今日の相談者は30代独身女性の武美さん。
何となく眠れないため、ベッドの中でスマホを見てしまうとのこと。
ふと気がつくと深夜0時を過ぎ、寝なくてはと焦り、
寝つきが悪く、眠りも浅いため、
昼間も眠気が出て困っているというご相談です。
私もそうでしたから、よ～くわかります^^;
お肌の調子も体調もだんだん悪くなってきたので、
このままではいけないと思われたようです。
会社勤めのストレスもあるようですね。
良く眠れるかどうかは、朝起きた時からの行動に
左右されます。
武美さんに、
スマホ不眠に陥る原因と,
6つの解決方法をお伝えし実践してもらった結果、
昼間のパフォーマンスが上がり、
人間関係も向上、お肌の状態も良くなったと
うれしい事だらけの報告を頂きました。
その内容をわかりやすく解説します。
目次
夜遅くまでスマホを見ていると寝付けない理由
私の周りでも、寝る前にベッドに入ってからもスマホを見ている
人はとても多いです。
聞いてみると、私同様、
スマホを見てからですと「しばらく寝付けない！」と
感じている人がほとんどです。
でも、やめられないんですよね(^^;
スマホのブルーライトが原因？
何かとブルーライトは身体によくないと
言われています。
睡眠にとっても悪なのでしょうか？
睡眠と覚醒は人間の生体リズムが基本
人間の生活、健康は、地球の自転に伴う
環境変化に適応していくための、
サーカディアンリズムというおよそ24時間周期の
リズムと密接にからんでいます。
朝日が昇れば起き、日が沈めば眠る。
これもサーカディアンリズムによります。
そのリズムが狂ってしまうと、
身体や心に不調をきたします。
海外に行くと、時差ボケが起き、
つらいですよね。
そのサーカディアンリズムは光によって
体内時計をリセットしています。
眠りのホルモンが出なくなる環境とは
体内時計のリセットに重要な光と
重要な関係にある「メラトニン」というホルモンがあります。
メラトニンは眠りのホルモンと呼ばれていて、
夜になると脳内の松果体で作られ、
生成されるとすぐに放出され、人は眠くなるのです。
メラトニンは、光の刺激があると分泌されづらくなります。
朝は起きなければいけないので、
光を浴びて、メラトニン分泌を抑制するのが自然なのですが、
夜に人工の光を浴びていると、
メラトニンが生成されづらくなり、
眠りモードに入らないわけです。
メラトニンが少ない状態では、
寝つきが悪いだけでなく、
体内時計は「まだお昼なんだ！」と認識し、
たとえ眠りに入れても、浅い睡眠になり、
結果、朝起きるのがつらく,
昼間も眠気がでてしまいます。
LEDの普及で睡眠不足？！
省エネとして、LEDが普及し、
家庭内の照明もLEDが多く使われるようになりました。
LEDは蛍光灯よりも多くブルーライトを発しています。
LEDの波長の光はメラトニンの分泌を抑え、
寝つきの悪さや、浅い眠りを引き起こしてしまいます。
帰りにコンビニで強烈なブルーライトを浴び、
家に帰ってきてからも、照明がブルーライト、
寝る直前まで浴び続けていると
メラトニンが上手く分泌されないわけです。
ブルーカットフィルムや
ブルーカットのメガネを利用するのも一つの手です。
ただし、万能ではないのでスマホを見ないのが一番です。
真っ暗な部屋で画面に顔を近づけてずっと見続ける場合で、
眠れない原因は他にも操作したり、
内容を理解したりすることで脳を刺激してしまうことにもあります。
ただ、ブルーライトは悪者ではなくて、
朝など覚醒したい時は逆に味方になってくれます♪
眠り始めの黄金の90分がカギ
ご存知のように眠りにはノンレム睡眠、レム睡眠の二種類があります。
スタンフォード大学睡眠研究所所長である西野精治医学博士によると、
睡眠で一番大事なのは、「最初の90分」
だといいます。
最初の90分が黄金な理由は？
眠っているだけで「自律神経が整う」
深い眠りに入って行く時、
交換神経の活動は弱まっていき、休息モードの副交換神経が優位になります。
そうすると脳も体もリラックスし、
しっかりと休息することができるのです。
自律神経が不調で起きる、様々な※不定愁訴をお持ちの方は
