睡眠のやさしい基礎知識③眠りのスイッチは体温と脳にある

規則正しい生活をし、
毎日就寝時間と起床時間を同じにしていても、
寝つきが悪い、眠りが浅い、時間が少ないと感じているあなたにとって

「すぐ!」「ぐっすり!」
眠れるスイッチを活用しない手はありません。

そのスイッチとは
『体温』 と 『脳』 にあります。

体温と脳と眠りの関係について見ていきましょう。

眠りの体温スイッチ

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子供はさっきまで元気に遊んでいたと思ったら、
手足が温かくなり、
座りながらでも、こっくりこっくり深い眠りに入ったり
します。

眠りには皮膚温度(手足の温度)と深部体温が関係しています。

深部体温は日中が高く、体の活動を維持し、睡眠中は下がる

皮膚温度は日中は低く、夜間は高い

覚醒時は深部体温が2度ほど高く、
入眠時は皮膚温度が上がることで放熱し、
深部体温を下げ、
その差は2度以下になります。

つまり、入眠時に手足から熱放散が起こり、
それによって深部体温が下がり
眠気が訪れるのです。

 

 

ただ単に深部体温を下げればよいという
のではなく、大切なのは「上げて・下げる・縮める」メリハリ

①日中(起きている時)は体温を上げ、積極的に活動する(スイッチオン)
②皮膚温度を上げて(オン)熱を逃して深部体温を下げ(オフ)眠る
③はじめのノンレム睡眠(黄金の90分)はしっかり体温を下げて(オフ)眠りの質を上げる
④起床時間が近づいてくると体温が上がり(オン)目覚めていく

参考:スタンフォード式最高の睡眠 西野精治著

 

 

 

 

体温スイッチを効率良く入れる方法

眠る前90分前の入浴

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入浴すると深部体温も一時的に上がり、
上がった分大きく下がります

深部体温の大きな下降は良い眠りにつながるの
ぜひ毎日お湯に浸かりましょう

42度以上の熱いお湯につかると
交感神経が優位になってしまい、
眠りモードに入りづらくなりますので、
38~40度のお湯にゆっくりがベストです。

そして、深部体温が元に戻るまで90分かかるので、
就寝の90分前にお風呂は済ませましょう。

夜11時に就寝するなら
9時半にはお風呂から出で、深部体温を下げて
いきましょう。

でも

「そんな時間に余裕ないよ~!」

と言う声が……..。

 

でも、

だいじょうぶです。

帰宅が遅いあなたでも眠れる体温スイッチの入れ方があります。

 

 

寝る直前ならシャワーがおすすめ

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帰宅が遅い場合など、
90分前に入浴が難しい時は、
シャワーだけ、もしくは40度未満のぬるま湯にしましょう。

深部体温が上がり過ぎず、
就寝時間に深部体温が下がりやすくなります。

だからと言って毎日シャワーで済ますより、
体温の上げ下げの差が大きい入浴のほうが良いですね!

美容ライターでとても54歳には見えない美しい
松本千登世さんも
睡眠の深さや眠りの質は入浴によって変わる
と聞き、
睡眠時間が短くなることより入浴を優先した結果、
翌朝はスッキリ目覚めらるようになったそうです。
参考:つやプラ

ぜひ入浴を味方につけて、
ぐっすり眠って若々しさもキープしたいですね!

 

シャワーより足湯?!

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「シャワーの時間すらない!」
「冬、お風呂上がりでもすぐに足が冷たくなって眠れない!」

そんな場合は『足湯』が効果を発揮してくれます。

 

足湯のお湯をためる容器がない場合は
シャワーをしばらく足にかけ続けてもOKです

熱放散するのは手足。
その足を温め、血の巡りを良くし、
熱放散を促進してくれるのです。

寝る時の靴下が良い眠りを妨げる?!

