患ったとしても免疫力が向上するので
回復する力が出てきます。

ホルモンを正常に分泌させるには、
ただ眠れば良いのではなく、
最初の90分を深く眠ることだと西野教授は
勧めています。

 

2.なぜ夜中にジャンクフードを食べてしまうのか?

一日の総摂取カロリーが高くなれば
なるほど脂肪となり蓄えられてしまいます。

空腹だと眠れない!

と脅迫観念?に近い感情を持って
お腹が空く前に夜中に食べてしまう方は
実際周りにも複数います。

その方たちは共通して睡眠時間は短かったり、
まとめて眠れていなかったり、
良い睡眠とは程遠いです。

そして、食べたくなるのは
甘いもの、脂っこいものという
高カロリーなものばかりです。

チョコ、ポテトチップス、ラーメンなどなど。

なぜジャンクフードが無償に食べたくなるのか?

一説には、睡眠不足で
「我慢を司る前頭葉が上手く働かないからだ。」
あるいは
「甘いものを食べると幸福ホルモンのセラトニンが出るからだ。」
など。

そして太ってしまうのは、睡眠不足で
「基礎代謝が落ちるからだ」という記事など
その他色々読みましたが、

睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任されている
三島和夫教授は「睡眠不足から肥満」のメカニズムはそれほど単純ではない
おっしゃっています。

教授でもわからない?!

なので
ここは難しいことは置いといて←えっ、放置?(^^;

わかっている事は
睡眠不足は健康の敵と同時にあなたの人生の敵でもあるということです。

寝不足の人を見ると、
人はその人に悪い印象を持つという
実験結果もあります。
大事なチャンスが巡ってきても
目の前を素通りされてしまう可能性が!!

健康にも、美容にも、仕事にも、
人生を楽しむためにも、
将来のアルツハイマーや、生活習慣予防にも
良い睡眠を習慣にしましょう!!!

 

健康に良い睡眠とは?

Claudio_Scott / Pixabay

ただ眠ればたちまち肥満解消というわけには
行かない
のが悩ましいところです。

同じ眠るなら睡眠の効果を最大限活用したいところ。

日本に睡眠負債の概念を紹介した
睡眠研究の権威である西田精治教授の
著書を元にご紹介していきます。

1.睡眠時間

7時間がいい、いや7時間半、8時間がいいと
色々な本や、メディアで言われています。

でも、健康な人達の平均値が自分にピッタリな
睡眠時間なの?
と疑問を持ちませんか?

人それぞれ、年代によっても、
ベストな睡眠時間は違うのです。

3時間でも元気なショートスリーパーもいます。
その遺伝子があるからです。

でも、ほとんどの人にはその遺伝子がありません。

では、一般の人は何時間眠ればよいか?

もしあなたの睡眠時間が5~6時間で不調ならば、
まずは7時間眠ることをおススメします。

そこからまた可能であれば
自分に最適な時間を試しながら
探していけば良いのです。

ただ、おそらく今は睡眠負債が
溜まっているはずなので、
出来るだけ睡眠時間を長くとってほしいところです。

ただ、今の日本人はとても忙しく
睡眠の量を求めても現実的とは言えないですね。

 

2.睡眠の質

では、睡眠の質はどうでしょうか?

本来なら睡眠時間と睡眠の質、両方が
揃うのが理想
です。

何時間眠っても浅い眠りだけでは
スッキリしないという経験はありますよね。

睡眠中は脳や身体はただ休んでいるわけでは
ありません。
質の良い睡眠は自律神経脳内化学物質ホルモン
休みなく働いて、
「脳・身体・精神」のコンディションを整えて
いる
のです。

西野精治教授の提唱する「最高の睡眠」とは
究極的に質が高まった睡眠
すなわち最強の覚醒を作り出す睡眠です。

では究極に睡眠の質を高めるには
どうすればよいでしょうか。

最高の睡眠とは

「最初の90分」をしっかり深く眠ること!

