足冷えで眠れないのはなぜ?足の冷えを解消しぐっすり眠る方法

寒い時期のみならず、
夏もエアコンで足が冷たくて眠れない
そんな経験のある女性は多いですよね。

今日の相談者30代女性カナエさんも足の冷えに
悩まされている一人です。

ようやく寝つけても、夜中に何度か目が覚めてしまい、
昼間は仕事中、眠気との戦いが辛い毎日です。

足の冷えを足湯で解消し、眠りには逆効果な靴下を脱いで
朝までぐっすり眠れる簡単な方法と理由をご紹介します。

 

足の冷えが起きる原因

お風呂で温めても、寝るころには氷みたいに冷たくなるのはなぜ?
それは身体の防御反応よ

人間の体は体温を保つために、
暑ければ血管を広げ血流を増やして、
皮膚から熱を逃がし、
寒いと、血管を収縮させ、血流を減らし、
体の表面の温度を低く保ち、
体の体温が下がらないように防御します。

でも、なぜ足が特に冷たいの?
足先は心臓から一番遠いでしょ。熱を運んでくれる血流が悪かったり、自律神経が乱れていると余計に足先が冷たく感じるわね。

 

さらに血管の太さも
心臓から離れるほど細くなりますし、
地球の重力に反して足先から心臓に血液を戻さないと
いけないことも血流を悪くする一因にもなっています。

女性は筋肉量が少なく脂肪の割合が多いです。
脂肪は一度冷えてしまうと中々温まらない性質があるので、
足先が冷えてしまうのです。

 

足先が冷たくて眠れない方の対処方法

靴下を重ね履きしても冷たくて眠れない!
そんな時、良い睡眠を得るための対処方法と
冷え性そのものを改善する方法をお伝えします。

 

寝るときの靴下は逆効果?!

原因はわかったけれど、足先が冷たくて眠れない時は
どうすれば眠れるの?
ほとんどの冷え性の方は、靴下をはいて寝ていますが、
実はこの靴下が眠りの邪魔をしているのです。

その理由は睡眠のメカニズムにあります!

 

入眠時は深部体温を下げる

 

まず、人は入眠時に手足の皮膚の温度が上がり、
熱を放出させます。
小さな子供が眠くてぐずりだすと、
手足がほかほかですよね。

手足の表面から熱が放出されると
体の内部の深部温度が下がります。

この時、皮膚温度の高さが高いほど、
深部温度はストンと落ちるため、
すっと気持ちの良い眠りに落ちることが
出来ます。

ですので、足が冷たい時は
血流も減り、深部温度を下げるための
熱放出がうまくできず寝付けません

また、靴下をはくと皮膚温度が上がっていても、
靴下によって熱放出が妨げられ
上手く深部温度が下がりません。
ストンと深部温度が落ちないために
寝つけないのです。

また、靴下をはいて寝つけても
就寝中に熱がこもり、
熟睡できず、目が覚めてしまったりするのです。

じゃ、足先が冷たいと熱放射が出来なくて、
深部温度が下がらず、睡眠の質を下げているのね。
そう!だから就寝時に足の血流をよくすることが大切なのよ。その方法を教えるわね。

簡単な方法ですので、
今日からさっそく取り入れることが出来ます。
その方法がこちら。

 

寝る直前に足湯

 

graceie / Pixabay

入浴もきちんと湯舟に使って体を温めて、
お風呂から出たらすぐに分厚い靴下を履いて、
それでも
足先だけ冷えてしまう方は、
就寝直前の足湯をお勧めします。

可能ならベッドルームで
気持ちよく足を温め、冷えないうちに
靴下をはかずにベッドや布団の中に!

ベッドルームでの足湯が無理なら、
シャワーをかけ続けるなど工夫してみてください。

足湯は面倒だという方にはお湯いらずのこちら♪
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yogaphysique / Pixabay

マッサージも足を温めることはできますが、
寝る直前に自分でやると、
体に力が入り、リラックス出来ないうえ、
工夫しようとがんばると脳が疲れ、
良い眠りの妨げになります。

誰かにしてもらうのはOKですね♪

 

電気毛布やあんかの使用はNG?