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特に筋肉量の少ない女性は冷え性の方が多いです。
足が冷たくて眠れないため、靴下をはいて寝ますよね。
私もそうしていました。

でも、靴下をはいたまま寝ると
足からの熱が放散されないため、
睡眠の質は悪くなってしまいます。

次の方法で寒い冬を乗り切りましょう。

①足湯で温める
②布団を電気毛布や湯たんぽで温めておき、
 足が温まって来た頃に、電気毛布のスイッチを切る、
 湯たんぽを外す

③靴下を脱いで寝る

 

睡眠の質を上げるために、
日頃から血行を良くする運動、食事など
生活習慣にも
気を配りたいものです。

体温スイッチを入れるには室温も大切

暑くても、寒すぎても、湿度が高くてもよく眠れません。
それは、やはり熱放散がうまく起こらないためなのです。

グッスリ眠るためには、
エアコンを朝まで使いましょう。

暑い中、眠れているという人でも、
身体は体温調節のため一生懸命に汗をかき、
お仕事モード全開で必死に働いているの
です。

これでは、休まりませんよね。

眠っていて意識はなくても
身体は働いています。
室温、湿度も快適がグッスリ眠れるコツ!

 

 

脳のスイッチとは?

体温の大切さをお伝えしましたが、
残念ながら体温だけでは最高の睡眠は取れないのです。

 

「え~~~っ???」

 

環境の変化や脳が活性化が眠りを妨げる


遠足の前の日、眠れなかったことはありませんか?

ものすごく深刻な悩みがあると、もちろん眠れません。

旅行にいって枕が変わると眠れないです。

寝る直前まで仕事をしたり、
スマホゲームに熱中していたりすると、
すぐ眠れないですね?

 

寝る前のスマホはNGなわけ

ここで、
いくらいつもどおりでも

寝る前のスマホやPCは
視覚にブルーライトがはいり、
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を阻害し、

様々な情報により、脳の過緊張状態がほぐれない、
つまり、交感神経が活発化してしまうので、
眠れたようでも、質は悪くなります

寝る前のスマホをやめるのが一番難しいかもしれませんが、
 夕刻以降は出来るだけ触らないように時間を決め、眠りの質を高めましょう。

 

 

寝る前の筋トレがNGなわけ

5132824 / Pixabay

筋トレなど、激しい運動はもちろん
睡眠に良さそうなストレッチも
真剣に取り組んでしまうと、

「次はこうしてああして、
 あと何回繰り返し、
 キツイけど
 もう少しがんばろう……。」

など取り組んでしまうと、
脳の働きが活発化してしまいます。

ストレッチも一生懸命ではなく、
考えなくても出来、
身体が気持ちいいぐらいにとどめておきましょう。

脳がおやすみモードに入るには
眠る環境も脳の働きを抑えることも両方が重要なのです。

脳のスイッチその①退屈・単調

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退屈だと昼間でも眠くなりますよね?

  • 面白くない映画を映画館で見ると眠くなります
  • 授業や講義が理解出来ない、興味がないからつい居眠りする学生
  • 午後からの進展のない会議はあくびを噛み殺すのに必死!

退屈は眠りにとって最良の友
なのです。

 

 

脳のスイッチその②脳は「いつもどおり」が大好き!

旅先より、
自宅の方が眠れるのは、
いつもどおりだからです。

いつもどおりの時間に、
いつもどおり寝る前のルーティーンをこなし、
いつもどおりのパジャマ、
いつもどおりのベッドで、
いつもどおりの室温、照明で

おやすみなさいZzzzz

 

まとめ

良い眠りを得るためには
体温の上げ下げが大切で、
その差が大きいほど、すっと眠りに入れます。

そのためには入浴が一番良いのでしたね。

また、眠りモードに入るためには、
「退屈」と「いつもどおり」も大切です。

今夜から、
出来るところから始めてみませんか?
睡眠にとって良い「いつもどおり」を
再構築していきましょう。

参考:「スタンフォード式最高の睡眠」 西野精治
   「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」
    白濱龍太郎

 

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました!

良い眠りがあなたに訪れますように♪

Good night!

 

 


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