忙しい50代主婦の睡眠不足解消方法は?②睡眠時間の作り方と仮眠はOK?

前回の記事では 個人個人の最適な睡眠時間は違うことと、

自分にあった睡眠時間を知る方法をお伝えしました。

自分に合った睡眠時間を確保するのが難しいから

みなさん睡眠が不足して、

積もり積もって睡眠負債になってしまっているのですね。

その睡眠時間を確保するために
どのような工夫が出来るかお伝えします。

少しでもお役に立てれば幸いです(^^)

50代忙しい主婦が睡眠不足を解消する方法

日本で、
一番睡眠時間が足りていない50代女性は

いかに睡眠時間を確保しましょうか?

”睡眠時間は犠牲に出来る”という発想をあらためる

OpenClipart-Vectors / Pixabay

 

50代主婦が本当に多忙なのは私も同じ立場として
よ~くわかります!

家族のお世話、家事、仕事と一人で何役もこなして

本当にお疲れ様です。

もう削るところがないから睡眠時間を削っていることも

重々承知しています。

でも、気づかない内に心疾患がんといった身体の病気、
うつ病など精神の病、アルツハイマー病など
日常生活がままならなくなるリスクが高まっている事実は

明らかで、放置していいはずがありません。

眠れている人と比べると老化のスピードも加速されてます!!!

眠気で思わぬ事故を引き起こす可能性も大!

自転車やバイク、車を運転しなくても、
私のように階段から転落する可能性だってあるのです。

そう、事故が起きてから後悔しても遅いのです。

生きていてこそ後悔もできますが….。

 

一日の時間の使い方を整理整頓しよう!

まずは一日の時間の使い方を整理整頓することが
必要です。

時間の使い方を整理整頓するということは
これからの人生に何が必要か、
何が不要かを考えることです。

人生は毎日の時間の積み重ねで出来ています。

ものすごく忙しいのはなぜでしょう?

 

時間の使い方を見える化する

一度立ち止まって、
日々の時間の使い方を書き出してみましょう。

1681551 / Pixabay

あとでやろうと思いました?

 

忘れる可能性大なので
今!ささっと書いてしまいましょう。

時間も記入しましたか?

おそらく曜日によっても違いますから、
一週間通して書いてみると良いですね。

1ヶ月に1~2回度といった頻度の少ない事も
念の為に書きましょう。

書けましたか?

日々の行動を整理整頓する

PublicDomainPictures / Pixabay

次は

内容を整理整頓してみましょう。

絶対に必要かどうか、
あっても無くても良いものはありませんか?

毎日しなくても良い事はないですか?

例えば
◇買い物の回数を減らす
◇洗濯の回数を減らす
◇女友達とのランチの回数
◇SNS上での交流
◇スマホでネットサーフィン
◇動画・ゲーム・テレビ

ストレス発散のために、やっていることもありますね。

私は、ドラマを見ることで気持ちを切り替えられるので
休みの日に録画をまとめて見たり、
寝る時間を削って夜遅い時間に観たりしていました。

ゲームにハマっている人は
毎日やらないと気持ちが落ち着かないでしょう。

SNSで交流も楽しいですし、
お礼のいいねやコメント巡りも
しなくては!という気持ちになります。

わかります^^;
私もそうでしたから。

でも、一日24時間は決まっていて
伸ばすことは出来ません。

その24時間内に、
あなたに合った時間だけ眠らないと
ストレスを発散をしているつもりが、
逆に心身には睡眠不足というストレスを
蓄積していっているという現実に早く
気が付きましょう。

 

1.睡眠が足りている人
2.足りていない人

どちらがイライラしやすいでしょうか?

 

やめられなくても、
頻度を下げて、その時間を睡眠に当てる工夫をしましょう。

健康を守る大切な睡眠時間を削ってまで
やらなければいけないかどうか考え、
工夫してみてくださいね。

どう工夫して良いかわからない方には
今後メルマガでその方法を詳しくお伝えしていきますね。

 

家族の協力を得よう  

eommina / Pixabay

日本の主婦は一人で何でも背負いすぎています。

今の時代、便利な家電が揃っているのになぜ
主婦は睡眠を削らなければならないのでしょうか?

なんでも一人で抱え込みすぎずに、
家族の自立を促す意味でも
夫や子供にきちんと睡眠が足らないこと、
それによるリスクを話して、
自分で出来る事はしてもらいましょう。

「お母さんが病気になったら、手伝う以上に大変になるわよ。 」


と少し脅してみてもいいですね^^;

 

入眠をスムーズにするためにするには?

