「難しい説明はいいから、どうやったらぐっすり眠れるの？」
そんな忙しいあなたは、大切な7つのポイントを押さえて
実行するだけです。
「スタンフォード式最高の睡眠」では、
最初の90分を深く眠ることを強く勧めています。
これを基本に、私が実践して眠れるようになったポイントは7つです。
良い眠りは、一日の行動も深く関わってきます。
習慣になるまで大変と思わずに
出来るところから取り入れていってください。
目次
最初の90分を深く眠る方法の7つのポイント
1.起床時間を固定する
2.朝は太陽の光を浴びる
3.朝ごはんを摂る
4.朝の運動（汗だくは避ける）
5.夜の照明は暗めに
6.入浴は就寝の90分前（深部体温を上げる）
7.眠りの環境を整える
それぞれなぜそれが大切か理解した方が、
実践しやすいので、
簡単に説明していきます。
起床時間を固定する
人間の体内時計は後ろにずれやすいため、
週末に昼近くまで寝ていると、
月曜日の朝起きられず”ブルーマンデー”に
なってしまいます。
どうしても、週末に寝不足を少しでも解消したい場合は
早く寝る方が、一週間の快適さを損なわずに済むでしょう。
生体リズムを整えることが大事です。
アラームはスヌーズではなく、
2つの時間をセット（例 6：40 と 7：00）
20分あければ、レム睡眠時にスッキリ目覚めます。
一回目は小さな音量、2回目は大きくするとより効果的です。
起床時間を固定する
アラームは20分あけて2回鳴らす
朝は太陽の光を浴びる
スッキリ起きるには、
朝日は一番の味方です。
朝起きられない人は、
朝日が入るように、カーテンを少し開けておきましょう。
太陽の光で体内時計がリセットされ、約14～16時間後に
眠くなるのです。
海外遠征など時差で睡眠が乱れがちなアスリート達に高照度光照射（強力な人工光を浴びる）を取り入れたところ、
「午前中から身体の動きが良くなった」 「寝付きが良くなった」など良い効果が得られているそうです。
朝ごはんを摂る
食事をすることで、
体内時計を活性化することができます。
食べ物を噛むと脳が刺激されるので、
身体を目覚めさせる効果があります。
夜の睡眠ホルモンの分泌を促進するためにも、
大豆製品、赤身魚、牛肉、豚肉、卵、乳製品、ナッツ類
がおすすめです。
あまり食欲がない時でも、ヨーグルトやナッツ類だけでも
食べましょう。
決まった時間に起き、脳も身体もしっかり覚醒することがスムーズな眠りにつながる
朝の運動
未だ研究途中のようですが、
朝に運動した方が深く眠れるようになった人が多い
という研究結果が読売新聞で報道されていました。
「朝から運動なんかしていられないよ」という方は、
通勤時に運動量を増やしましょう。
電車やバスで座らない、
一駅手前で降り速く歩く、
階段を使うなどはすぐ出来ますね!
歯磨きする前に全身運動のスクワットを
5～6回するだけでも違います。
午前中がどうしても無理なら、
午後からでもやらないよりはずっと良いです。
実は私も、日没辺りですが、ウォーキングをしていて、
以前より眠れるようになっています。
朝の運動は良い眠りをもたらす。
日中の運動量を増やそう！
夜の照明は暗めに
睡眠ホルモンのメラトニンは
光の刺激により出なくなるため、
体内時計が狂い、入眠がスムーズに出来なかったり、
眠れても浅かったりし、睡眠が乱れてしまうのです。
アメリカに行った時、
ホテルの部屋もレストランもとても暗く感じました。
日本が明るすぎるということですね。
間接照明を上手く利用しましょう。
PCやスマホから発せられているブルーライトの影響も
見過ごせません。
就寝1時間～1時間半前には見るのをやめましょう。
ブルーライトカットも活用しましょう。
夜の照明は暗め、間接照明がお勧め
PC スマホ などデジタル機器も就寝前は見ない
入浴は就寝90分前
子供が眠い時手足がぽかぽか暖かくなっています。
手足から熱を放散し、身体の深部体温が下がると
眠りに入るからです。
一度体温を上げることで、
深部体温は下がりやすくなるため、
良い睡眠には入浴し、熱すぎない温度のお湯に
浸かりましょう。
深部体温が下がり始めるのは、
入浴後約90分なので、
もし、すぐに寝たい場合はシャワーにしましょう。
冬、足が冷たくて寝つけない場合は、
足湯が効果的です。
お湯を入れるものがない場合は、
シャワーでお湯を足に掛け続けるといいですね。
就寝90分前に入浴で体温を上げよう！
眠りの環境を整える
◆パジャマ、寝具は通気性の良いものを選びましょう。
天然素材の絹や綿がいいですね。
◆靴下を脱いで寝ましょう。
冷えて眠れない時は足湯をしたり、
電気毛布や湯たんぽを直前まで入れて温め、
眠る時には外しましょう。
足からの熱放射を阻害し、良い眠りを得られなくなります。
◆室温管理も大切です。
暑い夏は深部体温が下がりづらく
寝付きが悪くなります。
反対に寒い冬は深部体温が上がらず、
すっきり起きられなくなります。
起きる1時間前ぐらいからタイマーで
エアコンをつけてスッキリ目覚めてください。
◆ホコリを除去しましょう。
寝ている間も、身体はホコリを感知し、
呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いとリラックスできず、
眠りは浅くなってしまいます。
最初の90分を深く眠るためには、寝付きも重要。
メラトニンの生成、深部体温を下げる、リラックス出来る環境がポイント！
まとめ
身体を健康にし、昼間のパフォーマンスを上げ、
人生の可能性を広げてくれる良い睡眠は
最初の90分を深く眠るということです。
7つのポイントは朝起きる時から始まっています。
一日の過ごし方が夜の睡眠を左右するのですね。
守るべきポイントが多いように思われるかもしれませんが、
今行っていることと置き換えるだけと考えてみてください。
出来るところから、すぐに取り入れて
睡眠から人生を変えていってくださいね！
参考：「スタンフォード式最高の睡眠」 西野清治著
「濃縮睡眠」 松本美栄著
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