 

眠りはじめが肝心というわけです。

逆に眠りはじめに深い睡眠が訪れないと、
後いくら長く寝ても、ホルモン分泌などが
低下し、眠りの質は悪いままになってしまいます。

では、どのように眠れば最高の睡眠が取れるのか
みていきましょう。

 

最高の睡眠を習慣にする方法

acworksさんによる写真ACからの写真

最高の睡眠とは、最初の90分間をしっかり
深く眠ることでしたね。

この90分間を深く眠ることが出来たら、
成長ホルモンであるグロースホルモン
最大限に分泌されます♪

「大人だから成長しないし、関係ないよ」と
思われました?
いえいえ、大人になっても
身体の細胞の修復や増殖、正常な代謝を促す
大切な役割を担ってくれているのです。
アンチエイジング効果があるとも言われています。

その他、自律神経が整う
脳のコンディションが良くなる等の
うれしいメリットがあるのです。
女性にとってお肌や髪の調子が
眠るだけで整うのは見逃せません!

その方法とは?

1.起床時間を固定する
2.朝は太陽の光を浴びる
3.朝ごはんを摂る
4.朝の運動(汗だくは避ける)
5.夜の照明は暗めに
6.入浴は就寝の90分前(深部体温を上げる)
7.眠りの環境を整える

理由等はこちらの記事をご覧ください。
睡眠の優しい基礎知識⑤ぐっすり眠るためのポイントは7つ!
取り組み方はこの後体験談としてご紹介します。

今までの習慣を変えるのは一日二日では
無理かもしれません。
あまり眠ることばかり神経質に考えると
逆に眠れなくなってしまいます。

出来るところから、
少しづつチャレンジしていきましょう。

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睡眠不足肥満から抜け出せた26歳女性体験談

さて前述の26歳ヒナコさん。
仕事のストレスで寝る前はずっと
ダラダラビデオを見ながらジャンクフードを
食べ続ける生活でした。

当然、日中も頭はスッキリするはずもなく、
仕事でミスをして怒られて、
またストレスの悪循環( ;∀;)

睡眠不足を解消して、健康的な体型に戻せたでしょうか。

 

取り組み1.現状を認識し、理想の未来を書き出す

いきなり、寝る前に食べてはいけません、
早寝早起きしましょう!と言っても
三日坊主どころか1日も出来ない可能性大です。

習慣を変えるのはなかなか難しいのは
誰もが経験していることでしょう。

ヒナコさんの問題は、
ストレス解消に、
食べることに逃げてしまっていることです。

このままの生活を続けているとどうなるか
まず鏡を見て現実を直視してから、
紙に思いつくまま書いてもらいました。

結果、見ないようにしていた悲惨な未来
見えてきました。

 

今よりもっと太っている・可愛くない・仕事がもっと出来なくなる
後輩にもバカにされる・仕事辞めさせられるかも・転職できるのか?
恋も出来ない・一生孤独
高血圧や糖尿病で病院通いが続く・ますます自信がなくなる
うつ病になってしまう

暗くなり過ぎてしまいましたので
これぐらいでやめてもらいました( ;∀;)
 

次に、最高の睡眠を続けて、
いつも頭がスッキして、
なりたい体型になり、テキパキ仕事ができ
お顔も小顔になれば
どんな未来が待っているか?

色彩豊かなマインドマップを作製してもらいました。

マインドマップの作り方はこちらのサイト
を参考にしてくださいね。
マインドマップの書き方・描き方 「6つの法則」

するとどうでしょう!
眠っていた彼女の夢や願望が次々と現れてきました。

ヒナコさんもこの作業はとても楽しかったそうです。

そして、いつも目につくところに
マインドマップを貼って毎日見ることを
続けました。

マインドマップはどんどん書き込みが増えました♪

脳内も書き換えられていきます!

 

 

取り組み2. 体内時計リセットに朝日を浴びる

Free-Photos / Pixabay

毎日のルーティンはとても簡単に出来ることから
取り組んでもらいました。

寝る前にカーテンの隙間を開けておき
朝日の光を感じて起き、
起きたらすぐ窓を開け、光を浴びます

数分で大丈夫です。
退屈なら簡単なストレッチをすると
一石二鳥ですね。

 

目から光が入ると
脳の視床下部に届き、体内時計が
リセット
される
のです。

こちらの記事も参考になさってください。
睡眠のやさしい基礎知識②良い睡眠には光とメラトニンが不可欠!

