睡眠の優しい基礎知識⑤ぐっすり眠るためのポイントは7つ!

「難しい説明はいいから、どうやったらぐっすり眠れるの?」

そんな忙しいあなたは、大切な7つのポイントを押さえて
実行するだけです。

 

「スタンフォード式最高の睡眠」では、
最初の90分を深く眠ることを
強く勧めています。

これを基本に、私が実践して眠れるようになったポイントは7つです。

良い眠りは、一日の行動も深く関わってきます。

習慣になるまで大変と思わずに
出来るところから取り入れていってください。

最初の90分を深く眠る方法の7つのポイント

1.起床時間を固定する
2.朝は太陽の光を浴びる
3.朝ごはんを摂る
4.朝の運動(汗だくは避ける)
5.夜の照明は暗めに
6.入浴は就寝の90分前(深部体温を上げる)
7.眠りの環境を整える

それぞれなぜそれが大切か理解した方が、
実践しやすいので、
簡単に説明していきます。

 

 

起床時間を固定する

 

1767892 / Pixabay

 

人間の体内時計は後ろにずれやすいため、
週末に昼近くまで寝ていると、
月曜日の朝起きられず”ブルーマンデー”に
なってしまいます。

どうしても、週末に寝不足を少しでも解消したい場合は
早く寝る方が、一週間の快適さを損なわずに済むでしょう。

生体リズムを整えることが大事です。

アラームはスヌーズではなく、
2つの時間をセット(例 6:40 と 7:00)
20分あければ、レム睡眠時にスッキリ目覚めます。

一回目は小さな音量、2回目は大きくするとより効果的です。

起床時間を固定する

アラームは20分あけて2回鳴らす

 

 

朝は太陽の光を浴びる

 

Pexels / Pixabay

 

スッキリ起きるには、
朝日は一番の味方です。

朝起きられない人は、
朝日が入るように、カーテンを少し開けておきましょう。

太陽の光で体内時計がリセットされ、約14~16時間後に
眠くなるのです。

アスリートのコンディションも光でアップ

海外遠征など時差で睡眠が乱れがちなアスリート達に高照度光照射(強力な人工光を浴びる)を取り入れたところ、
「午前中から身体の動きが良くなった」 「寝付きが良くなった」など良い効果が得られているそうです。

 

 

朝ごはんを摂る

 

TiBine / Pixabay

 

食事をすることで、
体内時計を活性化することができます。
食べ物を噛むと脳が刺激されるので、
身体を目覚めさせる効果があります。

夜の睡眠ホルモンの分泌を促進するためにも、
大豆製品、赤身魚、牛肉、豚肉、卵、乳製品、ナッツ類
がおすすめです。

あまり食欲がない時でも、ヨーグルトやナッツ類だけでも
食べましょう。

決まった時間に起き、脳も身体もしっかり覚醒することがスムーズな眠りにつながる

 

 

 

 

朝の運動

 

5132824 / Pixabay

 

未だ研究途中のようですが、
朝に運動した方が深く眠れるようになった人が多い
という研究結果が読売新聞で報道されていました。

「朝から運動なんかしていられないよ」という方は、
通勤時に運動量を増やしましょう

電車やバスで座らない、
一駅手前で降り速く歩く、
階段を使うなどはすぐ出来ますね!

歯磨きする前に全身運動のスクワットを
5~6回するだけでも違います。

午前中がどうしても無理なら、
午後からでもやらないよりはずっと良いです。
実は私も、日没辺りですが、ウォーキングをしていて、
以前より眠れるようになっています。

眠る前の筋トレや激しい運動は寝付きを妨げます。

 

朝の運動は良い眠りをもたらす。
日中の運動量を増やそう!

 

 

夜の照明は暗めに

 

tookapic / Pixabay

睡眠ホルモンのメラトニンは
光の刺激により出なくなる
ため、
体内時計が狂い、入眠がスムーズに出来なかったり、
眠れても浅かったりし、睡眠が乱れてしまうのです。

アメリカに行った時、
ホテルの部屋もレストランもとても暗く感じました。
日本が明るすぎるということですね。
間接照明を上手く利用しましょう。

PCやスマホから発せられているブルーライトの影響も
見過ごせません。
就寝1時間~1時間半前には見るのをやめましょう。
ブルーライトカットも活用しましょう。

夜の照明は暗め、間接照明がお勧め
PC スマホ などデジタル機器も就寝前は見ない

 

 

入浴は就寝90分前

 

StockSnap / Pixabay

子供が眠い時手足がぽかぽか暖かくなっています。
手足から熱を放散し、身体の深部体温が下がると
眠りに入るからです。

一度体温を上げることで、
深部体温は下がりやすくなるため、
良い睡眠には入浴し、熱すぎない温度のお湯に
浸かりましょう。

深部体温が下がり始めるのは、
入浴後約90分なので、
もし、すぐに寝たい場合はシャワーにしましょう。

冬、足が冷たくて寝つけない場合は、
足湯が効果的です。
お湯を入れるものがない場合は、
シャワーでお湯を足に掛け続けるといいですね。

就寝90分前に入浴で体温を上げよう!

 

 

眠りの環境を整える

Claudio_Scott / Pixabay

◆パジャマ、寝具は通気性の良いものを選びましょう。
 天然素材の絹や綿がいいですね。

◆靴下を脱いで寝ましょう。
 冷えて眠れない時は足湯をしたり、
 電気毛布や湯たんぽを直前まで入れて温め、
 眠る時には外しましょう。
 足からの熱放射を阻害し、良い眠りを得られなくなります。

 

◆室温管理も大切です。
 暑い夏は深部体温が下がりづらく
 寝付きが悪くなります。

 反対に寒い冬は深部体温が上がらず、
 すっきり起きられなくなります。

 起きる1時間前ぐらいからタイマーで
 エアコンをつけてスッキリ目覚めてください。

◆ホコリを除去しましょう。
 寝ている間も、身体はホコリを感知し、
 呼吸が浅くなります。
 呼吸が浅いとリラックスできず、
 眠りは浅くなってしまいます。

最初の90分を深く眠るためには、寝付きも重要。
メラトニンの生成、深部体温を下げる、リラックス出来る環境がポイント!

まとめ

身体を健康にし、昼間のパフォーマンスを上げ、
人生の可能性を広げてくれる良い睡眠は
最初の90分を深く眠るということです。

7つのポイントは朝起きる時から始まっています。

一日の過ごし方が夜の睡眠を左右するのですね。
守るべきポイントが多いように思われるかもしれませんが、
今行っていることと置き換えるだけと考えてみてください。

出来るところから、すぐに取り入れて
睡眠から人生を変えていってくださいね!

参考:「スタンフォード式最高の睡眠」 西野清治著
   「濃縮睡眠」 松本美栄著

 

 

 

ブログではお伝えし切れない睡眠についての話を
私のメルマガで配信しています。
睡眠を改善し、本来のあなたの能力を取り戻したい方!
ぜひ読んでみてください♪
一緒に最高の睡眠を手に入れ、人生を変えていきましょう。
⇩⇩⇩メルマガ登録はこちら⇩⇩⇩ 限定プレゼント付き♪


毎日平均5.3人が続々登録してくださっています!!

コメントを残す