寝ようとしてもなかなか寝付けない。
時間ばかりが経って、
早く眠らなければと焦れば焦るほど
頭は冴えてしまう経験は誰にでもありますね。
今日のご相談はそんな悩みを持つ30代女性の
サオリさんです。
なぜ寝つきが悪いのか。
どのようにすればすっと眠れるのか
をお伝えしていきます。
少しでもお役に立てれば幸いです。
目次
睡眠の大切さ
StockSnap / Pixabay
眠るまでに時間がかかって、
その上眠りが浅いと本当に睡眠が足りていない状態が
続いてしまいます。
これでは睡眠負債が蓄積されてしまいます。
※睡眠負債とは、睡眠不足が積み重なり
簡単に睡眠不足を解消できない深刻な状態を言います。
がん、糖尿病、高血圧など生活習慣病
うつ病、認知症などの発症リスクが高まるのです。
きちんと水分や食事を摂らないと
身体を壊すように、
睡眠も身体が必要とするだけの
量と質がとれないと、
知らず知らずのうちに病人になってしまうのですね。
怖いことに、
睡眠が足りていなくても、不眠に対する耐性が出来てしまい、
睡眠障害を自覚出来なくなるんだそうです。
寝不足で運転して事故を起こしたり、
頭がボーッとした状態で歩いて怪我をすることも
良くあることです。
(私も階段から落ちました(T_T)）
また、眠そうな人、寝不足で元気のない人は
良いチャンスも、人との良いご縁も逃して
しまっていると言えるでしょう。
「眠育」（睡眠教育）を行った学校の生徒は
日常の生活態度が改善し、不登校が減り、成績にも良い効果が
現れて来ているそうです。
元気ハツラツな人
と
眠気でボーッとした人
あなたはどちら？
自分では中々気が付かないかもしれませんが、
一度客観的に見るのも大事です。
信頼できる人に聞いてみるのがいいですね。
一度きりの自分の人生を守り、
活き活き生きるためにも
睡眠をぜひとも大切にしてほしいです。
睡眠の役割
smengelsrud / Pixabay
まずはじめに眠りが私たちの身体にどのような
役割があるのか確認しておきましょう。
私もそうでしたが、
睡眠は身体や脳を休めるだけと思っていませんか？
睡眠科学の世界最高峰と言われている方が
こう言っています。
眠りとは単なる休息ではなく、
あらゆる生命現象の基盤である
引用：「スタンフォード大学教授が教える熟睡の習慣 」
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所長
西野清治著
休息だけなら、
少しぐらい寝なくても！と根性論で乗り切れそう？ですが、
生命現象の基盤となると、
眠りは生命維持にとってなくてはならない
と～っても大事なものなんですね。
睡眠中に脳に起きていること
1.記憶が整理されている
2.脳の老廃物を洗い流す
『グリンパティック・システム』
PublicDomainPictures / Pixabay
ご存知のように、身体で作られた老廃物は
リンパ系を通って血管に流れ込み、尿になって
排出されますが、
脳にはリンパ系がありません。
代わりに「脳内髄液」が老廃物を洗い流していることが
わかっています。
起きている時よりも
眠っている時の方が4～10倍活発に脳の掃除が
されています。
アミロイドβなどの老廃物が沈着すると
アルツハイマー病を始めとする認知症や
神経疾患のリスクが高まります。
「まだ若いから大丈夫？！」
いえいえ、
高齢になってからではなく、
若いうちから寝不足は沈着が積み重なって
行っているのです。
3.免疫機能を上げる
睡眠不足で免疫機能が下がると異型細胞（がんの素因）が
除去されづらくなり、がんになりやすいと言われています。
やはり睡眠は若いうちから大事にしなければ
いけないようですね。
眠れない原因は？
ここでは病気の場合を除いてお話します。
交換神経と副交換神経が眠りを左右する
ご存知ですよね^^;
自律神経の
交換神経と副交換神経が眠りを左右しています。
アクティブな状態は交感神経が優位で、
リラックスしている時や眠っている時は特に
副交感神経が活発に働いています。
人間は本来夕方から夜になるにつれ
だんだんリラックスモードになり、
副交感神経が優位になって、自然と夜には
眠れるようになっています。
ですが、現代人は様々な要因で
夜になっても交感神経が優位になっている状態が
続き、寝入りが悪い、睡眠が浅い、
寝不足の方が増えています。
- 睡眠が不規則
- 夜遅くまで仕事に追われている
- 運動不足
- 夜遅くまで明るいライト（照明、スマホ、テレビなど）を
浴びている - 悩み事が多い（また眠れないのではと心配することも）
- カフェインの摂取（就寝6時間前までにしましょう）
- アルコール
- 寝る前3時間以内の食事
いかがですか？
いくつか当てはまりますよね？
◇睡眠不足でお悩みのあなたに！
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30代女性ストレスで寝付けない女性におすすめ入眠方法は？