 

 

取り組み3.朝ご飯を食べる

今までは、朝起きるのが遅く、
朝ご飯はほとんど食べていませんでした。

朝ご飯には体温上昇、エネルギー補給だけでなく、
体内時計リセット効果』と
ヒナコさんにぴったり『肥満防止効果』もあるのです。

朝ご飯しっかり噛んで食べられると、
三叉神経から脳に刺激が伝わり、一日のメリハリが
つき、睡眠や行動パターンによい影響があるのです。

ヒナコさんは、大き目に切った野菜サラダや
アーモンドなどのナッツ類、フランスパン、ベーコン
を朝食に取り入れることにしました。

 

取り組み4.ストレス解消・ぐっすり眠るための運動

夜更かし、ストレスでドカ食いを止めるには
まず根本原因であるストレスを発散

気持ち良い汗をかくことは
ストレス発散+消費カロリー増加+眠りにも〇

いいことづくめですね!

ヒナコさんに続けられそうな運動を
選んでもらったところ、
家の中で楽しくできるダンスをしたいとのこと。

いきなりハードなダンスは身体を痛めてしまう危険も
あるので、簡単な動きのこちらにチャレンジしてもらいました。

 

 

その名も痩せすぎ注意ダンス

11分と短く、一日3回推奨されています。

ヒナコさんは、
仕事がある日は
朝起きて水分補給をしてから1回、
帰宅後入浴前に1回、
休みの日は昼間もできるので3回4回
と無理なく続けました。

「汗をかくと爽快な気持ちになるわ~」
と、ストレス解消のお菓子は減っていきました。

 

朝は汗だくになるまで運動すると逆に眠気が出るので程々にしましょう。

 

ほどよく疲れるため、寝つきも良くなりました。

ダンスだけでなく、
駅や、職場で階段を使うこまめな運動も
継続しています。

継続出来ている理由は
変化を実感
できているからです。

 

取り組み5. 起床時間を固定する

土日は仕事が休みとあって、
金曜土曜はいつも以上に夜更かしをしていた
ヒナコさん。

午前3時4時まで起きて、食べながらゴロゴロ
遊んでいました。

起きるのは昼過ぎ….。

月曜日をブルーマンデーと呼ぶのは
体内時計がずれてしまい、
日曜の夜がいつもの時間に眠れず、
月曜の朝起きられない
ことから起きます。

そのままずるずる一週間無理やり起きる毎日
は疲れます。

ブルーマンデーについてはこちらの記事で
詳しく解説しています。
月曜の朝起きられない女性がブルーマンデーを解消した方法は?

ヒナコさんにも、毎日同じ時間に眠れるように
逆に起床時間を固定してもらいました。

人は起きてから16時間ほどで眠気が起きるように
なっているのです。

いつもより早く眠るのはフォビドンゾーンという
眠れない時間帯があるため難しいですが、
起床は眠りが浅くなったタイミングで
アラームが鳴るアプリで比較的簡単
です。

iPhoneユーザーにお勧めはこちら
Sleep Meister
Android ユーザーには
熟睡アラーム

他にも多数アプリがありますので、
自分に合ったものを見つけ活用してくださいね。

ヒナコさん、最初は休みの日はゆっくり寝たいとかなり渋っていましたが、
マインドマップを見てがんばってくれました。

取り組み6. 夜間の照明を暗めにする

人は暗くなるにつれメラトニンという
眠りのホルモンを分泌しだします。

ところが、現代の日本は夜も
煌々と光にあふれています。

明るいと身体は夜じゃないと思い、
メラトニンを出してくれません。

特にLEDライトに多く含まれる
ブルーライトは可視光線の中で最も波長が
短い青色系の光で、強いエネルギーを持ち、
網膜まで達しやすい光なのです。

逆に暖色系の光は網膜まで達しにくいと
されています。

そこで、ヒナコさんは柔らかい光で
調色調光可能な照明器具を購入。
これです↓

 

