今日の相談者は中途覚醒に悩む
更年期真っただ中50代女性のサヨコさんです。
離婚後、やっとの思いで就職できた中小企業の会社の
経営が悪化し、職を失ってしまいました。
これからどうすれば良いのか不安がいっぱいで、
夜中に目覚め、朝までなかなか眠れない毎日なのだそう。
当然、昼間も元気がなくぼんやりして、
ハローワークに行っても、
上手く仕事を探せません。
・中途覚醒が起きる原因
・中途覚醒してもすぐに眠れる方法
・ストレス解消と生活習慣改善方法
・サヨコさんの中途覚醒克服体験
についてお伝えします。
お役に立てれば幸いです。
目次
中途覚醒の原因
原因はいろいろあります。
もちろん一つではなく、いくつか重なっている
ことも多々あります。
睡眠不足は心身ともに悪影響を及ぼし、
人生のチャンスをもつかみ損ねるネガティブな要素しか
ありません。
もったいないですよね(^^;
ここでは、サヨコさんのようなケースに該当する
原因をご紹介します。
ストレス
心配事や悩み事があれば、なかなか寝つけなかったり、
夜中にふと目覚め、頭の中で心配事がぐるぐる。
当然眠れなくなります。
そんな経験は誰にでもありますね。
ストレスが強いと、
ずっと「闘争あるいは逃走の神経」と言われる交感神経の活動が優位なままで、
リラックスモードの副交感神経への切り替えが上手くできません。
交感神経が優位なまま寝ても、寝つきも悪く、
睡眠が浅く 途中で目覚めやすくなってしまいます。
ストレスを抱えたままでは、睡眠が浅く、中途覚醒を引き起こす
生活習慣
昼間は活発に活動し、
夕方から夜にかけては
リラックスモードに移行することが良い睡眠に不可欠です。
決まった時間に就寝、起床し、起床時に朝日を浴びる、
適度な運動、食事、
また寝る前の過ごし方として、
照明は暗めにし、電子機器を触らない、
湯舟に浸かる、適切なストレッチをする、
寝酒をしない、など体内時計を狂わせない、
就寝時に深部体温がすっと下がる、
このような生活習慣によって快眠できるのです。
これらの反対の行動が多ければ
快眠とは真逆の方向の不眠に陥ってしまいます。
生活習慣も中途覚醒を引き起こす
更年期
女性ホルモンが急減することや
身体の衰えに対する不安や、
子供が自立したりという環境の変化などの
ストレス、
更年期障害の症状である、ほてり、のぼせ、動悸、関節痛が
深い眠りを妨げることがきっかけになることも。
眠れないことが不安となり、睡眠に強いこだわりを持ち、
不眠恐怖となり、それが慢性化してしまうこともあるようです。
更年期はストレス、ホルモンの激減で深く眠れない
うつ病
強いストレスから自律神経のバランスが崩れ、
うつ病になり不眠、特に中途覚醒になりやすいです。
更年期の女性ホルモンの分泌不全もうつ病を発症しやすくなります。
つまり更年期女性は不眠になりやすいのです。
また不眠がうつ病を発症しやすくします。
不眠とうつ病は密接に関係しているのですね。
更年期は不眠、うつ病になりやすい
不眠⇔うつ病
身体の病気
高血圧になると交感神経が優位になり、
糖尿病になると夜間のトイレが頻繁になり、
無呼吸症候群になると呼吸が苦しく目が覚めてしまいます。
睡眠中に身体のぴくつきや、脚などがむずむずしても、
眠れなくなったり、中途覚醒したりします。
また、
睡眠不足から生活習慣病を発症する場合もあります。
身体の病気が中途覚醒を引き起こす
睡眠不足が生活習慣病を引き起こす
50代女性が中途覚醒から解放された方法
まずサヨコさんから、生活習慣を詳しくお聞きしました。
仕事が無くなってから、生活が不規則になってきました。
夜中ふと目が覚めると色々不安が押し寄せてきて、
そこから明け方まで眠れないです。
朝10時頃までベッドでウトウト、ゴロゴロ。
昼から動き出そうとしても、
身体がだるくて、面接も上手くいかないんです。
夜は、スマホで仕事情報をチェックし、
寝酒をする毎日。私どうしたらいいの？
笑顔も消え、希望も持てず
辛そうです。
このままではうつ病になってしまうかもしれません。
サヨコさんの中途覚醒を引き起こしている要因は
主に3つ。
- ①失業によるストレス
- ②生活習慣
- ③更年期
でも大丈夫！
サヨコさんには次の方法を実践してもらって
中途覚醒の悩みを解決し、笑顔も取り戻しました。
ストレスを軽減する方法
起きているときも、途中で目が覚めてからも
ず～っと仕事が見つからない状況、老後の不安などネガティブな考えが
頭の中でぐるぐるぐるぐる。
不安がどんどん大きくなっていき、
脳が疲れてしまいます。
この状態では眠れず疲れが溜まる一方、
心が凝り固まって悪いことしか頭に浮かびません。
私もプロフィールでお伝えしていますが、
かつてストレスでクタクタの毎日でした。
サヨコさんには一刻も早くストレスまみれ状態から
脱出して欲しいです。
自分で自分自身をいじめてしまっています。
おススメは紙に書き出す方法とマインドフルネスです。
寝る前に紙に不安なことを書き出す
余計に眠れなくなりそう….