Photo by Gabrielle Henderson on Unsplash
副交換神経が優位になるようにすれば良いと
お分かり頂けましたでしょうか。
30代独身女性は友人が結婚したり、
子供が出来たり、
これからの人生設計をどうするか？
どんどん焦りが出てきます。
また仕事も責任が年々重くなり、
やりがいを感じつつ、
これもまたストレスになってしまいますね。
そんな、ストレスフルな毎日を
送っている30代女性のあなたに
特におすすめの入眠方法をお伝えします。
副交換神経を優位にするためにしたいこと
Photo by Lacie Slezak on Unsplash
あなたの悩みはストレスで
常に頭の中にいろいろな考えでいっぱい！フル回転！
寝ようとしても、
様々な考えが勝手にどんどん浮かんでくるのですね。
当然眠れませんし、
その状態は交換神経が優位になってしまっています。
脳はずっと働き続け、疲労してしまっているのです。
不眠がそのストレスをまた増幅し、
ますます解決から遠ざける悪循環。
もちろんそのストレスの元を断つのが
一番ですが、それが出来ないから苦しいんですよね。
ならば、 心地よい眠りに意識を集中し、
行動することで、
意識を負のループから遠ざけ、
同時に入眠をスムーズにし、
心身を健康にすることで、
ストレスに強い自分を手に入れる。
そして自分らしい人生を歩んで行ける！
これって、一石二鳥いえ、三鳥ではないですか！＼(^o^)／
生活習慣から見直す
無理～！と思いました？
ですよね。
一度に全部はわたしも無理です^^;
でも、生活習慣が今のあなたを作っているのです。
悪い習慣を出来るところから
良い習慣に変えていきましょう。
健康的で活き活きとした自分を取り戻すためです。
気持ちの良い眠りの時間を楽しみに
生活習慣を少しづつ変えて行きましょう。
運動
Photo by Filip Mroz on Unsplash
運動はストレスの解消にもなります。
もちろん、昼間に体を使うことで、
夜の睡眠もスムーズに♪
寝る前に筋トレはNGです。
交感神経が優位になってしまいますから^^;
あとでお伝えするストレッチだけしてくださいね。
でも、毎日運動は無理！
そもそも苦手で
ジョギングやウォーキング、ジムなど
始められない方は、
普段の動作を大きくするだけでも
筋肉をより使うことになります。
毎日出来ることをご紹介します。
◆通勤時など歩く時、
腕を後ろまで引き、歩幅を大きくし、
速度を上げる
◆5分間、走る時と同じように腕を振る
大きく腕を振るだけでも運動になります。
休憩時間にでも出来ますね。
◆階段を使う、一駅歩く
◆座っている時、立っている時
腹筋に力を入れて背筋を伸ばす
これだけでも、
見た目からかなり変わりますね。
元気ハツラツな素敵な女性に見えます！
睡眠は習慣が大好き
寝る前に行うことを習慣付けると
身体は今から眠るんだと認識します。
起床時間を固定する
Photo by bruce mars on Unsplash
休みの日もがんばって同じ時間に起きて、
光を浴び、朝食を食べましょう。
どうしても眠いのは睡眠負債が溜まっているため、
15時までに、30分以内の仮眠をとりましょう。
起床時間が不規則になると、
睡眠リズムは狂いやすくなります。
夕食の時間
夕食は寝る2～3時間まえに済ませましょう。
食べてすぐ寝ると、脂肪がつき、
睡眠の質も落ちてしまいます。
また、空腹でも眠れないので、
就寝時間に合わせるのが一番大切ですね。
入浴
出来れば、
毎日お湯に浸かりましょう。
リラックス効果のある入浴剤もいいですね。
睡眠は深部体温がストンと下がると
訪れます。
お風呂に浸かった場合、
深部体温が下がるのは約90分後。
寝る時間から逆算して入浴しましょう。
シャワーだけの方も
首筋にシャワーを当てると
温まった血液が全身を巡り、
体温を上げることができます。
出来れば足湯もしましょう。
快適な睡眠環境
Claudio_Scott / Pixabay
◆パジャマ、シーツ、枕カバーなど
肌に触れるものは、心地よさが大切です。
◆真っ暗よりも、ほのかな間接照明が良いとされています。
◆ベッドマットレスの硬さ、通気性、枕の高さ、幅
一度、専門店でアドバイスを求めるのもいいですね。
◆アロマの香りで安らぎを！
ラベンダー他、柑橘系もオススメ。アロマのお店に行き、好きな香りを選ぶのが一番です。
◆目が疲れているときは、蒸気タイプのアイマスク
◆抱きまくらは身体の緊張をほぐせます。
ベッドに入ると気持ちいい！リラックス出来る！と
ポジティブな条件付けをすることで
寝ることを楽しみに変えて行きたいですね。
ストレッチ＋呼吸法
明るすぎない照明の部屋で
（間接照明がオススメ）
首、肩、足首を心地よくストレッチし、
ベッドに入ったら、
身体の力を抜きましょう。
抜き方がわからない場合は、一度ぎゅーっと
息を吸いながら全身力を入れてから、
息を吐きながらふ～っ！と力を抜きましょう。
力の抜き方は他にもやり方はあります。
また後日ブログに掲載していきますね。
