夜勤明け不眠で体調不良の40代男性が体内時計を意識した睡眠方法で疲労回復した方法

今日の相談者は40代男性ヒロシさんです。
奥様とお子さん2人の4人家族です。
10年前から夜勤シフトがある仕事をしています。

年齢と共に仕事がきつく、
常に睡眠不足と感じ、
慢性的に倦怠感があり、
仕事中や通勤時に危険を感じることも
あるそうです。

また、家族との時間も削って、
体を休めることを優先してしまい、
妻との関係もギクシャクしつつあり、
今の生活をなんとかしたいという
ご希望です。

言うまでもなく、
シフト勤務の方の多くは体調不良
感じています。
協力するご家族の負担もあります。

シフト勤務で働いていらっしゃる方が
睡眠をうまくコントロールして、
疲れを溜めない5つのポイントを原因と共にご紹介します。

睡眠を改善し、ご本人が元気になれば、
ご家族との関係も改善することでしょう。

 

夜勤で睡眠が乱れ体調不良になる理由

あーやんさんによるイラストACからのイラスト

夜勤勤務をされている方の多くが
睡眠障害、疲労感、胃腸等の不調などの
症状があるといいます。

それは太古の昔から人に備わっている体内時計が
狂ってしまうことから起きます。

睡眠、覚醒リズム、血圧、体温、ホルモン生成分泌など
のリズムは体内時計
よるものです。

朝になったら目覚め、夜になったら
眠る、これも体内時計によるものです。

海外旅行に行くと時差ボケで
体調不良になってしまうのも、
体内時計が時差で狂ってしまうからですね。

夜勤も同じく時差ボケの状態です。

体内時計は朝に光を浴びて、
「朝だ!起きて活動しよう!」としているのに、
脳は寝ていないため「疲れた、眠い~!」
となるため、混乱し不調になりやすいのです。

 

シフト勤務での不調を解消するには

 

夜勤と日勤が入れ替わる時、特に睡眠が 乱れてしまいます。

大切にしたいのが、夜の睡眠
夜勤明けも夜まで寝ないという方も
いらっしゃいます。
眠らずにはいられない方への
注意点や睡眠を良くする方法をお伝えします。

夜勤中の過ごし方

睡眠時間と仮眠

夜勤のある日の午後2~4時ごろまで
二時間ほど仮眠をとると夜中の疲労感を
軽減できます。

夜勤中の仮眠は15分ほどにしましょう。
深い眠りに入ってしまうと起きるのも
大変で、起きても身体がだるくなってしまう
可能性があります。

仮眠5分前に温かい例えば 缶コーヒー
握り手を温めるとすっと眠りに落ちることができますし、
仮眠前にコーヒーを飲むと
すっと起きられます。

(ホット缶コーヒーは一缶で二度おいしい?!)(^^;)

夜勤中の眠気を抑えるには

今どこでも照明はブルーライトに切り替わっているかと
思いますが、夜勤は特にまぶしい光を浴びることで
眠りのホルモンであるメラトニンの分泌を抑えることが
出来、眠気を抑えられます。

