60代女性介護不眠でヘトヘト・介護疲れを解消する睡眠方法・対策をご紹介

今日のご相談は、
義母の介護をほぼ一人で担っている60代女性奈美子さんのご相談です。

昼夜問わずほぼ寝たきりの義母に呼びつけられ、
お世話をする毎日。

夜も眠れるわけもなく、介護疲れで
明るかった性格が暗くなり、
笑顔が減り、心身共に弱ってきたとおっしゃいます。

介護をされている方、みなさんに共通したお悩みではないでしょうか？

奈美子さんには、お義母様の生活リズムを改善することと、
奈美子さんご本人の睡眠時間の確保の方法を実践してもらいました。

そして、同時に介護を一人で背負ってしまわず、
介護サービスや家族の協力を得ることもやってもらいました。

結果、お義母さんも奈美子さんも以前よりも眠れるようになり、
本来の明るさを取り戻すことが出来ました。

まずは問題点から見ていきましょう。

 

在宅介護の睡眠の問題点

 

自宅で介護をする。
しかもそれが初めての場合知識も経験もなく、
要介護者の生活リズムに振り回され、
また周囲の声に窮屈な思いをしたり、
介護をする方は本当に大変です。

その上、夜中に何度も起こされ
昼間、介護される方が眠っている間に
家事や用事を済ませなければならない。

睡眠不足、忙しさ、ストレスで疲労困憊になり、
無理心中や自殺といった悲しい事件も多く起こっています。

また介護される方も、
夜、寝ようとしても眠れなくて
心身に不調が現れたりもします。

次は現状をより良く変えられるか
見ていきましょう。

 

介護される方と介護する方、双方の睡眠を改善する

 

在宅介護の場合、
介護される方の生活はメリハリがなくなるため、
睡眠がより不規則になってしまいます

まずは、可能であれば介護される方の睡眠リズムを
戻し、介護される方の睡眠時間を確保していきましょう。

介護される方の睡眠問題

本来の生活リズムは
朝、決まった時間に起き、
昼間は活動し、夜になるにつれて
睡眠圧が高くなり、就寝が理想です。
リズムを守ることで良い眠りが訪れるはずです。

 

在宅では、
身体を思うように動かすことも、
もちろん出かけることも自由にならず、
日中は布団の中でウトウト、眠気と共に過ごします。

 

夜は、家族が帰って来てにぎやかになり
昼間とは逆に活動スイッチが入り
交感神経が優位になり、
睡眠に向かうどころか、逆に目がさえてしまいます。

 

 

介護される方の睡眠改善方法

 

介護される方に必要なのは、日中の活動です。

朝は光を味方に起きてもらう

まず、朝は決まった時間に起きてもらいます。
そのためには、光が効果的なスイッチです。

雨戸や遮光カーテンで朝日が入らないようにしている
のでしたら開け、しっかり光を浴びられるように
しましょう。

着替えをし、朝食をとってもらい、
元気な時と同じように生活のメリハリをつけます。

 

昼間の過ごし方

 

昼間はデイサービスや近くへ散歩など、
出来るだけ活動してもらいます。

出かけたくなる工夫として、
”おしゃれ”も気持ちが上がり有効です。
口紅を塗るだけでも、パッとお顔が
華やかになります。

 

 

そして 靴選びも大切。
お出かけしたくなるような靴の通販をご紹介します♪

ウェルネスシューズCLAAS（クラース）には
今までなかった可愛らしい介護用靴を扱っています。

靴選びの相談も、 自宅で試着も出来る
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プレゼントすると
きっと喜んでもっとお出かけしたくなるに
違いありません(^^)

 

 

お出かけが難しい場合でも、

• 外を見て季節を感じてもらう
• 花を飾る
• お耳が不自由でなければ好きな歌を聞かせる
• 昔の写真を見せる
• 家の敷地内で場所を変えて気分転換する

このような 昼間の活動を大切にしましょう。

昼寝も夜の睡眠に差し障りのないよう
出来るだけ 1時間以内にしたいものです。

 

自分で出来ることがあるというのは
介護される方には、自信と安心感につながります。
日中出来ることを一緒に見つけてくださいね。

 

さらに介護される方に、年長者の経験から
なにか「教えてもらう」ことは
お互いに信頼関係も築けますね。

 