あとは呼吸に意識を集中します。
呼吸を数えるといいですね。
1～21まで数えたら、また1から数えます。
ストレスの元になっている
あの人の顔が浮かんできても大丈夫。
また呼吸に意識を戻して、数えましょう。
退屈は眠りを誘う最強のお友達です。
寝付けない時は寝室から出る
毎晩、ベッドの中で眠れない苦痛を味わっていると
ベッドの中＝苦痛
と脳が勝手に思い込んでしまいます。
そうなると毎日が入眠困難に！
無理に寝ようとしないで、
一旦寝室から離れて、
カフェインの入っていない飲み物を飲んだり、
リラックス出来る音楽を聞いたり、
眠気を誘いそうな本を読んで眠気が高まるのを待ちましょう。
（私は難しい本を読むと眠くなります^^;）
間接照明にし、
テレビ、スマホなどブルーライトは避けましょう。
起きる時間を早め、眠くなるまでベッドに入らない方法
色々試しても、効果がいまいち。
そんなあなたには、
朝は光を浴びる、運動、夕食は2～3時間前に済ます、
寝る前にブルーライトを避ける
入浴、ストレッチは続けながら、
（出来る範囲で）
30分を目標に、早く起きましょう！
最初いきなり30分はキツイです(-.-;)
わかります。
じゃ、10分刻みで毎日少しづつ早起きしてみてください。
早く起きるとそれだけ早く眠くなるという訳です。
そして、ベッドで眠れないという脳の記憶を
アップデートするため、
落ち着く環境で、
リラックスモードで過ごし、
眠くてたまらない状態になってからベッドで
休みましょう。
身体が慣れるまでちょっと大変かもしれませんが、
脳は睡眠を欲っしています。
ベッドに入るとスグに眠れるようになりますよ♪
ストレスで頭が冴えたまま眠れない時は？
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
どうしても、何をやっても寝ようとすると
考えても仕方のないことが頭の中をグルグル！
頭の中のうるさいお猿さんたちを追い出す方法として、
おすすめはマインドフルネスです。
マインドフルネスって難しい？！
「瞑想？座禅なんてできないわ」
「なんだか難しそう。」
「宗教なんて必要ないわ。」
いえいえ、
詳しい説明は本をお読みいただきたいのですが、
画像をクリックすると楽天の販売ページにとびます。
余計な考えが頭の中にあると、
それだけで、脳は疲労してしまいます。
脳疲労が蓄積され、慢性化すると
生きていく上でのあらゆるパフォーマンスが落ち、
最悪、うつ病など心の病になってしまいます。
寝ようとしても脳がフル活動している状態が
続き、睡眠不足が積み重なると
当然脳疲労も蓄積されている結果になります。
怖いです。
まだ30代のあなたはこの先何十年も生きるのです。
脳の状態がどんどん悪くなるのは何としても
避けたいですね。
マインドフルネスは
『瞑想などを通じた脳の休息法の総称』です。
スティーブ・ジョブズが実践していたことは
有名ですね。
アメリカのグーグルやフェイスブックなど巨大企業が
研修として取り入れていることを知れば、
効果があるのだとお分かりいただけますね？
マインドフルネスで脳構造を変える
ストレスでいっぱいのあなたになぜオススメするのか？
それはストレスにも有効だからです。
マインドフルネスは脳をつくり変える以上、
ストレスの捉え方そのものも変える
理性によってストレスを抑え込むのではなく、
理性と感情がうまく調和する脳状態を作っていく引用：世界のエリートがやっている最高の休息法 P133より
これからの人生ずっとストレスに翻弄され続け、
眠れない夜を過ごし、どんよりの毎日を過ごして
欲しくないのです。
瞑想といっても、
いつもより呼吸に意識を集中させることが
メインです。
マインドフルネスによって得られるものは
沢山あります。
人生そのものを好転させることが出来るでしょう。
ぜひ、実践してみてくださいね。
まとめ
睡眠負債が溜まった状態では、
大事なことに中々気が付きません。
人生を左右する睡眠を今から大切にし、
出来ることから始めて見ませんか？
様々な方法を挙げましたが、
それは苦を伴うことではないのです。
逆にあなたを癒やすことになるのです。
リラックスすることは快適に感じますよね。
もっと自分を労り、
必要な時間、質の睡眠をとり、
本来のあなたのパフォーマンスを取り戻して
行きましょう。
最後までお読み頂きありがとうございました！
あなたが毎日快眠できますように♪
参考図書：
『スタンフォード大学教授が教える熟睡の習慣』
西野清治著
『世界のエリートがやっている最高の休息法』
久賀谷亮著
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』
白濱龍太郎著
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睡眠を改善し、本来のあなたの能力を取り戻したい方！
ぜひ読んでみてください♪
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