特に、最初の黄金の90分にもっとも深いノンレム睡眠に
すっとたどり着くことが大事なのです。
※頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など
検査して病気でもないのに、何となく不調を感じること。
自立神経
呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど
生命維持するために欠かせないものであり、
自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因にもなる。
引用：スタンフォード式最高の睡眠 西野精治著
「グロースホルモン」が分泌される
グロースホルモンは成長ホルモンです。
子供時代だけでなく、
分量は減りますが老人になってもなお分泌されます。
胃粘膜を始め細胞の修復、成長、新陳代謝促進、皮膚のターンオーバーなど
の役割があります。
そのため、分泌が減ってしまうと、
どんどん体が老化してしまいます。
最初の90分で一番深いノンレム睡眠時に一番多く分泌され、
その後分泌は減ってしまいます。
最初の90分を深く眠ると、80％近くは確保出来るので、
睡眠時間を長く取れないときでも、
最初の90分さえしっかり深く眠るといいわけです。
老後の健康維持のためにも、
若いうちからしっかり睡眠をとって、
グロースホルモンが分泌されるようにしておく必要があります。
余談ですが、
一時期、お肌のためのゴールデンタイムは
夜22時から深夜2時と言われていましたが、
時間帯は関係ありません。
※ただし、朝方や昼間に眠っても
グロースホルモンは最大限に分泌はされないので、
ご注意！
いつもの時間に最初の90分は深く眠れるようにしましょう！
「脳のコンディション」がよくなる
うつ病や統合失調症などの患者は
最初の90分に深い眠り（ノンレム睡眠）が
正常に現れず乱れていることから、
「脳のコンディションは黄金の90分に反映される」
もしくは「黄金の90分は脳のコンディションを整える
働きがある」と言えるでしょう。
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30代独身女性の眠りはどうやって改善する？
眠る前のスマホがなかなかやめられない武美さん。
上記の理由で、なかなか寝つけないばかりか、
最初の90分を上手く深く眠れておらず、
睡眠の質、量ともダウンしてしまっています。
もちろん成長ホルモンの分泌も減少しています。
そもそもなぜベッドに入ってからスマホを見るの？
ご本人に聞いたところ、
仕事から帰り、食事、入浴を済ませるともう
午後11時。
それから仕事のストレスから離れるため、
スマホを手に取るそうです。
友達からLINEメッセージが来ていると
返信し、そこからしばらくチャットが続くそうです。
ふと気がつくと
就寝時間の11時半はとっくに過ぎ、
12時、1時、2時になっていることも。
LINEチャットをしていない時は、
ニュースアプリの通知が気になって
そこからネットサーフィン。
ちょっと通販サイトをのぞいたら、
あれもこれも欲しくなって、どれにしよう
何色にしよう？と頭はフル回転。
これでは眠れるはずがないですね^^;
寝る前にスマホを手放すのは至難の業？
みなさん、寝る前のスマホは
なかなかやめられないとよく聞きます。
武美さんに実行してもらった方法をお伝えします。
睡眠負債の危険性を理解する
武美さんに、
このままでは、睡眠負債が雪だるま式に増えて、
仕事の効率が下がり、
気がつくはずのチャンスも見逃し、
将来の生活習慣病のリスクも相当高まり、
老化のスピードも早まることを理解してもらいました。
良い睡眠のための毎日のルーティーンを決める
眠る前だけがんばっても
最高の睡眠は取れません。
朝起きたときから、一日の活動内容も
睡眠に影響しています。
武美さんには、次のことをお伝えしました。
- 遮光カーテンを少し開けて、朝の光を浴びる
- 起床時間、就寝時間は固定する（休みの日は1～2時間遅く起きてもOK）
- 朝食（肉、魚、納豆、卵と糖質（ご飯やパン）はきちんと取る