せっかく足を温めても、
寝具の中が冷え冷えな場合
また足が冷えてしまうため、
電気毛布やあんか、カイロなど
使用される方も多いですね。

寝具をあらかじめ温めるために使用し、
寝るときは使用しないようにしましょう

あったか~い布団に靴下を脱いで
もぐりこむ!
ぽかぽか至福のひとときですよ♪

でも、やっぱり靴下がないと冷えてきそうで不安だわ~

足の指先を覆わないレッグウォーマーがお勧め!足首を温めることで、足先の冷えを防いでくれるの。足を温めたらすぐにレッグウォーマーを着けましょう。
いきなり素足は抵抗があるけれど、レッグウォーマーはOKなのね!さっそく今晩からやってみるわ♪

参考:ウェザーニュース

 

寝る前の足首エクササイズ

 

複数の睡眠本にも勧められているのが、
足首エクササイズ。

ベッドや布団に横になり、
①息をゆっくり吸いながら足首を手前に直角に曲げる
②息をゆっくり吐きながら足首をまっすぐ伸ばす

足首がぽかぽかしてくるまで数回繰り返しましょう。

温かくなったら
靴下を脱いでそのまま眠ってしまいましょう。

 

冷えを元から断つ方法

一番良いのは冷えを感じない体を作ることですね。
冷えない体づくりを習慣にしませんか?

こまめに運動をする


前述の通り、女性は男性に比べ筋肉量が少ないため冷えやすいです。
運動習慣がないと年齢と共にどんどん筋肉量は
減っていきます。

もうお分かりですね。
運動する習慣をつけましょう!

ですが、
わざわざスポーツジムに通わなくていいです。

日々少しづつ運動するだけでも、
違ってきます。

  • 通勤時に階段を使う(筋肉をつけられます)
  • 歩幅を広くして早歩きする
  • 歩く距離を増やす
  • 家でテレビを見ながら運動
    (お尻歩き、スクワットetc)
  • ウォーキング(おすすめです!)

お尻歩きは正しいフォームで行いましょう。
動画のURLを載せておきますね。
https://youtu.be/7YbPbVIvpcs

工夫次第で、わざわざどこかに運動に行かなくても
日常あらゆるシーンで体を動かすチャンスは
あります!

デスクワークで座りっぱなしは
血行不良を招きます。
席を離れた時にストレッチをしたり、
机の下で足首を回したり、
こまめに動かしましょう。

食事で体を温める

筋肉を作る上でも食事は大切です。
体を冷やす食材を冬にたくさん食べるのは
もってのほかですね(^^;

基本、夏に取れる野菜は身体を冷やし、
寒い時期に取れるものや地中で育つものは温めてくれます。

人参、かぼちゃ、ゴボウ、しょうが
ナッツ(血行促進)豆類、ニンニク、発酵食品

飲み物は

紅茶、プアール茶、ウーロン茶など
発酵しているもの

ポリフェノールが豊富な
ココア、赤ワイン、黒豆茶など

しょうが紅茶もおススメ♪

 

 

入浴する


冬夏に関わらずしっかり湯船につかって
身体を温め、血行を良くしましょう。

リラックスできるお気に入りの入浴剤を使うと
ストレス解消になり、入眠もスムーズに!