やり方は、紙でもノートでもいいので、
真ん中から左には不安なこと、
右側には書いた不安が『こうなって欲しい』という結果を書きましょう。
その時の感情（うれしい、楽しいなど）も表現しましょ。
思い切り想像の翼を広げてワクワクする結果を書く事がポイント！
左ページの不安なことには✖をつけると尚いいですよ♪
楽しそう！やってみます！
毎日続けると、不安もどんどん具体的に書けるようになるわ。
そうすると不安になってる問題に対策を立てやすくなるし、
不安を客観的に見られるようになるから、
頭の中がいつも漠然とした不安でいっぱいの状態が
なくなるの。
そうなったら、ノートはやめてもOK。
寝る前にぜひやってみて！
良い結果が現実になった人も大勢いるのよ。
マインドフルネスで心を柔らかく！
脳が不安に支配され疲れ、
かちこちに固まっていると
疲れが溜まり、ますます眠れなくなります。
日々幸せでいるためにも脳の筋トレをして、
心をお餅のように柔らかくしておきたいですね。
そこでマインドフルネスをおすすめします♪
マインドフルネスは『今ここに心を置く』というシンプルな
プロセス。
つまり瞑想によって脳を休ませ、
疲れにくい脳を手に入れられる科学的休息方法です。
実際、世界中で研究、実証がされ、
さまざまな効能が報告されているのです。
・ストレスに対する回復力の向上
・集中力向上
・自己認識能力向上（思考ループ、欲望コントロール、落ち着き）
・睡眠障害を軽減
・他人への思いやり力向上
・仕事の効率向上
・免疫機能向上
・慢性疼痛緩和
・うつ病緩和
◎ハーバード大学による報告
1日45分８週間のマインドフルネス瞑想プログラムによって、
「記憶の司令塔」と呼ばれる海馬が5％増え、
怒りなど激しい感情で活発化する偏桃体が5％減少、
記憶、思考判断記憶力を司る前頭葉にも良い影響
が計測された。
※海馬 記憶に関する脳の器官。繊細で壊れやすいため、
長期間心理的ストレスを受けると神経細胞が壊れ、委縮してしまう。
うつ病、アルツハイマー、心的外傷後ストレス障害などでも
海馬が委縮している。
ストレスは脳を攻撃し、破壊し、病を引き起こし、
マインドフルネスは脳を修復し、若返らせるとも
言えますね。
教育現場や企業研修（グーグルやフェイスブックなども！）
でも取り入れられているのもうなずけます。
また、
マインドフルネスは動きながらでも出来るため、
いつでもどこでも取り組めるメリットがあります。
無にならないといけないのでしょう？
いつも嫌なこと、不安なことが頭にあるのに無理かも。
頭に浮かんできたことをすっと流し、
呼吸に意識を戻すことが出来れば、
夜中に目が覚めても、不安に頭を占領されずまた眠れます。
一日3分からでも大丈夫、誰でも出来るのでまずは気軽に始めてみましょう。
1.マインドフルネス呼吸法
①背もたれにつかないよう椅子に軽く背筋を伸ばして座る
目を閉じ、脚を組まず、手は太ももの上
②身体の感覚に意識を向ける
・椅子と接している脚やお尻の感覚
・地面についている足の感覚
・重力にひっぱられている感覚
③呼吸に注意を向ける
・息の様子
（鼻、横隔膜の上下運動、一つ一つの呼吸の深さや切れ目など）
・ラベリング
一回息をするごとに1,2,3…と数える
④雑念が浮かんだら
そのことを悪いと評価せず、
その事実に気づき、
「戻ります」と心でつぶやきまた呼吸に意識を戻す。
これが基本ですが、不安定な体勢でなければ、
好きな場所、好きな体勢で行っても大丈夫！
寝転がってもいいです。
2.瞑想中以外で頭の中に嫌な考えが浮かんで来たら？
それを『良い・悪い』と評価せず、
客観的に傍観者となって見つめます。
「あ、今私はこんなことを考えているんだな」
と、そして
思いやりを持って、その不安や嫌な考えを
葉っぱに乗せて川にそっと流すイメージで
手放します。
マインドフルネスおすすめアプリ
マインドフルネスを効果的に行うには
スマホアプリをおすすめします。
私が使ってみて一番良かったのが
Meditopiaです。
Google Playでダウンロード
APP Storeでダウンロード
マインドフルネスについてやさしい言葉で解説してくれ、
お悩み別に役立つ瞑想プログラムも充実♪