- 日中は出来るだけ体を動かす（1駅歩く、階段を使うなど）
- 仮眠は15時までなら15～30分以内
- 日没後は出来るだけ照明を暗くする
- 就寝時間の2～3時間前には夕食を終える
- 湯船に浸かる（就寝1～2時間前がベスト）
- ストレッチ（腕回し、足首曲げ）
- 夜はできるだけパソコンやスマホを遅くまで使わない
（就寝2時間前が理想） - 寝具を見直す（硬さや、枕の高さ、通気性）
たくさんあるな～と思われたかもしれませんが、
出来ていない項目が沢山有るほど、
眠れていないという事になります。
最低限、何から取り組めばいいか教えて欲しい。
例えば、カーテンの隙間を開けるのは簡単でしょ？
入浴時間、照明を暗くするのも出来そうですね。
武美さんにとって一番大切なことは、
スマホを寝る前に触らないことです。
武美さんも一度に全部は無理！と言っていましたが、
出来るところからやっていってもらいました。
スマホを寝る前に触らない方法
友人・同僚に宣言する
どうしてもスマホを見てしまうのよね。
だから睡眠が改善されなくて…..。
なかなかスマホを手放す時間が
早くならない武美さんに次のようにアドバイスしました。
睡眠不足を解消するために
午後10時以降はスマホは見ないと宣言してください。
本当の友達なら友人の健康を願うものです。
武美さんの友人もみなさん協力してくれたそうです。
物理的に触れなくする方法
それでも、癖でスマホを見てしまう時は
スマホを決めた時間にならないと開かないボックスに
入れてしまう方法を紹介しました。
実はメンタリストDAIGOさんの弟で
東大生兼社長である松丸亮吾さんが
実践されているとTVで見たのです。
出来る人でもスマホの誘惑を断つのは困難なんですね。
タイムロッキングコンテナ
Ａｍａｚｏｎの商品の方がお安いですね。
眠りに投資することは、
健康的で、
さらに良い人生を歩む切符を手に入れることに
なります。
もちろん、使わないと意味がないですが^^;
寝る前はスマホでなく本を読む
昼間のストレスで交換神経が
なかなか切り替わりづらい時は、
スマホでなく本を読むことをお勧めしました。
もちろん、本も選ばないと逆効果になっては
いけませんね。
心が落ち着く、ほっこりする、短編である、
など、
くれぐれも、ラストが気になって仕方がない！
というような本は避けましょう^^;
お勧めはこちら
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短編ですので、1，2話読んで
ほっこり、幸せな気もちになって眠れます。
寝る前は何も考えないことが寝るコツ
単調、退屈は眠りのスイッチです。
寝る前はいつもと同じ時間に入浴し、
いつもと同じストレッチをし、
いつもと同じパジャマを着て、
いつもと同じベッドで、
いつもと同じ刺激のないほっとする本を読み、
いつもと同じような単調な音楽を聴き、
いつもと同じ香り、照明、室温で眠る。
武美さんにも、
ご自身が心地よく眠れそうな、
ルーティーンを作ってもらい、実行してもらいました。
まとめ
スマホは便利ですが、
寝る前は睡眠の妨げになります。
武美さんも、スマホを寝る1時間前にやめ、
柔らかい間接照明の部屋で簡単なストレッチをし、
気持ちが穏やかになる本を少し読む習慣をつけていった結果、
すっと寝付けるようになり、
昼間の眠気もほとんど感じなくなり、
仕事も順調！
いつも元気で、笑顔なので、
人間関係も改善！
さらに、お肌の調子もよくなり、
夜中に間食をしなくなったことから、
理想の体重にも近づきつつあるそうです。
睡眠は健康と人生を左右するとても大事な生理現象です。
武美さんのように、
少しでも早く気がついて行動し、快眠生活を送れるように
なってください！
質問があればコメントや問い合わせフォームからお気軽にしてください♪
返信させて頂きます。
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最後までお読み頂きありがとうございました！
今夜もゆっくり眠ってくださいね。
参考：スタンフォード式最高の睡眠 西野清治
睡眠の科学 櫻井武
