今日の相談者さんは30代女性アヤカさんです。
3年前からぐっすり眠れることが無くなり、
ご自身でも色々調べたり、グッズを買ったりと
様々な睡眠方法を試してみても、
寝つきが悪く、中途覚醒に悩まされ、
毎夜、眠れないストレスに苦しんでいるとのことです。
アヤカさんが眠れない原因と対策をお伝えします。
あなたの睡眠にお役に立てれば幸いです。
目次
眠れない原因
アヤカさんに詳しくこれまでの経緯と今やっていること、
試してみたことをお聞きしました。
3年前のある頃、眠れない、明日は大事な出張があるのに
どうしよう！と焦って、ますます眠れない事があったそうです。
それ以降、次の日にベストパフォーマンスを期待したいと
思う夜は緊張で眠れないことが続き、
徐々にそれが毎日眠れないと感じるようになってきたそうです。
昼間はやはり眠く、大事な会議であくびが出ないか
冷や冷や。
まじめなアヤカさんは、眠れる方法として、
マットレスや枕など寝具類を変え、
寝る時の身体の方向を変えたり、
入浴もきちんと湯船に浸かり、
アロマや、眠れるとされる音楽も試し、
運動も寝る前にがんばっています。
私より睡眠グッズなどの知識が広くびっくり！
それだけ頑張っているのになぜ眠れないのでしょうか？
答えは…..
睡眠を気にし過ぎているから！
です(^^;
え？！そんなこと？
と思われましたね？(^^;
気にしないで睡眠不足を抱えるのも問題ですが、
気にし過ぎて睡眠に支障が出ているのは、
睡眠がストレスになっている可能性大です。
睡眠を気にし過ぎると眠れないわけは？
アヤカさんは真面目でなんでも一生懸命取り組みます。
睡眠にも取り組んだところまでは良かったのですが、
眠れないため睡眠そのものがストレスになってしまっています。
「〇時間眠らなければいけない！」
「眠りはじめの90分は深く眠らなければいけない！」
「眠るためには運動もストレッチもがんばらなけば！」
「ぐっすり眠らないと将来病気になってしまう！」
と、一日中良い睡眠をとるために
「～ねばならない」と自分を追い込んでいる
ようにも見えます。
ぐっすり眠るためには、
自律神経の副交感神経が優位になっていることが
大事です。
アヤカさんは寝る前になっても、
睡眠のためにと一生懸命になり過ぎで、
活動モードの交感神経のままです。
これでは、いくら睡眠に良いとされる方法を
実践してもぐっすりは眠れません。
もっと夕方以降はリラックス出来ればいいのですが。
睡眠方法を熟知していても眠れない女性がぐっすり眠れるようになった方法
アヤカさんの睡眠に関する考え方、習慣を変えるのは
１日２日で出来ることではありませんでしたが、
3週間、私と一緒に取り組んだ結果、
寝つきもよくなり、朝まで起きずに眠れるようになりました。
優先順位を変える
優先順位1位が睡眠になってしまっていたアヤカさんに
次のワークをしてもらいました。
自分にとって一番大事なことは何か？
時間を気にせずリラックスした状態で
自分と向き合い、紙に書き出していくことで、
大切なことに気づけます。
1.何のために生きているのか？
もちろんちゃんと眠るためだけではないですね(^^;
アヤカさんはかなり悩んでいましたが、
周りの人を幸せにするため！
と答えを出しました。
2.夢とやりたい事を書き出す
日々睡眠にばかり気を取られているアヤカさんには
一度リセットしてもらうためにも、
生きる目的と合わせて、
具体的に夢とやりたいこと、チャレンジしてみたいことを書き出してもらいました。
子育ても協力して温かい家庭を築くの。
老後は夫と共通の趣味を楽しんだり、旅行に行くこと。
チャレンジしたいことは、投資を学んで実践したり、
資格をもっと取るとか、ダイビングにもチャレンジしてみたい！
考えだすとたくさん出てくるものね。
Ａ４の用紙にもっとたくさん書いてくれました。
