コーヒーを飲んでも眠れると言う人って結構います。
今日の相談者のダイキさんもその内の一人。
相談内容は、半年ほど前から仕事が
上手くいかなくなり、
夜中に何度も目が覚め、
寝起きもどんより。
睡眠不足から頭も回らず、ますます仕事でも
いいアイデアが浮かばず、負のループ。
ダイキさんにある事を習慣になるまで頑張ってもらった結果、
睡眠も改善され、それによって脳もスッキリし、
仕事のアイデアも出てくるようになりました。
ダイキさんが不調に陥った原因とその解決方法をお伝えします。
目次
コーヒー大好きなコンサルントが睡眠不足に陥った原因とは
コーヒー好きのダイキさんは３7歳で
コンサルタント業の会社を立ち上げ、
社員は少ないものの、仕事は順調でした。
が、43歳を過ぎたころから仕事が上手くいかなくなり、
夜中に何度も目が覚めるなど
眠れない日が多くなってきました。
これでは、ストレス不眠と言えますね。
ストレスで不眠になる場合と
不眠から仕事が上手くいかず、それがストレスになって
増々不眠状態がひどくなる場合もあります。
ストレスがあるから眠れないと
簡単にあきらめないで原因を探していきましょう。
一週間の行動を書き出す
ストレス以外にも何か原因がないか、
朝起きてから眠るまでの行動、
食べたもの、嗜好品、
睡眠の状態を一週間に渡り
書き出してもらいました。
結果は、
起床、就寝時間はほぼ一定していたので、
そこはＯＫ。
寝つきは気にならないようですが、
中途覚醒は自覚しているようです。
ダイキさんは朝食はコーヒーだけ。
午前中に仕事をしながらまたコーヒー。
午後もそれが続きます。
夕食後もコーヒー。
一日に多いときで10杯は飲んでいました。
これが原因かも？！
でも、ダイキさんはコーヒーを飲んでも眠れるから
違うと言います。
眠れる＝良い睡眠とは限りません。
コーヒーを飲むと眠れない理由
コーヒーや紅茶、コーラなどに含まれるカフェインは
眠気覚ましになることは
みなさんご存じですね。
睡眠物質の一つであるアデノシンという神経伝達物質が
あります。
起きている間にどんどん溜まっていき、
睡眠を取ると減ります。
このアデノシンは脳を強力に覚醒させるヒスタミンの
放出を抑制するため、睡眠が引き起こされるのです。
「ヒスタミン」は聞いたことがあるのではないでしょうか？
服用すると眠くなるアレルギー症状に効く抗ヒスタミン薬が
有名ですね。
私も皮膚が花粉症の時服用していますが、
ほんと、すっと眠れます。
ここまで大丈夫ですか？ややこしいですね(^^;
アデノシン＝睡眠物質
ヒスタミン＝覚醒物質
カフェインは眠りのアデノシンが覚醒のヒスタミンを分泌を抑える働きを
ブロックするのです。
つまり眠れなくなるということです。
それでもダイキさんのように
コーヒーを寝る前に飲んでも眠れると
言う方もいます。
確かに血中のカフェイン濃度はアルコールのように
人によって減少速度は違います。
睡眠時間は十分なのに、朝スッキリ起きられない場合は
眠りは浅く、中途覚醒している可能性大です。
コーヒーを飲む時間を今より早めに切り上げる方が
良いでしょう。
日中、身体を動かすことが少ない
仕事で成果が出せないことが増え、
顧客も減りつつあり、大変な状況のダイキさんです。
仕事のストレスはかなり溜まっているはずです。
昼間も、いいアイデアが浮かばないからと
イライラし、
落ち着こうとコーヒーばかり飲んで、デスクに座りっぱなし。
胃にも悪影響を及ぼしそうで、
心配ですし、
身体を動かさず、脳ばかり働かせていては
良い眠りは訪れません。
眠れないを改善し、仕事のパフォーマンスを上げる方法
睡眠不足を侮ってはいけません。
睡眠は日中のパフォーマンスの鍵を握っています。
睡眠不足⇒頭が働かない⇒仕事が上手くいかない⇒悩む・ストレス⇒
眠れない⇒身体の調子も悪くなる⇒人生こんなはずじゃなかった
このような負のループに陥って抜け出せなくなります。
生活習慣を見直す
人生は生活習慣で大きく変わってきます。
睡眠に関係する習慣をまず改善しましょう！
就寝時間・起床時間・長さ
ダイキさんの生活習慣で良かったところは、
就寝時間と起床時間が夜で一定だったところです。
欲を言えば、６時間でなく睡眠不足の自覚があるので、
もっと長く眠ってはとおススメしました。
ダイキさんは、夜12：00就寝
朝6時起床でしたが、
夜は11：00就寝にしました。
人はいつもの時間より早く眠ることは困難です。