血行が良くなるとお肌にも良いですね。

※入浴直後は熱放出が十分でないため、
 スムーズに入眠出来ません。
 夏、暑いと寝苦しいのと同じです。
 1時間~1時間半前に入浴しましょう。

 

◇寝つきが悪くお悩みのあなたに。
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30代女性カナエさんが眠りを改善するために習慣にしたこと

 

カナエさんは事務職。
そのため一日ほとんど座って過ごします。

運動の習慣もなく、休みの日も家で
ごろごろビデオ鑑賞が大好き。

足もむくみやすく、ウエストもスクスク(-_-;)

冷えで眠れなくなり、朝起きるのも苦痛。
仕事中にぼ~っとして、ケアレスミスをしたり、
欠伸をかみ殺すのに必死。

お肌もカサカサ、そういえば
風邪を引きやすくなったと感じているようです。

睡眠不足は心身の不調にすぐつながります。
肥満、集中力低下、心の不調、免疫低下、記憶力低下、
などなど。
加えて運動不足が冷えを加速。

このまま不調を抱えながら年齢を重ねていくのか?
それともここで生活習慣を変え、
健康を取り戻し、はつらつと年齢を重ねていくのか?

カナエさんは、もちろん健康になりたいと
答えました。
不調がある状態です。無理をせず、
少しづつ改善するようにお伝えしました。

就寝前の温活

カナエさんがまず取り組んだことは、
就寝前に足を温めることです。

お風呂で好きな温泉の入浴剤を入れ、
しっかり温まり、
お風呂から上がったら、靴下とレッグウォーマーで
冷え対策。

帰りが遅くて時間がない時は
シャワーで済ましてしまいますが、
寝る前は足湯でしっかり温めているそうです。

そして、足首の曲げ伸ばしと
デスクワークで肩が凝るので
肩甲骨周りも動かすエクササイズを
毎晩するようになって、
入眠がスムーズになってきたそうです。

もちろん靴下は履かずに、レッグウオーマーだけで
眠れています。

最初は靴下なしがとても不安だったけど、レッグウォーマーで半分覆われているし、足が温かいと裸足がとても気持ちがいいと感じたんです!

ながら運動

運動の習慣がなかったカナエさんには、
ちょこちょこ出来る「ながら運動」を
お勧めしました。

朝食の用意をするとき、
お湯が沸くのを待つ間、スクワットをしたり、
かかとの上げ下げをゆっくりしたり、

通勤のバスの中では
座らずに立つ。
一つ手前のバス停で降りて歩く。

会社のエレベーターを使うのを
控え、出来るだけ階段。

だんだん工夫するのが楽しくなってきたそうです。

休みの日、ビデオ鑑賞をしたら、
少しでも歩く、
体力に応じて距離や速さで
負荷をかけていくことも実行しています。

体を動かした日はいつもよりぐっすり眠れるので
やる気が出ます♪

食事で温活

コーヒーが大好きだったカナエさんですが、
体を冷やすため、
タンポポコーヒーに替えました。

サラダも根菜メインにかえ、
温かいスープを毎日飲むようになったそうです。

足の冷えを改善したら人生が変わる?!

仕事中も眠気との闘いだったカナエさんでしたが、
足の冷えを感じずに眠れるようになり、
また途中で目が覚めることもなくなった結果、
仕事にも意欲的に取り組めるようになり、
気配りも出来、
周りからどうしたの?と
驚かれるほど、生き生きと毎日を送っています。

こんなに快調になるなら、もっと早くから取り組みたかったです!今までの時間がもったいないわ~

まとめ

1.良い眠りには、入眠時は皮膚温度が上げ、
 深部体温を下げる必要がある
2.足が冷えていると深部体温が下がらず、
 良い眠りが得られない。
3.入浴や足湯で足を温める
4.靴下は脱いで寝る
5.運動や食事に気を付け冷えない体づくりを
 心がける

寝不足は人生のあらゆるシーンで損失です。
少しのアクションで、眠りは良い方向にかわってきます。
あなたも冷え対策をし、眠りを改善し、
楽しく、充実した毎日をお過ごしくださいね!

本日も最後までお読みいただきありがとうございました!
冷えから解放され、ぐっすりお休みくださいね。
Good night ♪

参考:誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法 白濱竜太郎著
   スタンフォード式最高の睡眠 西野清治著
   

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