不眠に対する恐怖心をやわらげる
アヤカさんは、理想の睡眠（良く本やネットで紹介されている
レム睡眠、ノンレム睡眠のグラフ）にならないと
結構落ち込んで、何がダメだったんだろうと
とても気にしてしまいます。
理想の睡眠は大事ですが、
生身の人間はそうそう教科書通りに
眠れることはないのだと、
じっくりアヤカさんに話しました。
人間は一日二日眠らなくても大丈夫！
睡眠不足が溜まれば、逆に眠りたい！という睡眠圧も
高まり、身体は勝手に眠ってくれるものです。
気にし過ぎがストレスになり、
眠りが浅くなるのです。
自然に眠れる力は備わっているのよね。
気にしすぎないようにがんばってみるわ。
「気にしすぎないように」を意識すると、
それ自体、睡眠を過度に意識してしまいそうです(^^;
そこで、「代わり」を見つけて取り組んでもらいました。
日中は睡眠を忘れて思いっきりやりたい事をやる
習慣を変えるのは、一朝一夕にはいきません。
そこでアヤカさんにはワクワクするやってみたかったことに
チャレンジしてもらいました。
「変える」は大変ですが、「代える」は
誰でも比較的簡単に出来ます！
睡眠に意識を集中することを
自分がやってみたかった事に代えるのです。
アヤカさんは、資格の勉強や、
ダイビングの練習、そのための体力づくりから
取り掛かりました。
夕方からはリラックス
もちろん、睡眠のための一日の過ごし方を無視はできません。
日中は存分に活動したら、
夕方以降は徐々にオフに切り替えられる
ルーティーンを作っていきます。
アヤカさんは照明を間接照明に変えました。
そして、自分で料理をし、食事を楽しみ、
入浴もアロマなど取り入れ、ゆったり
リラックスしています。
運動は考えなくても出来る簡単なストレッチ
寝る前のエクササイズも睡眠に良いと
聴けばあれもこれも取り入れてしまっていた
アヤカさん。
これでは交感神経が活発になり眠れません。
寝る前は、２～3種類、身体が気持ちよ～く伸び、
順番ややり方を考えなくても自然と出来るものに
絞ってもらいました。
ベッドに入る直前は何もしない時間を作る
退屈は睡眠の「最良の友」です。
学生時代を思い出してください。
退屈な授業は眠くなりましたよね。
睡眠のための儀式をあれこれするのではなく、
部屋の明かりを消して、
単に「ぼ～っ」とするだけです。
副交感神経に切り替えるのです。
アヤカさんにもトライしてもらいました。
最初は昼間の色々な事が頭に浮かんできて、
ぼ～っと出来ず目が冴えてしまったそうです。
わかります！
でも、色々な考えが浮かんでも、
「あ、今私はこんなことを考えているのだな」
と観察し、息を吐きだすと共にさらっと流す練習を重ねましょう。
だんだん上手く出来るようになります。
この時、眠りに誘ってくれる528㎐の音楽や、
自然の音源（雨の音は心が落ち着きますね）を
聴きましょう。
両肩を一度グッと引きあげストンと落とす
と力を上手く抜けますよ。
「今日も一日私はよくがんばりました！」
と自分で自分をほめてあげましょう。
頭を使いすぎていたんですね。
徐々に力を上手く抜けるようになって、知らない間に眠りにつけるように
なりました。夜中に目が覚める回数も多くて1度。朝まで眠れる事もあって
うれしいです！
何より、睡眠中心になってしまっていた生活を
自分のやりたい事を一生懸命やることで、自然に睡眠がついてくることに
喜びを感じています。
人間らしい生活って感じがします。
これからも続けていきます！
まとめ
睡眠をおろそかにするのはもっての外ですが、
あまり気にしすぎるとかえって逆効果になります。
睡眠には気を付けているのに不眠の方は、
一度ご自身がどう生きたいか
立ち止まって考えてみるといいですね。
良い眠りで起きている時間を充実させて
行きましょう。
最後までお読み頂きありがとうございました！