遠足の前の日、早く寝ても眠れなかった経験ありませんか？
普段23時に就寝しているなら、
その前2時間21時から23時まではフォビドンゾーンと呼ばれる
入眠禁止ゾーンなのです。
◆フォビドンゾーンでも眠れる方法
ダイキさん、睡眠時間を増やそうとするには、
就寝時間を早めるしか方法がないということなので、
早く眠る日の朝は1時間早く起きて、朝日を浴びてもらいました。
もちろん大好きなコーヒーも効果的です。
そうして、睡眠時間を1時間増やすことに成功！
コーヒーを飲む時間
コーヒーは人によりますが、
4時間ほどカフェインの覚醒作用があると言われています。
ダイキさんには夕方6時以降はノンカフェインに代えるように
してもらいました。
ダイキさんは初め、夕食後のコーヒーが飲めないことで
がっかりしていました。
ですが、ノンカフェインでがまんするうちに、
眠りが変わって来たことを実感し、
今ではすっかり夕方以降は飲まなくなりました。
（コーヒーをやめる時間はスッキリ目覚められるまで色々試していくといいですね）
運動習慣をつける
いいアイデア、仕事の打開策を考え続け、
コーヒーばかり飲んでいるより、
ここは身体を動かすようにしてもらいました。
良い睡眠には運動が欠かせません。
行き詰って脳がオーバーヒートしているなら、
身体を動かすとリフレッシュします。
ダイキさんは朝は早起きなので、
軽くウォーキングか、ジョギングを始めました。
昼間も考えが行き詰まると、気分転換に
スクワットをしたり、エアロバイクを購入し、
こまめに運動を軽くするようになりました。
「運動すると気分がいいね～！」
ですって(^▽^)/
夜、眠る直前の激しい運動は逆効果ですが、
考えずに出来る程度のストレッチもしてもらいました。
二週間もすると顔色も良く、
表情も柔らかくなってきました。
そう！眠れるようになって来たんです！
脳疲労を解消し、冴えた頭脳を手に入れるマインドフルネス
ダイキさんの一番の望みは
コンサル会社の立て直しです。
睡眠を解消し、さらに能力を発揮してもらうため、
提案したのが、
『マインドフルネス』です。
そう、Apple創業者のスティーブ・ジョブズが
実践していたのは有名ですよね。
世界中のエリートが取り入れ、
脳科学的にも裏付けが進んでいるマインドフルネス。
やらない手はありません。
ダイキさんのように、いつも仕事のことで
頭がいっぱいですと、脳はいつもフル回転で
かなりお疲れです。
脳疲労の解消にはマインドフルネスがとても
有効です。
運動しながらも瞑想が出来ます。
ダイキさんも、一石二鳥とばかり運動時にも
ムーブメント瞑想を取り入れ、やり始めました。
後は時間を決めて、
5分でもいいので、瞑想する習慣がつくように
報告してもらいながら、
3週間がんばってくれました。
寝る前の瞑想が一番お気に入りに
なったようです。
睡眠の質、量を改善したことと相乗効果でしょうか、
昼間の頭のもやもやした感じがスッキリに変わり、
仕事にも集中でき、良いアイデアも出るようになって来たそうです。
マインドフルネスについて
詳しくはこちらの書籍でご確認ください。
3ヶ月後の結果は
何事も続けなければ効果は続きません。
ダイキさんも、徐々に良く眠れるようになり、
仕事の集中力もアップしました。
でも、ダイキさんは何も問題なくスムーズに
課題をクリアできたわけではありません。
途中、何度もさぼりたい！夜もコーヒー飲みたいな～(;’∀’)
とくじけそうになりました。
それでも、最初に相談に来た気持ちを
思い出してもらって、
自信がない時は、都度報告という形で
がんばりました。
3ヶ月継続出来たら、もう習慣化は成功です。
ダイキさんは、心身の状態が整ったことで、
見た目も話し方も好感度が上がり、
ビジネスでもいい出会いがあり、
その上彼女が出来たとハッピーな報告をしてくれました。
目に見えて結果が出てくると自信もつき、
もう後戻りしたくないと
ダイキさんは言います。
「睡眠で人生が変わることを実感できた！」
本当に良かったです。
これからも睡眠を味方にしていってくださいね(^▽^)/
まとめ
睡眠時間を増やすだけでなく、
睡眠の質を上げることが大切です。
睡眠が上手くとれれば、
仕事もプライベートも充実します！
人生を変えることが出来る睡眠改善。
あなたもダイキさんのように好転させてみませんか？
参考：睡眠の科学 櫻井武著
熟睡の習慣 西野精治著
最後までお読み頂きありがとうございました。
ぐっすり眠れますようにZzz
