忙しい50代主婦の睡眠不足解消方法は?①必要な睡眠時間を知る方法は?

 

寝不足だなと自覚はあっても、
ついつい忙しいを理由に
睡眠をおろそかにし続け、
ふと気がつけば、睡眠時間が4~5時間はざら。

そして体調不良や、ケアレスミスが続発

そんなあなたに今日は必要な睡眠時間について
お伝えしていきます。

 

[睡眠の情報は睡眠専門医の本を参考にしています。]

日本人の睡眠状況は?

Free-Photos / Pixabay

 

あなたは十分睡眠時間を取れていないと
感じているのですよね。
何時間寝ていますか?

ほかの人達はどれぐらい睡眠時間を取っているのか、
統計から見ていきましょう。

 

日本人の睡眠時間は世界最低レベル!

厚生労働省「国民健康・栄養調査」(平成29年)
によると平均睡眠時間は

  男性 女性
6時間以上7時間未満 35% 33.4%
6時間未満 36.1% 42.1%
5時間未満 40代50代 10%以上 10%以上 

50代女性は5時間未満が11.5%と各年代の中でも
一番睡眠時間が短い人が多い
結果
となっています。

6時間睡眠だから大丈夫と安心している方には衝撃かも!
6時間睡眠を二週間続けた場合の脳波をとると
2晩徹夜」したのと同じだったという研究結果が

米国から報告されています。

さらに怖いことに、
被験者達は自分たちが寝不足だとは感じていなかったということ。

つまり、徹夜明けの頭が働かない状態を自覚出来ていないのです。
当然5時間未満も同様です。恐ろしい状態ですよね。

国際調査でも、日本人の睡眠時間はほとんど
ワースト1か2と、世界の中でも最低レベルです。

日本人はとかく
睡眠を削ってでも、
仕事や勉強を頑張ることが美徳とする風潮があります。

寝ているとサボっているとすら思われたりしますね。

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「みんなが寝ずに頑張っているのに、
お前はなんだ!」みたいな^^;

でも、それは間違いです!
健康を害する睡眠不足で良い仕事が出来るはずがありません。

あなたは大切な睡眠を安易に削っていませんか?

怖い睡眠負債は身体を徐々に蝕む

睡眠負債という言葉は2017年のNHKの番組で放送されて以来
日本で知られるようになりました。
睡眠不足とどう違うのでしょうか?

睡眠不足と睡眠負債の違い

睡眠不足⇨ すぐに寝不足を補える状態 
      借りた借金はすぐ返せる

睡眠負債⇨ 睡眠不足がどんどん積み重なり
     一日や二日ゆっくり寝たぐらいでは
     補え切れない、慢性化した状態。
     借金が大きく返せない

 

睡眠負債の怖さ

Counselling / Pixabay

睡眠負債はがん、糖尿病、高血圧、心筋梗塞
脳卒中、
うつ病などの心の病、認知症
などじわじわと
心と身体を蝕んでいきます。

また、がんなどに対抗する免疫力は
副交感神経が優位になっている時が一番活発に
働きます。
副交感神経が優位になるのは、睡眠中
リラックス時笑っている時なのです。

寝不足状態の日々が続くと正常な判断が出来なくなります
自分の身体の状態が危険だと認識するのも難しくなってしまうのです。

なので、運転してはいけないのに運転してしまい
悲惨な事故が発生してしまうのですね。 

有名なのが、1986年のスペースシャトル チャレンジャー1号の爆発事故。
寝不足による判断ミスが要因の一つだったと報告書に記載されています。
そしてあの、チェルノブイリの原発事故も睡眠不足から引き起こされました。

またある種の宗教や、詐欺師も
対象者を洗脳する方法として
眠らせず、追い詰めていきます。
 
 私もプロフィールでお伝えしていますように、
過去に2度睡眠負債状態になっていました。

心身ともに病み、
本来の自分でない期間をずいぶん危うい状態で過ごしてしまいました。
あのままでいたら、今頃はどうなっていたか。

睡眠負債は人生を変えてしまうということが
イメージ出来ましたか?

怖いですね!

 

あなたに必要な睡眠時間は?

いくら睡眠時間が長くても
深い睡眠が取れていなければ意味がないのですが、
質も量も両方がとても大事です。

ここでは、まず必要な睡眠時間を確保してもらうために
お伝えしています。

日本人の10年後の死亡率が一番低かった睡眠時間は?