家族が帰って来て、
にぎやかになるとせっかく高まってきた眠気が
飛んでしまいます。

家族と過ごせる時間が楽しいのもわかりますが
良い入眠には、静かな環境がいいです。

家族に協力をしてもらって、
静かで、眠りを誘うような話かけを
してもらいましょう。

夕方から、睡眠ホルモンのメラトニンが
分泌されやすいように、
強い光は避け、薄暗い照明にします。

介護される方が不安に思われる場合は、
間接照明なども利用し、
安心出来る範囲で眩しくない環境を作ります。

 

寝る前に、足湯をしたり、
マッサージをしたりすると
身体が温まり、そこからストンと深部体温が下がり
寝つきがよくなります。
リラックス効果も見逃せませんね。

また夜間のトイレ問題は
加齢が問題の場合と認知症が問題の場合があります。

医師や介護の専門家とよく相談されて、
ポータブルトイレを使ったり、紙おむつ、
夜間の訪問介護を上手に利用したいですね。

もちろん、寝る前に利尿作用のある飲み物
（コーヒー、紅茶、お茶など）はだめです。

カフェインは睡眠を阻害しますので、
午後3時以降はさけましょう。

2.介護する方の睡眠問題

普段の生活の家事、仕事に加え、
大変な重労働である介護を一人で抱えてしまう方も 多いです。

夜中に何度も起こされ、
昼も忙しく仮眠を取ることは難しい上、
いざ眠れる時間になっても、様々な事が頭をよぎり
なかなか寝付けなかったりします。

睡眠不足から睡眠負債を抱えてしまうと、次のリスクが
高まります。

• 気づかない内にマイクロスリープが起きる（瞬間的居眠り）
• 糖尿病・肥満・高血圧
• 精神不安定になり、うつ病・アルコール依存・薬物依存
• アルツハイマー型認知症

参考：スタンフォード式最高の睡眠　西野精治著

介護が長引くと、
介護している方もつらく、
どんどん病気のリスクが高まっていくのです。

 

 

介護する方の睡眠問題改善方法

上記のように、介護される方の生活習慣を変えても、
睡眠薬を服用してもらっても、
上手く夜眠ってくれない場合もあります。

そこで一生懸命がんばり過ぎると
介護する方はますます疲弊してしまいます。

寝かせる事に集中しないで、
赤ちゃんとの生活のように、
相手が寝ている間、介護される方も仮眠を
取る工夫をしましょう。
仮眠前に手を温めるとすっと深い眠りに入れます。

そして、
介護される方と寝室を別にする、
または寝室を一緒にすることで
安心して眠ってくれる場合もありますので、
試してくださいね。

 

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60代女性の義母介護の睡眠問題はどう解決する？

 

ご主人は仕事に毎日出かけ、
家で一人義母の介護を担っている奈美子さん。

なかなか寝付けないとのことで、
アロマが良いかとお勧めしたのがこちら。

スプレータイプが手軽♪
色々考えが浮かんで眠れない奈津子さんには
ぴったり合ったようで、
良い香りに癒やされ、寝付きもよくなったそうです。
とのことです(^^)

夜中に最低3回は起こされてトイレの介助。

別々に寝ているため、
夜間だけは、ポータブルトイレを
介助しながら使うことにされたそうです。

義母の身体がもっと動かなくなってくればと、
自治体で行われている介護の講習も受けられました。

そして同じように介護されている方たちと
連絡を取り合うようにもなりました。
独りじゃないんだって実感したそうですよ♪

夫ともよく話し合われて、
休みの日は夫に介護を引き受けてもらい、
奈美子さんは外出し、
お友達とおしゃべりするなど気分転換が出来るようにしました。

 

そして、
地域包括支援センターで相談し、
使えるサービスも教えてもらい、
デイサービスやショートステイに行ってもらう間
奈美子さんの睡眠時間を確保し、
少しづつ明るさも戻ってきたようです。

 

まとめ

 

睡眠リズムが乱れてしまっている
介護される方には、
昼間の活動を増やすことが大切です。

介護する方も、
独りで頑張るのではなく、
家族や親戚、介護サービスを利用するなどして、
ご自身の心身が疲弊してしまわないように、
睡眠を少しでも多く取るように
心がけて欲しいです。

介護には終わりが必ずあります。
応援しています！

最後までお読みいただきありがとうございました。