優しい女性の声に従って取り組むだけ。
プログラム例
・瞑想の基本
・はじめての瞑想
・ストレスと上手に向き合う
・不安な気持ちを取り除く
・自信を持つ
・睡眠プログラム
・ストーリー
など豊富です。
月額制会員になるとすべてのコンテンツが利用できますが、
無料の範囲でも充分様々な音声ガイダンスに従って、
瞑想が出来ます。
マインドフルネスの効果が素晴らしい事も良くわかったわ♪
呼吸や自分の身体の感覚に意識を向けるのも新鮮で、
すっきりした気分になれたし、
昨夜、夜中に目が覚めた時、プログラムの「ぐっすり眠る」を試してみたら、
いつの間にか眠っていたからびっくり！
生活習慣を眠れる習慣に改善
ストレス対処法と並行して、生活習慣の改善も
焦らず、ゆっくり取り組んでもらいました。
更年期でもあるサヨコさんには
規則正しい生活がマストです。
①睡眠日記をつける
睡眠日記は自分の睡眠を可視化することで、
どうしたら眠れなかったか、
どうしたら眠れたのかを把握することで、能動的に
睡眠を改善できるようになります。
眠れた理由、眠れなかった原因がわかってきたわ！
②起床時間、就寝時間を固定する
仕事をしていた時と同じように
起床時間と就寝時間を決めて守るようにしてもらいました。
朝起きてから、人は14～16時間経つと睡眠圧が高まり
自然と眠くなります。
昼近くまで寝ていると、夜もなかなか眠れなくなり、
ずれていってしまいます。
どうしても昼寝をしたい場合は15時までに
最高でも30分に留めましょう。
それでは体内時計も狂って、色々な不調の原因にもなっていたのね。
この機会に規則正しい生活に戻したい！
自分自身をいじめていたのが良くわかったわ。
③朝日を浴び、食事をきちんと摂る
朝日を浴びる理由
人の体内時計は24.2時間で、
地球のリズムとは若干ずれがあります。
光を浴びることで、毎日体内時計をリセットしているため、
季節を問わず、朝起きて、夜眠れています。
それだけでなく、体温、自律神経、脳、ホルモンの働きも
光があるおかげで調子が悪くならずに済んでいるのです。
また朝は覚醒が重要です。
眠りホルモンと呼ばれるメラトニンは
朝日を浴びると分泌が抑制され、活動モードに入っていきます。
食事をきちんと摂る理由
1.朝食
朝食を食べると、
体温を上げ、体内時計をリセットし、一日のリズムを整え、
活動するためのエネルギーが補給される効果があります。
「肥満防止効果」もあり、
よく咀嚼すればするほど脳が刺激され、
より覚醒度が上がり、一日気持ちよく活動できるのです。
2.夕食
夕食を食べないと、
覚醒物質オレキシンの分泌が促進され、
食欲が増し、覚醒して眠れなくなる可能性が
大です。
またオレキシンは交感神経を活発化させ、
眠るころには下げたい体温を上昇させ、
自律神経を乱し、身体の不調を呼び寄せてしまい、
夕食抜きは眠りにも健康にも害にしかならないのです。
こんなに影響があるのなら、今日からきちんと食べて眠れるようにするわ！
④コーヒーと寝酒
コーヒーとお酒が好きなサヨコさん。
どちらも飲む時と量を間違えると健康には良くないですね。
血中カフェイン濃度が半分に減るまで約4時間かかるため、寝付く時間は長くなっているはずだし、年齢と共に肝臓でカフェインを代謝する力が落ちてくるので、これからは夕方以降はノンカフェインコーヒーに変えた方がいいわね。
お酒は脳のGABA神経系に働き、脳の活動が抑制されるため眠れます。
だけど、自然な質の高い眠りが出現せず、眠りが浅く中途覚醒し、呼吸抑制が起こるため、長時間寝たとしても、睡眠不足がますます積み重なる結果になるの。
コーヒーもお酒も利尿作用があるので、途中で目が覚めてしまうでしょ？
どうしても寝酒をしたい場合はアルコール度数が高めのものをナイトキャップ、つまり
ほんの少量飲む程度なら、我慢するストレスより飲んだ方が眠れるわね。
夕飯の時に飲みたい場合でも、就寝前最低でも4時間前までにしましょう。
そうそう夜中にトイレに行ったら余計に頭が冴えて眠れなくなるし、
これからはお酒もコーヒーも眠りに支障がない時間に飲むことにします。
⑤運動と入浴と寝る前のスマホ禁止
サヨコさんは長らく運動も出来ず、