光を味方につけましょう!
照度を変えられない時は、
休憩中にPCやスマホなどデジタル機器を
見て、情報収集したり、ゲームなどをして
脳も働かせましょう。

夜勤明けの注意

夜勤明けの帰宅時に朝日を浴びると
体内時計は「今はいつ???」
と混乱し、帰宅後眠れなくなります

昼間の勤務なら、仕事が終わると
暗くなり始め、身体はオフモードに
切り替わっていきます。

それが、スイッチを入れる朝に
仕事が終わるのです。

もうお分かりですね。
朝日を浴びないようにすればいいのです。

光は目から入ります。
サングラスをかけ、出来れば 日傘をさし、
光が目に入らないように気を付けましょう。
部屋も遮光カーテンで、
暗くして眠りましょう。

夜勤が続く場合

日中は出来るだけ暗い所で過ごしましょう。
身体は環境に順応する力がありますので、
昼夜逆転の生活も規則正しく過ごせば
睡眠もきちんと取れるでしょう。

夜勤と日勤が入れ替わる時

夜勤明けは可能なら職場で眠ってから
光を浴びながら帰り、
昼間も寝ずに活動すると夜の眠りが
良くなり、リズムを取り戻しやすくなります。

職場で眠れない場合は、
光を浴びないように帰宅し、
昼過ぎまで眠り、
夜、眠れるように
遅くとも午後3時には起きてくださいね。

睡眠時間は人によって違います。
勤務の内容にもよりますし、
夜勤中に仮眠が取れるか取れないかでも
違ってきます。

あなたに一番最適な睡眠時間、タイミングを
模索してみてください。

40代男性がシフト勤務が原因の睡眠不足、体調不良から抜け出せた方法

ヒロシさんは、今まで夜勤の前は
無理に午後12時から午後6時まで寝ようとして、
眠れないため、少しイライラし、
ますます眠れなくなっていました。

ちょうど子供たちも学校から帰ってくるので、
ウトウトしたなと思ったら、
物音や声で起こされてしまうのです。
そうなると家族に怒ってしまうヒロシさん。

家族からは煙たがれる存在になってしまいました。

「家族のために無理して働いているのに、
なんなんだ!!!」

仕事も家庭もストレス満載です。

この状況をどうやって改善したかご紹介します。

もちろん、一朝一夕で改善されたわけではありませんが、
ヒロシさんは、大切なものに気づき努力されました。

 

睡眠時間と睡眠環境の改善

ヒロシさんは夜勤一日目は子供たちが帰ってくる
午後3時まで2~3時間の仮眠をし、
職場の休憩時間にも15分の仮眠をするようにしました。
(仮眠の取り方のポイントは後で説明します。)

奥さんの協力も得て、
家での仮眠は出来るだけ
暗く、静かな環境で眠ることにしました。

カーテンも遮音効果のあるものに
変えました。

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また職場の仮眠など、
どうしても音が気になる時は耳栓を使います。
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睡眠と食事


以前は12時頃昼ご飯をたくさん食べ、
すぐ眠ろうとしていたヒロシさん。
これでは寝つきが悪くなります。

眠る前の食事は眠る1時間前までに済ませ、
また満腹になるまで食べるのではなく、
消化の良いものを
バランス良く食べるようにしたところ、
寝つきも良くなり、
出勤前の食事もおいしく食べられるように
なりました。

お腹一杯の状態ではよく眠れないですね(^^;

家族との時間を楽しむ

ヒロシさんは照れ屋です。
面と向かって素直な気持ちを奥さんやお子さんに
話すことはしてこなかったために、
寝不足、仕事のストレスから家では
不機嫌で近寄りがたい夫、父親と見られてしまっていました。

家族関係を良くする=眠りを良くする

この事実を理解してヒロシさんは
何を言っても聞いてもお互い怒らない条件で
家族会議を開きました。

もちろん最初に

「いつも不機嫌な顔を見せてごめんな。」
と謝ったのは言うまでもありません。

家族のためにがんばってくれていることは
奥さんもお子さんたちもわかっているので、
心を開いて話すと、すぐにみんな笑顔になった
とヒロシさんは話してくれました。
そして、昼間の就寝にも協力的になってくれたのでした。

温かい家庭で眠るのと、
ギスギスした空気の家庭で眠るのとでは、
同じ時間眠っても結果は全く違いますね!

良い眠りを得られるようになったヒロシさんは
休みの日、家族との時間を大切に出来るように
なりました。

まとめ

夜勤は心身共に負担の強いられる勤務形態です。
本人のストレスが、家族にも負担になっている
ケースがあります。
仕方がないで済まさず、
出来るだけ身体に良い睡眠を取る工夫をしていく
必要があるのですね。

1.夜勤の眠気には光を味方につける
2.出来れば夜勤中15分の仮眠をとる
3.夜勤明けは朝の光を避ける
4.眠る前1時間前までに食事を軽めに済ます
5.寝室の環境を整える

家を最高に安らげる場所にするには、
 時には自分の素直な気持ちを家族に伝えることも
 必要ですね。

あなたが笑顔を取り戻したら、
ご家族もうれしいのです。

どうしても体調が戻らない、悪い時は病院に行き、職場にも夜勤から外してと伝えましょう。
 無理はご自身にもご家族にも、職場にとってもマイナスにしかなりません。 

最後までお読みいただきありがとうございました♪
今夜もぐっすりおやすみくださいね~zzz

参考図書:熟睡の習慣 西野清治著
   


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