まず、平均的な理想時間を知りましょう。

2004年に名古屋大学の研究で日本人11万人を10年間に渡り追跡調査した結果では
10年後の死亡率が一番低かったのは
それまで理想とされていた8時間ではなく、
7時間(6.5時間以上7.5時間未満) の人たちでした。

あくまでも平均で、確実に誰にとっても7時間睡眠が
 良いという結果ではありません。

目安にする程度にしてくださいね。

休日にいくら寝ても眠いのは?

Tumisu / Pixabay

寝不足が続いて、睡眠負債状態では、
7時間寝ても、まだ眠いはずです。

なんと言っても負債なのですから、
そう簡単には返済できないのです。

借金地獄から抜け出さなければ!

大事なのは量、質、目覚めの3つが揃うこと

忙しいからせめて質だけでも良くしたいと
考える人は多いでしょう。

ですが、理想の睡眠は、

  • ①睡眠時間の長さ 
  • ②睡眠の質 
  • ③目覚めの良さ

この3つが揃って初めてよい睡眠をとったということになります。

 

自分に合った睡眠時間は人によって違いますが、
わかるまでは

まず7時間の睡眠を確保する努力をしましょう。

睡眠の質は
目覚めの爽快感を目安にしましょう。

何年も”スッキリ、よく寝た~”という事はないという
あなたは、睡眠の環境、習慣から一つ一つ見直して
爽快感を味わえるようにしたいですね。

自分に合った睡眠時間を見つける方法

繰り返しになりますが、
人によって最適な睡眠時間は違います。

ショートスリーパーと呼ばれる3~4時間の人もいれば、
ロングスリーパーと呼ばれる10時間以上の人もいます。

ナポレオンは3~4時間とショートスリーパー。
(ただ、ナポレオンは馬の上で器用に仮眠を取っていたという
研究結果もあるそうです。)

アインシュタインは10時間というロングスリーパー。

偉人でもかなり差がありますね。

人それぞれ違う最適な睡眠時間。

人と比べても意味がありません

あなたの最適な睡眠時間はあなたの身体に聞くしかないのです。
では、あなたの理想睡眠時間を知るにはどうすればいいでしょうか?

1.現状の睡眠時間を知る

感覚的には寝ているつもりでも、
感覚は実際とは違います。

客観的に自分の日頃の睡眠パターンを知りましょう。

理想はウェラブルタイプ(身体に装着するタイプ)の
計測器です。

(画像をクリックすると楽天の販売ページに飛びます。)

わざわざ買うのも、着けるのも嫌だという方は、
スマホアプリもあります。

私はiPhoneのアプリ[Sleep Meister]を使っています。

色々試してみて、一番測れているものをお使いになるといいですね。

睡眠の深さや、時間のほかに一番目覚めやすいタイミングで
アラームを鳴らしてくれるますよ♪

 

 

2.最適な睡眠時間を見つけるため3ヶ月間やるべきこと
xiangying_xu / Pixabay

 

現状の睡眠時間や質が大まかにわかったところで、
次は自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

ご自身の睡眠の時間が足らないとなると、
増やしていくしかないです。

普段から眠る時間を確保するのが難しい方でも、
休みの日は自然と目が覚めるまで寝てみてください

それを数回繰り返し、いつも2時間以上眠ってしまうなら、
かなり睡眠負債が溜まっているため、
毎日の睡眠はがんばって30分増やしましょう

それは3ヶ月ぐらい続けないと
簡単に睡眠負債は返済できなません。

休日にたくさん寝る、平日は30~40分増やすを繰り返していくと
徐々に睡眠負債が返済され、
平日、気持ちよく目覚められ、日中も頭がスッキリしている状態に
なれます!
その睡眠時間があなたに合った長さなのです。

まとめ

睡眠負債の恐ろしさと
いかに日本人の睡眠時間が足りていないかをお伝えしました。

まずはあなた自身の睡眠を把握し、
数ヶ月かかるかもしれませんが、
ご自身のため、ご家族のためにも睡眠時間を確保していきましょう。

次回は日本で一番睡眠時間が短い
50代女性の睡眠時間確保方法をお伝えします。

最後までお読み頂きありがとうございました。
あなたに良い眠りが訪れますように♪

 

参考図書:スタンフォード大学教授が教える熟睡の習慣 西野清治著
     睡眠の科学 櫻井武著
     誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法 白濱龍太郎著


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