シャワーだけで済ませていたので、
まず軽くウォーキングと、
就寝時間の90分前に入浴してもらいました。
運動をすると昼間の活動量をあげることになり、
それはリズムを整え、睡眠の質を上げることになります。
サヨコさんのように、不安で頭がいっぱいの状態は
脳は疲れますが、身体はさほどエネルギーを使っていないため、
代謝バランスが悪く夜になっても、
休息モードに入らず、眠りモードにもならないからです。
また、シャワーでなく入浴をおすすめする理由は
人は眠りに入る時、身体の深部体温がすっと下がります。
その落差が大きいほど、深い睡眠に到達でき、
その後の眠りもよくなるのです。
ただ、就寝時間の直前なら、あまり体温を上げ過ぎると
逆効果。シャワーにしましょう。
スマホは寝る前2時間前にはやめたいところです。
光とスマホ操作は覚醒につながるためです。
瞑想アプリを使う時は、画面を暗めのモードにして
目から光があまり入らないようにしましょう。
これまでは面倒だからとお湯に浸からなかったけれど、
入浴剤を入れたりして、リラックスできると実感♪
お風呂から上がって、肩甲骨周りを動かして、
寝る前はベッドに横になって瞑想したり、
深呼吸と共に足首を向こう側に倒したり、戻したりする運動を
するようになって、本当に気持ちよく寝つけるようになりました。
⑥中途覚醒した時の対処方法
上記の方法を実行しても、
そう簡単に毎日ぐっすりとはならないサヨコさん。
夜中に目が覚め寝つけなくなった時、
どうすればいいのかと質問されました。
人それぞれ、またその時によって合う方法は変わってきます。
どんな方法が一番合うか楽しみながら
試してみてください。
睡眠日記につけるのもお忘れなく。
①瞑想アプリで睡眠プログラムをもう一度やる
②寝付くときの足首ストレッチと深呼吸をやる
③それでも眠れない時は、いったんベッドを離れ、
薄暗い照明の部屋で眠気がやってくるまで、
本を読んだり、瞑想をやる。
④眠れる音源やアロマを活用する
嫌な考え、不安が頭を占拠しかけても、
マインドフルネスが上達すればそれを引きずらずに済みます。
マインドフルネスが苦手な方は
⑤をお勧めします。
⑤４秒かけて息を鼻から吸って、
６秒息を止めて、９秒かけて鼻から吐く。
これを繰り返していると呼吸に集中し、
今ここにとどまることが出来ます。
嫌な考えはどこかに行ってしまい、
自然と眠れるはずです。
秒数はこだわらず、ご自身の気持ちいい
ペースに変えても大丈夫です！
ポイント！
夜中に眠れなくても焦ったり、自分を責めたりせず、
リラックスするのが一番です。
528Ｈｚの音源や、アロマの香りも取り入れてみましょう。
Ａｍａｚｏｎや楽天などで自分に合った香り探して
みませんか？
Ａｍａｚｏｎで見てみる
でも、一つ一つ教えてもらった事をやっていくうちに、
今まで自分を大切にしていなかったんだなと気が付きました。
そんな状態で面接を受けても採用されるはずないですよね。
身体と心を整えて、今この瞬間を感謝し大切に生きないと未来も幸せなんて
望めないと教わり、目が覚めました。
また、夜中に目が覚めて眠れなくなるんじゃないかという恐怖心も
瞑想のおかげでなくなりつつあります。
アロマの香りに包まれて眠るのが至福のひとときになりました♪
睡眠を改善したら、人生変わりますね！
サヨコさん、よくがんばりました！
これからもその調子で睡眠を満喫し、
メリハリのある生活を送ってくださいね！
良かったです♪
まとめ
中途覚醒の原因として、
・ストレス
・生活習慣
・更年期
・うつ病
・身体の病気
などがあります。
中でもストレスはどの原因にも関係し、
ストレスを緩和することが睡眠を改善する上で
一番のカギですね。
ぜひ、ご紹介した
・嫌なことをノートに書く
・マインドフルネス
・睡眠日記
・生活習慣の改善
を出来るところから始めてサヨコさんのように
ぐっすり眠れるようになってください！
参考：濃縮睡眠 松本美栄著
スタンフォード式最高の睡眠 西野精治著
熟睡の習慣 西野精治著
誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
白濱龍太郎著