もちろん、寝るまえのスマホやTVも NGです。
入浴後、柔らかな光の中で、 ストレッチをしたり、
ボディクリームを 塗ったり、
寝る前のゆったりした時間を楽しめるように なったとか。

リラックスしていると、
いい感じで眠気がやってくるんですよね。

 

 

取り組み7. 就寝90分前の入浴

gefrorene_wand / Pixabay

すとんと気持ちの良い眠りにつくには、
体温を上げておくことが重要
です。

深部体温が下がる時、私たちは眠りに落ちます。
その落差が大きいほど、良い眠りが訪れるのです。

手足から放熱するため、
もし、入浴が出来ない時でも足湯をすることで、
同じ効果を得られます。

帰宅が遅く、就寝まで時間があまりない時は
シャワーだけで済ますのが良いです。
身体に熱がこもっていると余計に寝付けないからです。

足からの放熱を妨げないためにも
靴下は脱いで寝ましょう。
(詳しくはこちらの記事で解説しています)
足冷えで眠れないのはなぜ?足の冷えを解消しぐっすり眠る方法

ヒナコさんは、いつもテレビの前から
中々離れられず、シャワーだけでした。

入浴タイムを楽しめるように
バスソルトなど揃えて、
毎日湯舟に浸かるようになってから、
寝つきが良くなった

うれしそうに報告してくれました。

取り組み8. 寝室の環境を整える

DarthZuzanka / Pixabay

寝る環境も大切です。
大人は一晩でコップ1杯分の汗をかくと
言われています。
汗をかくことで、深部体温を下げているのです。

寝具は通気性で選びましょう。
パジャマも吸湿性が良く、肌触りの良いものが
いいです。

枕も頭は冷やす方が眠れるので、
熱がこもり、蒸れやすいウレタン製は
避けた方がいいですね。

枕もマットも一日のうち3分の1使うわけですし、
寝心地が悪いと最高の睡眠は得られないでしょう。

アスリートたちは寝具にとてもこだわりがあります。
睡眠が直接パフォーマンスに影響があるのを
良く知っているからですね。

ぜひ、専門店で相談しながら
自分の身体に合ったものを選んでくださいね。

もう一つ、寝室がホコリっぽいと
呼吸器官はフィルターの役目をフル活動しなければ
ならず、眠りの質は悪くなります。
ベッドの下もきちんと掃除しましょう。

ヒナコさんは、
散らかっていたベッド周りをホテルのように
すっきりリラックスできる環境にして、
眠るのが楽しみと感じるようになったそうです。

 

最高の睡眠に取り組んだ結果は?

今までの習慣が悪すぎたため、
ヒナコさんはかなり努力が必要でした。

最初の90分深く眠れているのかどうか
知りたいとスマートウオッチで計測し始めると
より真剣に取り組みだしました。

スマートウオッチ Amazon

心身に少しづつ良い変化を感じてくると
もう後戻りしたくないと、
楽しみながらがんばりました。

3ヶ月が過ぎ、
ルーティーンが自然に出来るように
なった今、増え過ぎた体重も落ちつつあり、
運動効果で引き締まるのも
時間の問題でしょう。

仕事のパフォーマンスも上がり、
まわりから信頼される
ようにもなりました。

あとは恋のお相手が見つかれば
いいですね♪

まとめ

ストレスから眠れず、夜更かしして
だらだらお菓子を食べていては
自分自身を痛めつけているのと同じこと
なります。

挫折しないためにも、
自分がしたいことを書き出し、
目標を持ってから、
最高の睡眠を目指して取り組んでいきましょう。

お伝えした方法は

1.起床時間を固定する
2.朝は太陽の光を浴びる
3.朝ごはんを摂る
4.朝の運動(汗だくは避ける)
5.夜の照明は暗めに
6.入浴は就寝の90分前(深部体温を上げる)
7.眠りの環境を整える

楽しみながら睡眠を改善するのがコツです。
ヒナコさんのように、
睡眠を変えて、本当の能力を発揮し、
本来の人生を取り戻しませんか?

最後までお読みいただきありがとうございました。
ぐっすりおやすみ下さいねZzzz

参考図書:スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治著
     熟睡の習慣  西野精治著

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