Claudio_Scott / Pixabay

がんばって作った貴重な睡眠時間。
目一杯眠りたいものです。

そのためにもすっと15分ぐらいで入眠するのが理想。

布団に入ったら即眠りに落ちるのは一見良さそうですが、
それだけ睡眠負債が蓄積されている証拠です。

 

  • 夕食は寝る前の2~3時間前までにすませる

    空腹では寝られません。
    満腹状態では身体は一生懸命働いていて
    スイッチオフにならないためです。

    しかもご存知の通り脂肪として蓄えられやすいですね。

  • 最低でも寝る1時間~1時間半はデジタル機器から離れる

    ブルーライトは体内時計を狂わせますし、
    情報を得たり、
    コミュニケーションを取る行為が脳に刺激を与え

    眠りの妨げになるからです。
    そして眠りのホルモン「メラトニン」が
    ブルーライトの光で分泌されづらくなるのです。

    詳しくはこちら⇨睡眠のやさしい基礎知識②良い睡眠には光とメラトニンが不可欠!

  • 90分前にぬるめのお湯に浸かる

    深部体温がスムーズに下がると良い眠りにつけます。
    そのため一度お湯に浸かり
    深部体温を上げる必要があるのです。

    すっと下がると同時にスヤスヤ~っと眠れますよ。

    寝る直前にあまり体温を上げると、
    入眠時に深部体温が下がらず、逆に眠れません。
    その場合はシャワー+足湯にしましょう。

    ご自身の一番眠りやすい入浴時間を
    試して、知るのも大切ですね。

  • ストレッチをする

    寝る前は激しい運動はNGです。
    肩を回したり、足首を前後に伸ばすなど
    ゆったりした
    動きで行ってください。

  • 朝、目覚めたら太陽の光を浴びる

    太陽の光で体内時計をリセットして、
    眠りのリズムを整えましょう。

    詳しくはこちら⇨睡眠のやさしい基礎知識②良い睡眠には光とメラトニンが不可欠!

  • 夜のライトは出来るだけ暗めにする。

    ブルーライトより暖色系の明かりや、
    間接照明がベストです。

    夜だからもうすぐ眠る時間だと
    身体に認知させ、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すためです。

  • 寝具、パジャマなど快適なものにする


    ○吸湿性、通気性、快適な温度
     ⇨夏は涼しく、冬は暖かい
     夏は冷感の素材のものが多く売られていますが、
     吸湿性、通気性の点ではおススメできません^^;

    ○肌触りの良さ
     ⇨ゴワゴワ・チクチクは眠りを妨げます。

    ○動きやすさ
    ⇨寝返りを打つ時に突っ張ったり、窮屈ですとストレスに!

良い眠りはエイジングケアにもなりますよ(^^)

仮眠を取りましょう

Woodsie / Pixabay


ここまでやってもどうしても
十分な睡眠時間が確保出来ない場合は、
仮眠も有効な手段です。

 

睡眠が足らない人が増えてきた現代社会、

仮眠を取った後、脳波や認知機能を調べると
パフォーマンスが上がると実証されたために
仮眠が推奨されるようになりました。

 

 

夜も眠れる仮眠を取る方法は?


厚生労働省の
「健康づくりのための睡眠指針2014」にも
午後3時以前で30分以内の短時間が望ましい」とあります。


それより遅く寝たり、長く寝てしまうと
夜の睡眠に影響が出やすいからです。

15分でもすっきりします

15分で眠れる?と私も思っていましたが、
やってみると案外眠気が飛び、
すっきりしました。


ただし、起きた時身体が痛くなるような姿勢ではなく、
出来るだけ心地良く眠れる環境を整え、
仮眠でも質の良い睡眠を取るように推奨されています。


仮眠からスッキリ起きるにはカフェイン

kaboompics / Pixabay


仮眠するまえにコーヒーなどカフェインを取ると
寝すぎを防ぎ、目覚めを良くしてくれます。

起きられるか心配な方は
アラームをセットして
安心して眠りましょう。

電車で寝てしまうのはNG?


午後3時以降の仮眠はだめと言っても、
仕事帰りの電車の中で寝てしまう、
家族の帰りを待っている間にうたた寝してしまう、
など、自分の意志とは関係なく寝てしまうのは、
それだけ睡眠が足りていないからなんですね。

身体が欲しているのに、
無理やり起きているより、
少し仮眠を取るほうが良いとスタンフォード大学教授の
西野清治教授も書いています。

電車では我慢せずに寝ましょう!

 

まとめ

ただでさえ更年期で身体が大変な時期の
50代女性が、
これからの30~50年間を健康で生きていくためには
睡眠をおろそかにしてはいけないと
おわかり頂けましたか?

①睡眠を削ってはいけない
②睡眠時間を確保するために生活を見直す
③家族の協力を得る
④入眠をスムーズにする行動をする
⑤仮眠の質を良くする

以上をお伝えしました。

食事と同様、人は眠らないと生きていけません。
今日から睡眠を改善していきましょう♪

最後までお読み頂きありがとうございました!
ぐっすりお休みくださいね(^^)
good night ♪ Zzz

参考図書:スタンフォード大学教授が教える熟睡の習慣
     西野清治著
     睡眠の科学 櫻井武著
     誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法 
     白濱龍太郎著


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