睡眠のやさしい基礎知識③眠りのスイッチは体温と脳にある

規則正しい生活をし、
毎日就寝時間と起床時間を同じにしていても、
寝つきが悪い、眠りが浅い、時間が少ないと感じているあなたにとって

「すぐ！」「ぐっすり！」
眠れるスイッチを活用しない手はありません。

そのスイッチとは
『体温』　と　『脳』　にあります。

体温と脳と眠りの関係について見ていきましょう。

眠りの体温スイッチ

子供はさっきまで元気に遊んでいたと思ったら、
手足が温かくなり、
座りながらでも、こっくりこっくり深い眠りに入ったり
します。

眠りには皮膚温度（手足の温度）と深部体温が関係しています。

深部体温は日中が高く、体の活動を維持し、睡眠中は下がる

皮膚温度は日中は低く、夜間は高い

覚醒時は深部体温が2度ほど高く、
入眠時は皮膚温度が上がることで放熱し、
深部体温を下げ、
その差は2度以下になります。

つまり、入眠時に手足から熱放散が起こり、
それによって深部体温が下がり
眠気が訪れるのです。

 

 

ただ単に深部体温を下げればよいという
のではなく、大切なのは「上げて・下げる・縮める」メリハリ。

参考：スタンフォード式最高の睡眠　西野精治著

 

 

 

 

体温スイッチを効率良く入れる方法

眠る前90分前の入浴

入浴すると深部体温も一時的に上がり、
上がった分大きく下がります。

深部体温の大きな下降は良い眠りにつながるので
ぜひ毎日お湯に浸かりましょう。

42度以上の熱いお湯につかると
交感神経が優位になってしまい、
眠りモードに入りづらくなりますので、
38～40度のお湯にゆっくりがベストです。

そして、深部体温が元に戻るまで90分かかるので、
就寝の90分前にお風呂は済ませましょう。

夜11時に就寝するなら
9時半にはお風呂から出で、深部体温を下げて
いきましょう。

でも

「そんな時間に余裕ないよ～！」

と言う声が……..。

 

でも、

だいじょうぶです。

帰宅が遅いあなたでも眠れる体温スイッチの入れ方があります。

 

 

寝る直前ならシャワーがおすすめ

 

帰宅が遅い場合など、
90分前に入浴が難しい時は、
シャワーだけ、もしくは40度未満のぬるま湯にしましょう。

深部体温が上がり過ぎず、
就寝時間に深部体温が下がりやすくなります。

だからと言って毎日シャワーで済ますより、
体温の上げ下げの差が大きい入浴のほうが良いですね！

美容ライターでとても54歳には見えない美しい
松本千登世さんも
「睡眠の深さや眠りの質は入浴によって変わる」
と聞き、
睡眠時間が短くなることより入浴を優先した結果、
翌朝はスッキリ目覚めらるようになったそうです。
参考：つやプラ

ぜひ入浴を味方につけて、
ぐっすり眠って若々しさもキープしたいですね！

 

シャワーより足湯？！

 

「シャワーの時間すらない！」
「冬、お風呂上がりでもすぐに足が冷たくなって眠れない！」

そんな場合は『足湯』が効果を発揮してくれます。

 

熱放散するのは手足。
その足を温め、血の巡りを良くし、
熱放散を促進してくれるのです。

寝る時の靴下が良い眠りを妨げる？！

特に筋肉量の少ない女性は冷え性の方が多いです。
足が冷たくて眠れないため、靴下をはいて寝ますよね。
私もそうしていました。

でも、靴下をはいたまま寝ると
足からの熱が放散されないため、
睡眠の質は悪くなってしまいます。

次の方法で寒い冬を乗り切りましょう。

 

睡眠の質を上げるために、
日頃から血行を良くする運動、食事など
生活習慣にも気を配りたいものです。

 

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体温スイッチを入れるには室温も大切

暑くても、寒すぎても、湿度が高くてもよく眠れません。
それは、やはり熱放散がうまく起こらないためなのです。

グッスリ眠るためには、
エアコンを朝まで使いましょう。

暑い中、眠れているという人でも、
身体は体温調節のため一生懸命に汗をかき、
お仕事モード全開で必死に働いているのです。

これでは、休まりませんよね。

 

 

脳のスイッチとは？

体温の大切さをお伝えしましたが、
残念ながら体温だけでは最高の睡眠は取れないのです。

 

「え～～～っ？？？」

 

環境の変化や脳が活性化が眠りを妨げる

遠足の前の日、眠れなかったことはありませんか？

ものすごく深刻な悩みがあると、もちろん眠れません。

旅行にいって枕が変わると眠れないです。

寝る直前まで仕事をしたり、
スマホゲームに熱中していたりすると、
すぐ眠れないですね？

 

寝る前のスマホはNGなわけ

ここで、
いくらいつもどおりでも

寝る前のスマホやPCは
視覚にブルーライトがはいり、
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を阻害し、

様々な情報により、脳の過緊張状態がほぐれない、
つまり、交感神経が活発化してしまうので、
眠れたようでも、質は悪くなります。

 

 

寝る前の筋トレがNGなわけ

筋トレなど、激しい運動はもちろん
睡眠に良さそうなストレッチも
真剣に取り組んでしまうと、

「次はこうしてああして、
　あと何回繰り返し、
　キツイけど
　もう少しがんばろう……。」

など取り組んでしまうと、
脳の働きが活発化してしまいます。

ストレッチも一生懸命ではなく、
考えなくても出来、
身体が気持ちいいぐらいにとどめておきましょう。

脳がおやすみモードに入るには
眠る環境も脳の働きを抑えることも両方が重要なのです。

脳のスイッチその①退屈・単調

 

 

退屈だと昼間でも眠くなりますよね？

• 面白くない映画を映画館で見ると眠くなります
• 授業や講義が理解出来ない、興味がないからつい居眠りする学生
• 午後からの進展のない会議はあくびを噛み殺すのに必死！

退屈は眠りにとって最良の友！
なのです。

 

 

脳のスイッチその②脳は「いつもどおり」が大好き！

旅先より、
自宅の方が眠れるのは、
いつもどおりだからです。

いつもどおりの時間に、
いつもどおり寝る前のルーティーンをこなし、
いつもどおりのパジャマ、
いつもどおりのベッドで、
いつもどおりの室温、照明で

おやすみなさいZzzzz

 

まとめ

良い眠りを得るためには
体温の上げ下げが大切で、
その差が大きいほど、すっと眠りに入れます。

そのためには入浴が一番良いのでしたね。

また、眠りモードに入るためには、
「退屈」と「いつもどおり」も大切です。

今夜から、
出来るところから始めてみませんか？
睡眠にとって良い「いつもどおり」を
再構築していきましょう。

参考：「スタンフォード式最高の睡眠」　西野精治
　　　「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」
　　　　白濱龍太郎

 

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました！

良い眠りがあなたに訪れますように♪

Good night！