睡眠のやさしい基礎知識②良い睡眠には光とメラトニンが不可欠!

生命現象である睡眠がどうやって
もたらされているのかお伝えします。

知っておくと、
より良い眠りを手に入れる手助けになること
間違いありません(^^)

睡眠研究では世界最高峰と言われる
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所長
である西野清治医学博士の著書を主に参考に
しています。
正しい睡眠情報を知ってくださいね。

 

体内時計と睡眠

ほとんどの方が普段は全く意識していませんが、
人間の血圧、脈拍、呼吸、体温、
ホルモン分泌、腸管などの動きは
すべて生体リズムに基づいて動いています。

睡眠と覚醒もその生体リズムの影響を受けています。

規則正しい生活をし、体調を整えていても、
海外に行ったとたん、時差ボケで
睡眠リズムがくずれ、体調不調に陥ったりしますね。

それは「体内時計」が関係していて、
体内時計の周期が乱れると眠れなかったり、
体調が崩れたりします。

体内時計とは

生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム(サーカディアンリズム)と呼ばれます。

概日リズムは、光や温度変化のない条件で安静を保った状態においても認められることから、生物は体内に時計機構をもっていることが明らかとなり、これを体内時計(生物時計)と呼んでいます。哺乳類の体内時計は、脳の中心部下面にある視床下部の視交叉上核に存在することが分かっています。

厚生労働省 e-ヘルスネット

簡単にいうと、

概日リズム=地球の回転と同じほぼ24時間周期
体内時計=生物が体内にもっている時計

この概日リズム(サーカディアンリズム)が一番私達人間の
生活や健康に関係があります。

睡眠 覚醒リズム 血圧 体温 ホルモンの生成放出は
サーカディアンリズムが関係しています。

サーカディアンリズムが乱れると睡眠障害に

人間の平均的なサーカディアンリズムは約24時間と10分
10分長い人がリセットされないとなると、
一ヶ月で5時間もずれてしまうことになります。

夜10時に眠くなるはずが、午前3時になってしまうのです。
朝起きられませんよね^^;

当然平均より長い人、短い人はよりリズムがずれやすいです。

 

リセットされずに乱れてしまうと 不眠症のほか、
ホルモンバランスや自律神経の働きにも
影響を及ぼし、

体調不良、食欲不振、やる気が起きないなど うつ症状を発症させたりします。

学校や会社に行けなくなり、
日常生活ばかりか、人生に大きく影響を及ぼします。

この体内時計の乱れは 「概日リズム睡眠障害」と呼ばれています。

では、体内時計に正常に働いてもらうにはどうすれば
よいのでしょうか?

 

 

体内時計のリセットは光を浴びること

Free-Photos / Pixabay

生物は光によって体内時計をリセットし、
24時間に近いサイクルに近づけて狂わないように
しています。

目から光が入ると、脳内の視交叉上核に

「朝だ!」

伝えられ体内時計がリセットされ、
視交叉上核から身体の色々な部所の体内時計に

「リセットしなさい!」

と司令が行きます。

朝に日光を浴びるのは
太古の昔から人間にとって必要不可欠なのですね。

 

「曇りや雨の日はどうなるのか?」
 という疑問が出てきそうですが、 昼夜の区別がつけば良いのです。

 

 

眠りに不可欠なホルモン「メラトニン」

メラトニンって聞いたことはありますか?

日焼けやシミの元の「メラニン」ではありません^^;
真ん中に”ト”があると覚えてくださいね(笑)

「メラトニン」は夜間に合成、生成され
「メラトニン」の血中濃度が高くなると
体温が下がって眠くなります。

なので「睡眠ホルモン」などと呼ばれています。

睡眠に悩む私達にとって救世主のような存在です。
そのメラトニンが少ないから眠れないとも考えられます。

 

 

どうしたらメラトニンを増やせるの?

メラトニンは暗い夜間に作られるのでしたね。

今の私達の生活を振り返ってみましょう。

仕事帰り、明るい照明のスーパーや
コンビニに立ち寄り、

家に帰っても明るい照明の下で過ごし、
明るいパソコンやスマホを寝る前まで
見つめていますよね??

このような生活習慣で、
朝昼と夜の区別が出来ない身体

「まだお昼だ~!メラトニンは作らなくていいんだ!」

大きな勘違いをし、睡眠モードに入らず、
生体リズムがどんどん乱れてしまうのです。

良い睡眠を取るには、寝る前の3時間くらい前から
煌々とした明るい白色系の照明を避け、

照度を下げたオレンジ系の暖色、または間接照明にしましょう。

スマホなどデジタル機器は寝る前遅くとも1時間~1時間半にはやめましょう。

 

 

メラトニンについてはこちらの記事
ご覧くださいね。

まとめ

体内時計の働き
 

       光でリセット

 
交感神経優位 副交感神経優位
メラトニン減少 メラトニン増加
体温上昇 体温低下
心拍数増加 心拍数減少

 

良い睡眠をとるには、
体内時計のリセットが大切。
そのためには朝は日光を浴びるのが簡単で最適な方法です。

夜も明るい日本では、
知らず知らず睡眠ホルモンが出ない生活を
送ってしまっています。

睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるため、
夜はできるだけ暗い部屋で
リラックスして過ごしてくださいね。

きっと良い眠りが訪れることでしょう♪

最後までお読み頂きありがとうございました!

参考図書:スタンフォード大学教授が教える
     熟睡の習慣 西野清治著

 


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